È difficile discutere del fatto che siamo tutti persone diverse. Questo vale non solo per i nostri caratteri e aspetto, ma anche per i tipi di corpo. Fisiologicamente, ci sono tre tipi di costituzione umana: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Il mesomorfo ha una muscolatura pronunciata. Questa costituzione non è caratterizzata dalla presenza di grasso sottocutaneo. Gli uomini con questo tipo di fisico hanno un busto massiccio, ossa larghe e spesse e muscoli voluminosi. Un corpo più arrotondato e morbido con un alto contenuto di grasso sottocutaneo è inerente agli endomorfi. L'ectomorfo è un tipo di costituzione corporea incline alla magrezza. Sono queste persone che possono essere viste più spesso sulle copertine delle riviste patinate. Queste persone hanno difficoltà ad aumentare di peso e a costruire muscoli.
Caratteristiche di un fisico ectomorfo
Ectomorph è una persona con un livello di forza fisica abbastanza basso. È caratterizzato da:
- ossa e articolazioni piccole;
- arti lunghi;
- spalle, seno e glutei piccoli;
- praticamente senza grasso sottocutaneo;
- metabolismo veloce, nessun rischio di eccesso di cibo;
- difficoltànell'aumento di peso;
- elevata resistenza;
- iperattività;
- processo di costruzione muscolare dura e lunga.
Benefici della costituzione ectomorfa
Una buona alimentazione e un programma di allenamento ben scelto per un ectomorfo sono componenti chiave del successo su come aumentare la massa muscolare senza ingrassare. Un fisico bello e atletico con una silhouette tonica non è un obiettivo irraggiungibile per questo tipo di corporatura. Inoltre, non ci sono così tanti ectomorfi "puri" in natura. Molto spesso, il fisico di una persona è un insieme misto di determinate caratteristiche. E la gravità di alcuni tratti si manifesta sotto l'influenza dell'alimentazione e dello stile di vita.
Spesso queste persone non hanno problemi con il tessuto adiposo nell'addome. Gli addominali amati negli ectomorfi appaiono già a carichi minimi e quando si eseguono gli esercizi più semplici.
Stile di vita adatto
Se vuoi correggere il tuo aspetto, gli ectomorfi dovrebbero iniziare con aggiustamenti dello stile di vita. Qualsiasi stress è un ostacolo significativo all'aumento di peso. I rappresentanti di questo tipo di costituzione corporea dovrebbero riconsiderare le loro vite e cercare di ridurre le influenze stressanti esterne. Non devono preoccuparsi delle sciocchezze. Massaggi, meditazione, yoga aiuteranno ad alleviare la tensione nervosa. Il sonno permetterà alle persone di questo tipo di rilassarsi bene. Nonostante il fatto che gli ectomorfi soffrano spesso di insonnia, devi insegnarti a dormire almeno 8 ore al giorno. Nella modalità del giorno vale la pena accendere esonno diurno da mezz'ora a 2 ore. Questo aiuterà a domare un metabolismo veloce.
Sistema alimentare e aumento di peso
Costruire massa per gli ectomorfi è un compito importante ma difficile. Buoni risultati nell'aumento della massa muscolare possono essere ottenuti esclusivamente utilizzando l'alimentazione sportiva. I nutrienti che entrano nel corpo con il cibo spesso non sono sufficienti per far crescere la massa degli ectomorfi. Un ectomorfo è una persona che spesso ha bisogno di diversi pasti al giorno. Se c'è il desiderio di aumentare di peso, allora questa abitudine deve essere interrotta. Gli ectomorfi devono mangiare 5-6 volte al giorno con un intervallo non superiore a 2,5 ore. Allo stesso tempo, devi mangiare in porzioni medie. La quantità di liquido assorbito non deve essere inferiore a 2 litri al giorno.
E alcuni altri suggerimenti qui sotto per aiutare le persone con una costituzione snella a rimettersi in forma:
- L'assunzione giornaliera di grassi vegetali dovrebbe essere del 20%. È consigliabile consumare olio di pesce, che contiene acidi omega-3 benefici.
- Le proteine vengono assunte al ritmo di 1-1,5 g per 1 chilogrammo di peso. La fonte di cibo proteico può essere carne, uova, ricotta, pesce.
- La proporzione di proteine nel menu dovrebbe essere del 30%, carboidrati - 50%, grassi - 20%. La fonte di carboidrati saranno i cereali (farina d'avena, grano saraceno, frumento), verdure e prodotti a base di farina a base di farina integrale.
- L'uso di monosaccaridi (zucchero, marmellata, ecc.) dovrebbe essere sostituito con polisaccaridi complessi, come amido,riso, patate.
- Non abusare di cibi che accelerano il metabolismo: noci, frutta secca, legumi.
