Quali regole dovrebbero essere seguite per rendere l'andare a letto un evento facile e naturale? Come mettere a letto un bambino senza urla e lacrime? Come passare dall'attività diurna alla serena pace notturna? A tutte queste domande risponderà la sezione corrispondente di medicina - igiene del sonno.
Definizione termine
Cos'è l'igiene del sonno? Questa è un'area della medicina responsabile dello sviluppo di misure per normalizzare il sonno, nonché dello studio dell'impatto dell'ambiente sul benessere e sui bioritmi umani naturali. Appartengono a questa sezione della medicina i problemi associati a difficoltà di addormentamento serale, risvegli notturni improvvisi, sollevamento di carichi pesanti al mattino, mantenimento del vigore e della freschezza durante il giorno. L'igiene del sonno studia le abitudini di una persona, i suoi rituali mattutini e serali, tutte le azioni che lo aiutano ad addormentarsi profondamente e con calma, ovvero tutti i fattori che influenzano il processo di un normale riposo notturno.
Ci sono quattro componenti principali che influenzano la qualità del sonno:
- Età.
- Ritmo circadiano.
- Forma stressantefattori.
- Sostanze reattive e sociali (nicotina, caffeina, alcol).
Età
L'età gioca un ruolo importante in materia di sonno. Solitamente nella quinta decade i frequenti risvegli notturni diventano all'ordine del giorno, perché con gli anni il sonno diventa più superficiale. Più spesso il sonno notturno di una persona viene interrotto, più è probabile che al mattino si alzi dal letto letargico e stanco. La frequenza dei risvegli improvvisi è influenzata anche da altri fattori che provocano l'eccitazione del sistema nervoso. Ad esempio, bere bevande alcoliche poco prima di addormentarsi può causare una sbornia a tarda notte. Nel corso degli anni, l'igiene del sonno è diventata sempre più importante per una persona.
Ritmo circadiano
Tutte le nostre attività vitali sono soggette a un ciclo di ventiquattro ore. Importa a che ora del giorno una persona è tra le braccia di Morfeo. Più il suo ritmo quotidiano è misurato e stabile, più il sonno è profondo e tranquillo. Il bioritmo naturale di una persona può essere disturbato da una serie di motivi: sonnellini diurni, cambiamento del solito orario per andare a letto la sera, esercizio fisico, esposizione alla luce. Questo parametro è anche associato all'attraversamento dei fusi orari durante il viaggio, alle lunghe ore di luce del giorno e al risveglio al computer appena prima di addormentarsi.
Sforzi
Lo stress può provenire da una varietà di fonti. Ad esempio, scadenze per relazioni e progetti, problemi sul lavoro, problemi familiari, esami. Tutti questii problemi quotidiani possono disturbare la pace e il sonno. Per distrarre da tali difficoltà, ovviamente, ci vuole tempo: semplicemente non c'è altro modo. Se una persona è abituata a lavorare fino a tarda notte o ha l'abitudine di pensare agli eventi del giorno passato poco prima di addormentarsi, semplicemente non sarà in grado di riposarsi immediatamente.
L'igiene del sonno implica lo sviluppo di un rituale del sonno, individuale per ogni persona. Questa è una certa sequenza di azioni che trasforma il corpo dalla veglia attiva a uno stato di rilassamento e riposo. Aiuta qualcuno a fare un elenco del negativo accumulato durante il giorno e i modi per lavorarci. Per qualcuno - un bagno caldo o mezz'ora a leggere un libro interessante, per qualcuno - ascoltando le proprie composizioni musicali preferite. Non esiste una soluzione adatta a tutte le taglie. Un consiglio: quando si esegue il rituale di andare a letto, una persona non dovrebbe tenere traccia del tempo. Sarà fastidioso e snervante. È meglio staccare temporaneamente dalle preoccupazioni pressanti e concedersi qualche minuto di serena calma.
Sostanze di potere ricostituente
Le sostanze socialmente accettabili, come la caffeina, la nicotina e l'alcol, possono avere un effetto maggiore su una persona di quanto si pensi. Ad esempio, la nicotina permane nel corpo per circa quattordici ore, riduce la durata del sonno e aumenta la probabilità di risvegli notturni. La caffeina ha un effetto simile sul corpo, ma a piccole dosi calma il sistema nervoso e a grandi dosi eccita. Dall'alcol primail tempo può farti venire sonno, ma in seguito può fornire sogni troppo vividi, aumento della sudorazione e mal di testa. Tutto ciò influenzerà la qualità e la durata del riposo notturno.
