Gli esercizi di respirazione paradossali proposti da A. N. Strelnikova non attirano abbastanza l'attenzione degli specialisti nel campo della medicina ufficiale, ma gli abitanti praticano tali esercizi con grande disponibilità, riconoscendone l'efficacia. Molti libri sono stati scritti su questo da persone legate alla medicina. Danno anche un'idea di che tipo di metodo è, perché è efficace e perché è utile. Considera le caratteristiche degli esercizi di respirazione volti a migliorare il corpo.
Informazioni generali
Non si può dire che la ginnastica paradossale proposta da A. N. Strelnikova sia stata l'attività principale della sua vita, inoltre, non si può dire che si sia dedicata interamente alla medicina e alle cure. La ginnastica, creata dall'autore, è stata inizialmente offerta ai cantanti che avevano bisogno di misure per ripristinare la propria voce. Inoltre, come ha dimostrato la pratica, tali esercizi aiutano ad espandere l'estensione vocale. Due persone hanno lavorato alla creazione: Alexandra Nikolaevna direttamente eanche sua madre. Come ricordarono in seguito le donne, scoprirono i benefici della respirazione per la voce letteralmente per caso. Per prima cosa si è saputo che certe pratiche di respirazione indeboliscono l'attacco di soffocamento, tanto che passa completamente.
Continuando la ricerca nell'area prescelta, il creatore di esercizi di respirazione paradossale Strelnikova A. N. ha scoperto che gli esercizi ginnici aiutano le persone che soffrono di malattie asmatiche. È stato possibile applicare una nuova pratica ai pazienti con polmonite in forma cronica e i risultati sono stati positivi. Il risultato della pratica della ginnastica su persone con forme croniche di rinite, bronchite, sinusite è stato positivo. La pratica ha dimostrato efficacia nella lotta contro l'influenza, la pressione alta, il tono corporeo basso. Nel tempo, i benefici di una corretta respirazione sono stati dimostrati per le persone con balbuzie, osteocondrosi. La pratica si è dimostrata benefica per l'aritmia e la debolezza del cuore.
Vantaggio
Come dicono le persone che hanno praticato gli esercizi di ginnastica paradossale di Strelnikova, hanno contribuito a migliorare significativamente la condizione con VVD. Una corretta respirazione facilita il decorso dell'angina pectoris e migliora le condizioni di chi soffre di ulcera peptica del tratto intestinale e dello stomaco. Puoi usare esercizi sicuri per le vene varicose. Si ritiene che tali esercizi aiutino con una serie di malattie ginecologiche specifiche.
Caratteristiche della tecnologia
Il sistema di respirazione proposto da Strelnikova è stato definito paradossale per le sue peculiaritàsequenza di azioni. Si presume il movimento e l'inalazione simultanei, l'espulsione dell'aria dall'apparato respiratorio. La necessità in questo momento di muoversi complica un po' l'atto di respirare. Strelnikova ha suggerito di inalare nel momento in cui una persona unisce le mani davanti a sé o si sporge in avanti, il che porta alla compressione dello sterno. L'espirazione, al contrario, viene eseguita nel momento in cui il torace si espande. Per fare questo, allarga gli arti superiori o raddrizzati da una posizione inclinata.
Durante il blocco, praticato in 8 minuti, nella ginnastica di Strelnikova, devono esserci respiri paragonabili al battito dei palmi delle mani. Questo è un respiro acuto e rumoroso che richiede un minimo di tempo. È necessario farlo come se a una persona sembrasse che odorasse di fumo. Un altro confronto è annusare. È necessario fare respiri emotivi e forti, come se la persona fosse sorpresa, inorridita da qualcosa. Affinché il respiro sia corretto, le labbra si chiudono senza affaticarsi. Non dovrebbe stimolare l'atto respiratorio mediante la contrazione muscolare di parti del viso o di altre parti del corpo normalmente coinvolte nel processo. È vietato sporgere lo stomaco, cambiare la posizione delle spalle o raddrizzare lo sterno. Al momento dell'ispirazione, devi inalare una piccola quantità d'aria; un respiro troppo profondo è sbagliato e dannoso.