- Sono sempre necessari frutta, verdura e micronutrienti e sostanze aggiuntive. Ma l'elevata quantità di fibre presenti nelle verdure può sovraccaricare il tratto gastrointestinale.
Costruisci massa muscolare
Il programma di addestramento per l'ectomorfo è intenso, ma breve. Ciò è dovuto al fatto che non ha abbastanza forza e resistenza per uno sforzo fisico prolungato. Il programma di allenamento per un ectomorfo dovrebbe includere un minimo di carichi aerobici e cardio. Dovrebbe essere basato su pesanti esercizi di base del sistema diviso. Cosa significa?
Il sistema diviso implica la divisione condizionale del corpo in 2 o 3 parti. E durante l'allenamento, che si tiene 2-3 volte a settimana, un giorno lavoriamo, ad esempio, sulla parte superiore del corpo, sul secondo - su quella inferiore. Se si preferisce dividere in tre parti, il primo giorno vengono allenati petto e bicipiti, il secondo le gambe e le spalle e il terzo la schiena e i tricipiti.
Gli allenamenti di ectomorfo per ogni gruppo muscolare dovrebbero includere alcuni esercizi di base. Ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana. Il numero di ripetizioni in una serie è 7-10 volte, il numero di approcci per un muscolo o gruppo muscolare è in media di 7 volte. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di almeno un minuto. Tra esercizi progettati per muscoli diversi, devi riposare almeno 5 minuti. Intensità di allenamento perl'ectomorfo dovrebbe essere aumentato solo aumentando il peso, il numero di serie e le ripetizioni. Ma non riducendo gli intervalli di riposo tra le ripetizioni. I muscoli ectomorfi impiegano più tempo per riprendersi, quindi dovresti stare attento al riposo tra gli allenamenti. Puoi utilizzare strumenti di recupero aggiuntivi, come massaggi, sauna, meditazione.
Il programma di addestramento dell'ectomorfo ha diverse caratteristiche distintive:
- la durata è di 45 minuti soggetti alla massima intensità;
- I complessi dovrebbero essere cambiati ogni mese.
In estate, per gli ectomorfi è meglio lavorare con il proprio peso, cioè fare flessioni, trazioni, esercizi che sviluppano flessibilità e stretching.
Nutrizione prima e dopo l'allenamento
Prima dell'allenamento, dovresti rinfrescarti con porridge (qualsiasi altro che semola), frutta a basso contenuto di zucchero (kiwi, pesca, pera, mela, arancia) o verdura (pomodoro, cavolo qualsiasi, zucchina, pepe).
Tutti questi sono carboidrati lenti che forniranno al corpo glucosio per il periodo di allenamento, che mantiene le prestazioni. Bere durante l'allenamento dovrebbe essere ogni 15 minuti. Mezz'ora dopo l'allenamento, dovrebbe seguire un pasto abbondante, con un buon contenuto di carboidrati e proteine.
Massa muscolare ectomorfa: utilizzo di integratori
Gli integratori possono facilitare notevolmente il processo di aumento della massa muscolare e ridurre significativamente il tempo impiegato per raggiungere l'obiettivo. Molto utile in questo caso.multivitaminici, che sono in grado di fornire completamente all'organismo i nutrienti necessari. I migliori "amici" per un ectomorfo che vuole superare la sua magrezza saranno i gainer, le miscele di proteine-carboidrati e le bevande proteiche. Tre porzioni di un gainer aggiunto alla tua dieta quotidiana regolare e all'allenamento sistematico contribuiranno alla crescita costante della massa muscolare.
Con un'intensa attività fisica, la creatina aiuterà ad aumentare l'efficienza, la forza e la massa muscolare. Questo composto naturale, che è coinvolto nel metabolismo energetico nelle cellule muscolari, consente al corpo di resistere a carichi estremi più a lungo e di recuperare più velocemente tra le serie. E l'assunzione di enzimi aiuterà il corpo a elaborare e assorbire l'aumento del contenuto calorico della dieta. Non sono accettati costantemente, ma su un corso. Va inoltre notato che esistono integratori alimentari arricchiti con enzimi. In questo caso, la loro domanda aggiuntiva non è richiesta.
Ectomorfo e bodybuilding
Nonostante le caratteristiche innate degli ectomorfi, questo sport non è loro proibito. Persone intenzionali e disciplinate possono avere successo in qualsiasi campo. I bodybuilder ectomorfi notano che, di regola, non seguono diete complesse, ma allo stesso tempo qualsiasi mesomorfo può invidiare la stampa di sollievo di questi atleti.
Ectomorph è una persona con massa muscolare qualitativamente secca e muscoli lunghi che sono abbastanza difficili da pompare. Ma sotto la guida di un formatore competente e seguendo una dieta equilibrata conCon carboidrati di qualità, proteine e grassi giusti, puoi ottenere risultati sorprendenti.