Sonno, il suo significato
L'igiene del sonno è importante per la vita di tutti. A causa della scarsa qualità o della quantità insufficiente del sonno, puoi avere seri problemi di salute, sia a breve che a lungo termine. Un riposo inadeguato può influire negativamente sulla vigilanza e sulla produttività.
Vale la pena ridurre la normale durata del sonno di un'ora e mezza - e il livello di attenzione di una persona diminuirà di circa un terzo. La sonnolenza cronica compromette significativamente la memoria, la capacità di pensare e prendere decisioni e aumenta la probabilità di infortuni sul lavoro. La mancanza di sonno a lungo termine dovuta all'apnea notturna (arresto della respirazione) porta spesso a seri problemi di salute: ictus, infarto, ipertensione.
Regole di igiene del sonno
- Mangiare, guardare la televisione e mettere in mostra le relazioni non dovrebbe aver luogo a letto. Altrimenti, il corpo non assocerà più il letto a un posto dove rilassarsi e dormire.
- Un posto per il riposo notturno dovrebbe essere il più comodo e confortevole possibile. La temperatura dell'aria nella stanza non deve superare i 24 °C ed essere inferiore a 13 °C. La luce extra e il rumore notturno dovrebbero essere ridotti al minimo.
- Se possibile, è necessario escludere il consumo di alcol dopo le otto di sera. Una cena pesante appena prima di addormentarti può rovinartidormire, mentre uno spuntino leggero, al contrario, aumenterà le probabilità di un buon riposo notturno. Per soddisfare la fame prima di andare a letto, è meglio consumare latticini o prodotti contenenti carboidrati. Il latte contiene l'aminoacido L-triptofano, che favorisce un facile addormentamento. L'igiene del sonno prescrive quanto segue: se una persona non riesce ad addormentarsi a stomaco vuoto, dovrebbe bere un bicchiere di latte con cracker a basso contenuto di grassi.
- Le persone che sperimentano un forte aumento di energia dopo l'esercizio non sono consigliate di eseguirle prima di coricarsi. È meglio programmare allenamenti lunghi al mattino o al pomeriggio. L'attività fisica regolare, in particolare la corsa, l'aerobica e la camminata, migliora la qualità del sonno.
- Stare a letto con animali domestici può causare frequenti risvegli ad orari dispari. Se possibile, vale la pena fornire ai tuoi amati animali un posto separato, non meno caldo e accogliente dove dormire.
Il sogno dei bambini
Tutte le regole di cui sopra si applicano allo stesso modo a bambini e adulti. Tuttavia, l'igiene del sonno dei bambini presenta alcune particolarità. Il corretto rapporto tra sonno e veglia nel regime del bambino determina il suo sviluppo fisico e mentale, la formazione delle capacità linguistiche e, in definitiva, una preparazione completa per la scuola.
Nell'infanzia, è molto importante dormire a sufficienza. Ai bambini dai tre ai sei mesi viene mostrato un sonno di diciassette ore. Nel tempo, la durata del sonno notturno, così come la frequenza del sonno diurno, diminuiscono gradualmente. Ai bambini dai tre ai quattro anni viene concessa una notte di riposo 10-10,5ore, giorno - 2 ore. Per i bambini in età prescolare dai cinque ai sei anni, il sonno diurno è ridotto a 1,5 ore, la durata del sonno notturno rimane invariata. I bambini sviluppano rapidamente riflessi condizionati per addormentarsi. Ciò significa che la creazione di un rituale della buonanotte è particolarmente importante durante l'infanzia. Una certa sequenza di azioni: lavarsi e lavarsi i denti, leggere un libro interessante, il bacio notturno della madre renderanno il passaggio dalla veglia attiva al riposo facile e naturale per il bambino. L'igiene del sonno per i bambini in età prescolare richiede un letto separato, abbastanza spazioso e comodo per il pernottamento. Anche la postura durante il sonno è importante: una lunga permanenza nella stessa posizione (ad esempio, solo sul lato destro) può portare alla deformazione della colonna vertebrale, del torace e del cranio. È necessario monitorare la qualità della biancheria da letto. I cuscini dovrebbero essere piccoli (30x30 cm) fatti di morbide piume o piumino. I riempitivi per materassi più igienici sono i capelli e le alghe.
Conclusione
Quindi, l'igiene del sonno e della veglia è uno dei punti chiave alla base del benessere e della buona salute di una persona. Seguendo le regole di cui sopra, sentirai un'ondata di forza e prestazioni. Qualsiasi consiglio deve essere affrontato in modo selettivo, quindi ascolta il tuo corpo più spesso e scegli ciò che è giusto per te.