Le regole in dettaglio
Come si tengono le lezioni? Su questo è stato scritto un intero libro chiamato Ginnastica respiratoria di Strelnikova. Shchetinin è l'autore di questo manuale, uno studente del creatore della metodologia. Affinché la ginnastica sia utile, devi determinare personalmente quali respiri sono ottimali. È difficile articolare cosail respiro è considerato troppo profondo e quale andrà a beneficio della persona. Lo scopo dell'esercizio pratico è quello di tenere traccia dei propri sentimenti. Se durante la pratica una persona assorbe volumi d'aria in eccesso dall'ambiente, la testa inizia a girare, si verifica una sensazione sgradevole generale, quindi l'esercizio dovrebbe essere riconsiderato.
L'idea principale degli esercizi proposti nell'ambito degli esercizi di respirazione è controllare il volume d'aria che entra nel corpo. Tutti gli esercizi sono scelti in modo che la persona non possa inalare troppo. È per questo motivo che nel momento in cui l'aria entra nel torace, si muovono in modo specifico in modo da impedire la ricezione di troppo gas. Per fare ciò, comprimi lo sterno inclinando o muovendo le mani.
Espira e inspira
Per imparare a praticare correttamente le esalazioni, è necessario fare riferimento alle raccomandazioni, il lavoro di Shchetinin "Ginnastica respiratoria Strelnikova". Strelnikova ha dedicato molto tempo a spiegare al pubblico le sue idee sulla respirazione e lo studente dell'autore ha dato un contributo impressionante alla divulgazione della ginnastica attraverso i media moderni. Come puoi imparare dalle raccomandazioni di questi esperti, è necessario espirare l'aria attraverso la bocca nel modo più naturale possibile, come se il gas lasciasse semplicemente i polmoni liberamente. Le labbra sono leggermente increspate. È necessario assicurarsi che l'aria non sia ostruita, che fuoriesca più gas possibile. Uno dei principali errori che fanno i principianti è cercare di ostacolare l'inalazione.
Esercitare la ginnastica di Strelnikova per 12 minuti, un po' più o meno un periodo di tempo, è necessario seguirela correttezza di tutti i movimenti. In molti modi, è la tecnica, e non la durata delle sessioni, che determina quanto grande sarà il beneficio. Si consiglia di inalare come se una persona stesse gonfiando una gomma. La frequenza ottimale va da 60 a 72 al minuto. Quando una persona sta appena iniziando gli esercizi, è abbastanza difficile per lui ripetere i respiri spesso e per molto tempo, quindi esiste una versione semplificata della pratica. Devi prendere tutti i respiri che è facile. Se c'è una sensazione di uno spiacevole stato generale del corpo, si fermano. Di tanto in tanto, il numero di respiri dovrebbe aumentare. Una progressione geometrica è considerata ottimale. Per prima cosa, vengono presi almeno un paio di respiri ed esalazioni, poi quattro, otto e così via. Puoi contare tutti gli atti respiratori, puoi cantare una canzone a te stesso.
Caratteristiche dello stato e combinazioni
Come puoi scoprire studiando i consigli per la pratica in 10, 12, 7 minuti di ginnastica di Strelnikova, in alcuni casi tali metodi non possono essere utilizzati per il recupero. Ad esempio, con il glaucoma e la miopia molto forte, l'esercizio sarà dannoso. Non è consigliabile utilizzare la tecnica descritta se la pressione è molto alta. È impossibile combinare il metodo descritto con altre pratiche di respirazione. Un danno particolarmente grande può portare una combinazione con una respirazione speciale, proposta nello yoga. Alcuni esercizi individuali di questi due sistemi hanno elementi simili, ma non c'è alcuna compatibilità.
Per quanto riguarda lo yoga, puoi vedere: un respiro pronunciato e pieno di emozioni, descritto sopra, è molto simile agli elementi dell'hatha yoga. È così ginnicoun sistema che ha lo scopo di purificare il corpo. Gli yogi suggeriscono di iniziare gli esercizi di respirazione facendo entrare lentamente l'aria attraverso la cavità nasale, dopodiché espellono i gas attraverso la bocca, quindi inspirano bruscamente attraverso il naso. Tutte le fasi della pratica ginnica dovrebbero essere eseguite ad alta velocità.
