Un sonno quotidiano adeguato è una delle componenti dirette dello stile di vita di ogni persona. La violazione del regime abituale comporta un disturbo dello stato mentale e fisico. Una persona diventa irritabile, è costantemente perseguitata da mal di testa e stanchezza, la memoria diminuisce e la coordinazione dei movimenti si deteriora. Come ripristinare il sonno e la veglia?
Quante ore dovrebbe dormire un adulto?
Circa un terzo della vita di ogni persona è dedicato al sonno. Grazie a lui, il corpo viene ripristinato, assimila le informazioni ricevute durante la giornata. In totale, gli esperti distinguono 4 fasi del sonno:
- Snooze (da 5 a 20 minuti). Essendo in questo stato, una persona passa dolcemente dal periodo di veglia direttamente al sonno, ora è più suscettibile all'autoipnosi.
- Dormi bene. È in questo momento che tutte le celle vengono ripristinate. Questa è la fase più lunga.
- Sonno profondo. Tutti i processi nel corpo rallentanobattito cardiaco, pressione.
- Sonno rapido.
Tutte le fasi sono integrate in un ciclo. Un'intera serie di 4-6 cicli può essere eseguita in una notte, con ogni ciclo della durata di circa 1,5 ore.
La durata di un sonno salutare di ogni persona è individuale e dipende da diversi fattori. Di norma, non ci vogliono più di 7-8 ore, ma per alcuni ne bastano quattro perché il corpo si riprenda completamente.
Cos'è la modalità di sospensione?
Questa è una stretta osservanza dell'ora di andare a letto e, di conseguenza, di svegliarsi. Tale routine dovrebbe essere stabilita entro i bisogni fisiologici di ogni persona ed essere la stessa nei giorni feriali e nei fine settimana.
Purtroppo, il ritmo veloce della vita di molti di noi non ci consente di mantenere un programma di sonno di qualità. Di conseguenza, una persona è accompagnata da una costante sensazione di affaticamento e insoddisfazione, appare irritabilità. Ecco perché oggi molti si chiedono come ripristinare i modelli di sonno. Le risposte saranno presentate di seguito.
Effetti della mancanza di sonno
Il corpo umano è un organismo abbastanza complesso che si è evoluto costantemente nel corso di milioni di anni. Tuttavia, non è mai riuscito ad adattarsi a una piccola quantità di riposo. Secondo gli esperti, è improbabile che funzioni.
Ci sono molti effetti collaterali associati alla mancanza di sonno. Ad esempio, rigidità muscolare, irritabilità, affaticamento. Inoltre, la mancanza di un adeguato riposola notte può causare problemi piuttosto seri che non sono visibili ad occhio nudo.
La mancanza di sonno più volte aumenta la probabilità di sviluppare patologie del sistema cardiovascolare, diabete e obesità. Il fatto è che il riposo notturno è estremamente importante per la normale produzione di insulina. In alcuni casi, la sua carenza porta a una depressione prolungata.
Come ripristinare la modalità di sospensione?
Se, a causa di alcune circostanze, le fasi di veglia e riposo sono disturbate, la situazione può essere cambiata spostando successivamente l'ora del risveglio/addormentarsi. Inoltre, alcune persone ricorrono all'aiuto di droghe. Si consiglia di farlo solo se ci sono problemi seri. Ed è necessario assumere farmaci solo sotto la supervisione di un medico qualificato. In caso contrario, potresti causare gravi danni alla tua salute.
Gli esperti consigliano ancora in questo caso di utilizzare suggerimenti abbastanza semplici per ripristinare il sonno/riposo, che sono presentati di seguito. Il rispetto di queste regole ti consente di cambiare la tua vita in meglio in pochi giorni.
Suggerimento 1. Routine quotidiana
Se la modalità di sospensione viene persa, come ripristinarla rapidamente? A volte devi solo andare a letto più o meno alla stessa ora. Ad esempio, se ti svegli alle sette del mattino, si consiglia di posticipare tutti gli affari e iniziare a prepararsi per andare a letto già alle 23:00. È importante notare che all'inizio è molto difficile abituarsi a un tale rituale. Non farlonei fine settimana, cerca di dormire a sufficienza per l'intera settimana lavorativa. Questa abitudine interromperà solo l'intero programma. Ogni giorno cerca di andare a letto la sera e di svegliarti la mattina più o meno alla stessa ora. Se segui questo programma per un mese, noterai presto risultati positivi e cambiamenti nel corpo.
Suggerimento 2. Nutrizione
Come ripristinare i modelli di sonno? Rifiutarsi di mangiare cibi e bevande alcoliche la sera. Alcuni credono erroneamente che un bicchiere di vino rosso abbia un effetto benefico sul nostro organismo. Tuttavia, questo non è affatto il caso. Secondo gli studi, 50 g di alcol forte la sera possono provocare il risveglio nel cuore della notte, dopo di che sarà quasi impossibile addormentarsi. Inoltre, non mangiare prima di andare a letto. Anche il sistema digerente ha bisogno di riposare.
Suggerimento 3. Benefici dell'esercizio
L'effetto positivo dello sport è noto a tutti. I carichi intensi non solo aumentano il tono generale del corpo, ma consentono anche di ripristinare i modelli di sonno. Qui non stiamo parlando di esercizi di forza in palestra, ma di compiti per circa 30 minuti, ma con un tale carico, dopo di che ci vuole del tempo per ripristinare la normale respirazione. Lo yoga è un'ottima opzione. Qui è molto importante non esagerare con il carico, poiché puoi ottenere l'effetto esattamente opposto.