Yoga e il metodo di Strelnikova
Come puoi vedere dai lavori dedicati allo studio delle caratteristiche della ginnastica di Strelnikova, l'idea di combinare questa tecnologia e purificazione usando il metodo Vishuddha-chakra sembra piuttosto infruttuosa. Gli esercizi iniziano in una posizione di base, ma non dovresti combinarli. Entrambi richiedono il raddrizzamento della schiena e l'immobilità della parte principale del corpo. Il praticante dovrebbe guardare dritto davanti a sé a un certo punto. Tuttavia, è qui che finiscono le somiglianze della pulizia attraverso la tensione della gola e gli esercizi proposti da Strelnikova.
Nello yoga, ci sono esercizi progettati per aumentare la forza di volontà e sviluppare l'intelligenza. Richiedono di inclinare la testa all'indietro, aprire gli occhi, concentrarsi sulla parte superiore della testa. In altre pratiche, la testa è inclinata in avanti, guardando in basso, mantenendo la schiena perfettamente dritta. Nello yoga, si ritiene che tali posizioni semplifichino la pulizia dei polmoni dai gas residui. Ciò si traduce in un leggero cambiamento nella voce: suona più forte e più chiaro. Allo stesso tempo, il flusso sanguigno nel cervello si stabilizza e il lavoro delle ghiandole endocrine migliora.
Le teorie di Qigong e Strelnikova
Secondo gli esperti, è impossibile combinare le pratiche cinesi e la ginnastica di Strelnikova. Gli esercizi hanno anche alcune caratteristiche comuni. Come alcuni dicono, in molti modiè la loro presenza che impone restrizioni alle possibili combinazioni. Il sistema cinese di guarigione del corpo richiede la respirazione in un modo speciale, superficiale e superficiale, aspirando aria attraverso il naso, mentre emette suoni deboli. Secondo gli esperti di qigong, tale respirazione attiva la ghiandola pituitaria, controllando così la funzionalità del sistema secretorio del corpo.
Il solito e il meno
Quando pianifichi di iniziare a fare la ginnastica di Strelnikova, dovresti assumere un atteggiamento responsabile nei confronti delle caratteristiche della compatibilità delle diverse pratiche. Tuttavia, se una persona non fa nulla di specifico, ma pratica solo sport familiari a una persona europea, non ci saranno restrizioni. Si nota un'eccellente compatibilità con il nuoto e una varietà di attività. Puoi camminare e correre, curare il corpo in un modo diverso. Non sorgeranno problemi di salute se viene introdotta una respirazione speciale secondo il sistema proposto da Strelnikova. Tuttavia, non sarà mai superfluo consultare uno specialista che ti dirà quanto saranno utili le pratiche di respirazione per una persona. A volte semplicemente non c'è la possibilità di contattare un medico o un formatore. In questo caso è sufficiente tenere conto delle controindicazioni per le diagnosi citate in precedenza.
Informazioni sul metodo
Quando pianifichi di esercitarti secondo il programma sviluppato da Strelnikova (esercizi di respirazione), dovresti prima imparare due regole di base che devono essere seguite in tutte le classi. Il primo è la corretta respirazione. Dovrebbe essere breve e pieno di emozioni. Il secondo principio è la passività dell'espirazione. Si raccomanda di praticare prima la corretta aspirazione dell'aria e la purificazione dei polmoni dai gas. Solo quando è possibile padroneggiare le basi, iniziano esercizi specifici.
L'autore della teoria non ha preso appunti, dopo di lei non c'erano più opere scritte. Gli esercizi che oggi sono considerati di base variano parecchio da descrizione a descrizione. Ci sono molti libri dedicati a questa ginnastica e forniscono una varietà di dettagli che non si trovano in altre opere. Particolarmente curiose sono le opere di Shchetinin dedicate alla divulgazione della teoria di Strelnikova. L'opera più importante è stata pubblicata nel 1999.
Il programma ottimale è considerato un programma di corsi. È necessario fare esercizi due volte al giorno, al mattino e alla sera. Il corso dura tre giorni. Dopo una pausa, ripetilo.
Esercizi: con esempi
Come parte degli esercizi di respirazione di Strelnikova eseguiti in 7 minuti, vale la pena fare un semplice esercizio che inizia con i giri della testa. Guarda prima a destra, poi a sinistra. Al punto finale del movimento, inspirano rapidamente e brevemente attraverso il naso e l'atto è piuttosto rumoroso. Durante l'inalazione, le ali nasali dovrebbero contrarsi leggermente, restringersi. Se si gonfiano, la persona sta svolgendo il compito in modo errato. Per una maggiore efficienza, la prima volta che fanno l'esercizio davanti allo specchio. Il ritmo della pratica è un respiro ogni secondo o un po' più spesso. Espirazione - indipendentemente, involontariamente. Quando espiri, la bocca è leggermente aperta.
Il prossimo esercizio è popolarmente chiamato "orecchie". Devi inclinare la testa di lato. Il punto finale del movimento è il momento di un respiro acuto. L'espirazione è arbitraria e morbida. Durante l'espirazione, la bocca si apre leggermente.
Continua l'allenamento con il pendolo piccolo. La testa è inclinata in avanti e indietro. Il punto finale del movimento è accompagnato da una rumorosa inspirazione.
La serie di tre esercizi descritta è una fase di riscaldamento dell'allenamento.
Attività continua
Pianificando di provare tutti gli approcci e le pratiche di base della ginnastica di Strelnikova in 7 minuti, dovresti continuare ad abbracciare le tue spalle. La posizione di partenza prevede la flessione dei gomiti con il sollevamento delle braccia all' altezza delle spalle. Le mani si riducono davanti a te, cambiando a sua volta il sopravvento. Il contromovimento degli arti suggerisce una compressione della regione polmonare. È in questo momento che la persona che fa ginnastica dovrebbe aspirare rumorosamente e brevemente aria nei polmoni.
Il passaggio successivo viene comunemente chiamato "pompa". Questo è un esercizio in cui una persona piega il busto in avanti. Il movimento dovrebbe essere elastico. Dopo aver raggiunto il punto più basso, è necessario inspirare brevemente. Non devi chinarti molto in basso, non devi raddrizzare perfettamente il più lontano possibile. Continua l'allenamento con inclinazioni simili all'indietro, anche di natura alquanto elastica dei movimenti. Alzando le mani, uniscile, come si praticava quando si abbracciavano le spalle. L'aria viene aspirata quando il movimento ha raggiunto il punto massimo di inclinazione.
Squat e piegamenti
Continua gli esercizi di respirazione secondo Strelnikova con squat elastici. Allo stesso tempo, l'inizioposa - mezzo affondo, cioè una posizione in cui una gamba è leggermente in avanti, la seconda è arretrata. Dopo alcune ripetizioni, è necessario cambiare gli arti. Il compito del praticante è di riunire le mani abbassate. L'aria viene aspirata nel momento in cui si raggiunge il punto estremo dello squat, le mani sono collegate contemporaneamente.
Un' altra buona opzione è il "grande pendolo". Questo è il nome dell'esercizio, durante il quale una persona oscilla come un pendolo avanti e indietro. Dopo aver raggiunto la posizione di massima inclinazione, aspirare brevemente e rumorosamente l'aria. Piegandosi, è necessario ridurre gli arti superiori a livello dello sterno.
Le pratiche elencate formano una serie di esercizi consigliati da Strelnikova. Sono stati sviluppati schemi collaudati che consentono di combinare gli esercizi descritti in diversi modi.
Informazioni sui modelli di utilizzo
Puoi provare il seguente corso di esercizi di respirazione secondo Strelnikova. Per prima cosa, esegui il primo esercizio sopra descritto in due cicli. Ognuno di essi include 8 respiri. Questa sequenza viene eseguita tre volte. La pausa tra le serie non supera i sei secondi, tra i cicli - il doppio. Per continuare, scegli uno degli esercizi descritti di seguito (ad esempio il quarto). Si pratica in due cicli, ciascuno comprendente otto ripetizioni. I cicli vengono ripetuti tre volte. Poi fanno altri due esercizi che preferiscono, ognuno dei quali viene ripetuto otto volte in due cicli, sei approcci. Una lezione fornirà a una persona 288 respiri e la pulizia dei polmoni dai rifiutiaria. Normalmente, ci vogliono circa sei minuti. Per rendere il conteggio più facile e conveniente, puoi cantare, ma non ad alta voce.