Suggerimento 4. La camera da letto è il luogo in cui rilassarsi
L'arredamento della camera da letto dovrebbe assolutamente favorire il relax. Nonla necessità di attrezzare la stanza, come in un castello inglese. La camera da letto dovrebbe essere sempre fresca, buia e silenziosa. L'interno deve soddisfare pienamente i propri criteri, perché è qui che ognuno trascorre la maggior parte della propria vita. Tali semplici modifiche ti consentono di capire come ripristinare i modelli di sonno. Le tende della camera da letto dovrebbero essere strette, ad es. non lasciare entrare la luce. La pulizia a umido dovrebbe essere eseguita periodicamente. Il fatto è che polvere e sporco hanno un impatto negativo sulla salute, e quindi sul sonno di una persona.
È estremamente importante utilizzare la camera da letto per lo scopo previsto. Questa stanza dovrebbe essere associata solo al relax. Se guardi la TV o lavori al computer prima di andare a letto, il corpo non si rilasserà. Naturalmente, un'atmosfera del genere non è adatta per un riposo di qualità e di alto livello.
Suggerimento 5. Non arrabbiarti
Per molti, questo consiglio suona come un altro trucco da parte degli psicologi. Tutte le persone che soffrono di privazione del sonno regolare stanno letteralmente lottando per l'opportunità di rilassarsi completamente. Naturalmente, questo implica una certa attività. Ecco perché è così necessario smettere di pensare costantemente che non sarai mai in grado di addormentarti. È meglio prepararti al fatto che cadrai sicuramente nel regno di Morfeo. In altre parole, dovresti "concordare" con il corpo che il numero di ore di sonno non influisce sulle condizioni generali e sull'umore.
Come ripristinare il ritmo del sonno di un bambino?
Naturalmente, il tempo di riposo per un adulto e un bambino, specialmente un neonato,ha le sue differenze e specificità. Per sviluppare un regime appropriato, è possibile formulare diverse raccomandazioni utili.
- Prima di tutto, dovresti occuparti della durata del riposo notturno, che corrisponderà all'età del bambino. È altrettanto importante determinare il momento ottimale per addormentarsi e, di conseguenza, svegliarsi. Questo regime dovrebbe essere seguito costantemente, anche nei fine settimana.
- Si raccomanda di evitare che il bambino formi le associazioni sbagliate di addormentarsi (dormire nel letto dei genitori, con la TV accesa, con un dito in bocca, ecc.). I genitori dovrebbero creare le condizioni giuste fin dalla prima infanzia per sviluppare le associazioni appropriate del sonno.
- Dall'età di 3 anni, il bambino dovrebbe addormentarsi nella propria culla. È molto importante introdurre nel rituale della posa delle linee guida temporanee comprensibili per il bambino, che lo preparino al riposo. Ad esempio, ogni sera puoi leggere una o due fiabe.
Come ripristinare il ritmo del sonno di un neonato? In generale, tutte le raccomandazioni di cui sopra possono essere applicate nella pratica ai bambini. Prima di mettere il bambino a letto, i genitori dovrebbero controllare se il bambino è pieno, ha un pannolino asciutto o meno. Inoltre, la stanza dovrebbe avere aria fresca e umida. Se un bambino ha gas o dentizione, è meglio fare un leggero massaggio e lubrificare le gengive appena prima di andare a letto. Durante il giorno, si consiglia di parlare costantemente emotivamente con il bambino, raccontargli tutto ciòandando in giro. Di notte, dovresti comportarti con calma, non è consigliabile alzare la voce o gridare. I genitori dovrebbero essere l'incarnazione della pace per il bambino. Se vengono seguite tutte le raccomandazioni sopra elencate, non ci saranno domande su come ripristinare il ritmo del sonno del bambino.
Lungo termine
Gli psicologi consigliano vivamente di provare ad analizzare da soli quanto tempo ci vuole per dormire. Molte persone a volte si svegliano molto prima che suoni la sveglia e si sentono bene, cioè ben riposate. L'opzione ideale è considerata tali esperimenti, durante i quali puoi scegliere il momento più comodo per il tuo corpo per dormire e svegliarsi. Di conseguenza, sarà possibile dimenticare la sveglia, alzarsi la mattina riposati, di ottimo umore e non chiedersi come ripristinare il sonno in un adulto.
Sii sempre coerente. Per ogni persona, la routine quotidiana ideale è diversa. Tuttavia, ci vuole un grande sforzo per raccoglierlo. Per alcuni, dormire bene è associato al rifiuto del caffè, per altri - all'assenza di gadget al di fuori dell'orario di lavoro.
Prevedi mancanza di sonno. In alcuni casi, è semplicemente impossibile evitare una notte insonne forzata. Ad esempio, hai un lungo viaggio o una festa con gli amici. Come ripristinare il sonno dopo le vacanze? In questo caso, si consiglia semplicemente di seguire la solita routine. Conoscendo i suoi cambiamenti nel prossimo futuro, assolutamente ogni persona puòassicurarsi che questo evento non causi un duro colpo al regime. In alcuni casi, puoi permetterti un paio d'ore e dormire durante il giorno.
Conclusione
In questo articolo, abbiamo parlato di come ripristinare i modelli di sonno in modo rapido e indolore per la tua salute. Ognuno può scegliere autonomamente l'opzione più ottimale ed efficace tra quelle offerte.