Puoi provare un formato di allenamento diverso. Tutti gli esercizi sopra descritti vengono praticati a turno. Il primo viene eseguito in cicli di otto respiri. Ci dovrebbero essere quattro cicli in totale. Si ripetono tre volte. Continuano con l'esercizio degli esercizi di respirazione secondo Strelnikova, descritti dal secondo. Qui, all'interno di un ciclo, ci sono anche otto respiri. I cicli si ripetono quattro volte, ma bastano due serie. L'esercizio successivo viene ridotto di un' altra serie, lasciando al suo interno quattro cicli di otto respiri. Poi le serie sono nuovamente aumentate: due, poi quattro. In ciascuno di essi, i cicli dovrebbero essere otto respiri, ma ripetuti sei volte di seguito. Il blocco finale consiste in due esercizi praticati in cicli di otto respiri, ripetuti 4-6 volte. Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere ripetuto in blocchi di 2-3 serie. In totale, durante tale allenamento, una persona esegue circa 672 atti respiratori. La durata degli esercizi è in media di poco più di 10 minuti.
Caratteristiche della pratica
Quando pianifichi di fare gli esercizi sopra riportati nella descrizione della ginnastica di Strelnikova, dovresti provare ad aumentare gradualmente il volume delle lezioni. All'inizio bastano cinque minuti di pratica, poi dieci minuti, raggiungendo gradualmente la durata di un quarto d'ora. Secondo gli esperti, una lezione della durata di un quarto d'ora e composta dalle sequenze di movimenti precedentemente descritte comprenderà, in media, quasi mille atti respiratori. Questo carico è consideratoottimale per una persona che esercita responsabilmente e regolarmente. Di solito non è richiesto un ulteriore aumento della durata e della saturazione. È auspicabile raggiungere questo livello di carico entro la fine del primo mese di allenamento. Quindi attenersi all'intensità raggiunta.
Quando si eseguono esercizi consigliati come parte della ginnastica di Strelnikova, è necessario controllare il polso. È ottimale se è uniforme, non più di cento contrazioni al minuto. A volte una persona che è fidanzata inizia ad avere le vertigini. Ciò indica un'esecuzione errata, il mancato rispetto della pratica. Forse i respiri sono troppo profondi o troppo lunghi, c'è la possibilità di trattenere il respiro. Il compito di una persona che vuole esercitare a proprio vantaggio, senza mettersi a rischio, è controllare la posizione della testa e del cingolo scapolare. Quando si aspira l'aria, queste parti del corpo devono essere leggermente abbassate. Come ha detto l'autore della pratica, la corretta esecuzione di tutti gli esercizi porta alla comparsa di una specifica sensazione del proprio corpo, che è descritta da molti come una versione mite di euforia. Non c'è niente di sbagliato in questo, questa condizione è considerata la norma. Ma il disagio, le sensazioni spiacevoli o parlano di non conformità con la tecnica o che tale ginnastica non è adatta a una persona.
Strelnikova consigliava di abbandonare la pratica della respirazione secondo la sua teoria, se gli esercizi portavano a disagio. In alcuni casi è sufficiente interrompere l'allenamento una volta, quando la situazione si ripete, è meglio abbandonare completamente il metodo in questione.
Mi aiuterà?
Come puoi vedere dalle recensioni, la ginnastica di Strelnikovaattrae con la sua semplicità e accessibilità. Non ci sono praticamente controindicazioni, pochissime restrizioni. Le lezioni vengono impartite facilmente alle persone, non richiedono una forte tensione muscolare, volontà. Allo stesso tempo, i benefici, come molti credono, soprattutto per tali esercizi relativamente leggeri e di breve durata, sono grandi. Molte risposte positive possono essere viste da persone che soffrono di malattie respiratorie. Nell'asma e nella bronchite, infiammazione polmonare in forma cronica, uno dei problemi importanti del processo diventa l'ostruzione delle vie aeree.
Secondo le recensioni, la ginnastica di Strelnikova rallenta e interrompe questo processo. È vero, prima di iniziare la pratica, è meglio consultare un medico. La medicina ufficiale nel suo insieme è indifferente alla tecnica descritta, ma in privato i medici spesso consigliano di praticare tali esercizi, assicurando che ne trarranno beneficio.
Informazioni sui vantaggi
La ginnastica paradossale di Strelnikova si basa sui benefici di un respiro acuto che attiva il diaframma, il muscolo più forte del sistema respiratorio. La particolarità dell'allenamento è la formazione di un respiro nasale rumoroso con una frequenza di movimenti sufficientemente alta: in un paio di secondi, in media, il praticante fa un respiro tre volte, rilasciando l'aria con calma e passivamente. In questo caso è necessario concentrarsi sulla corretta retrazione dei gas atmosferici. Non puoi pensare a come espirare correttamente, altrimenti non sarai in grado di seguire la tecnologia. Normalmente, il corpo stesso scaricherà l'aria di scarico, lasciando nei polmoni esattamente quanto necessario per l'ulteriorefunzionamento. L'inalazione è accompagnata da movimenti che aumentano l'efficacia della lezione. Durante la pratica, devi concentrarti sull'inalazione e allenarla solo. Solo gli atti di aspirazione dell'aria nei polmoni sono soggetti a calcolo.
Respirazioni rumorose e brevi sono accompagnate da movimenti che attivano l'attività diaframmatica. La ginnastica paradossale di Strelnikova consente di migliorare la qualità della retrazione del gas nasale, migliora il flusso sanguigno. La capacità polmonare vitale dopo la prima lezione diventa di 100-300 ml in più. La composizione del sangue migliora in termini di riempimento di gas. I volumi di saturazione di ossigeno del sangue arterioso aumentano bruscamente e molto fortemente. Secondo gli esperti che hanno osservato persone che praticano ginnastica, durante l'esercizio, l'ossigeno entra attivamente nel cervello, il che ha un effetto particolarmente positivo sulla corteccia dell'organo. Le prestazioni dei centri cerebrali migliorano, quindi la regolazione indipendente del metabolismo locale diventa più efficace.
Plus sfaccettati
La ginnastica paradossale di Strelnikova prevede numerose ripetizioni. Se una persona è impegnata in un quarto d'ora, fa già circa mille respiri, ma alcuni trascorrono un'ora in ginnastica, durante la quale eseguono fino a cinquemila atti. Se lo ripeti costantemente, due volte al giorno, dopo solo sei sessioni, puoi notare notevoli cambiamenti nella qualità del tessuto muscolare che garantisce le prestazioni dei polmoni. Entro la dodicesima lezione, il rafforzamento dei muscoli diventa molto significativo. Sebbene i muscoli, a causa dei quali funzionano gli organi respiratori,invisibili all'occhio umano, dipendono fortemente dal carico ricevuto e la formazione è importante per loro. Durante l'inalazione, c'è resistenza, grazie alla quale la funzione respiratoria viene normalizzata, stabilizzata e ripristinata. Un allenamento regolare aiuta a sviluppare il corsetto muscolare dello sterno ed eliminare le deformità vertebrali che si sono manifestate in precedenza.
La ginnastica paradossale di Strelnikova non provoca indolenzimento nel tessuto muscolare. Ciò è dovuto al ragionevole dosaggio dei carichi. I tessuti non accumulano acido lattico, che provoca dolore. Quando una persona respira attivamente attraverso il naso, stimola così un'ampia zona di attività riflessa sulle mucose nasali, migliorando così la comunicazione con il centro di riconoscimento degli odori. Molte persone che hanno praticato ginnastica hanno ammesso che il loro senso dell'olfatto sta migliorando, mentre il loro benessere si è stabilizzato.
Caratteristiche di influenza
La ricerca ha dimostrato che praticare gli esercizi di Strelnikova fornisce un massaggio diaframmatico. Ciò è dovuto alle peculiarità dell'attività del tessuto muscolare al momento di una forte inalazione di aria attraverso il naso. Il massaggio ha un effetto positivo sulla maggior parte degli organi interni situati nel peritoneo. L'escursione dello sterno è accompagnata da un aumento dell'effetto di aspirazione, il flusso di sangue e linfa diventa più stabile e migliore. La ventilazione polmonare attiva è accompagnata da un allungamento meccanico del collegamento broncoalveolare. Il versamento accumulato qui scompare, i processi adesivi rallentano.
Il fatto che mancano i polmoniinfiltrati, chiusura di siti di decadimento registrati in apposite osservazioni organizzate secondo standard scientifici. Presso l'università sono stati svolti studi a lungo termine occupandosi dei problemi della tubercolosi. Gli esercizi ginnici correggono gli stereotipi respiratori, i muscoli diventano mobili, plastici, il sistema muscolo-scheletrico si rafforza.
