Il climax è un periodo della vita di una donna che non può essere evitato. Molti sono preoccupati per i cambiamenti che stanno avvenendo nel corpo in questo momento. Uno di questi è l'aumento di peso mantenendo lo stesso stile di vita. Perché sta succedendo? Come non stare meglio durante la menopausa? Nell'articolo troverai consigli efficaci su stile di vita, dieta, esercizio. Considera anche i farmaci che ti aiutano a mantenerti in forma.
Perché si verifica un aumento di peso?
Perché una donna migliora durante la menopausa? In breve, la ragione di ciò è lo squilibrio ormonale associato alla menopausa. La menopausa inizia in media a 45-50 anni. Una delle sue manifestazioni caratteristiche è la soppressione delle funzioni ovariche. Il risultato è una diminuzione del livello degli ormoni femminili. Questi sono dragoncello e progesterone. E svolgono diverse funzioni significative nel corpo contemporaneamente:
- Responsabile dello stato del sistema riproduttivo. Sotto l'influenza di questi ormoni, le uova maturano, l'utero si prepara alla fecondazione.
- Garantire l'elasticità della pelle e delle mucose. Grazie a questi ormoni, il loro tono e la loro elasticità vengono mantenuti.
- Controllo sui processi metabolici nel corpo. Cioè, è assicurato un equilibrio tra l'energia ricevuta e quella già spesa. Ma durante la menopausa, ad esempio, delle 1000 Kcal ricevute, vengono consumate solo 300 Kcal e le restanti 700 Kcal vengono depositate dalla massa grassa. Questo spiega l'aumento di peso con la menopausa.
I depositi di grasso verranno depositati sull'addome, sui lati, nella zona dei glutei. L'eccesso di peso durante la menopausa è classificato nelle seguenti categorie:
- Android (maschio). Gli accumuli di grasso sono distribuiti uniformemente in tutto il corpo.
- Ginoide (femminile). Le masse adipose si depositeranno principalmente su cosce e glutei. Questo rende la figura in qualche modo a forma di pera. Tale aumento di peso è irto di un aumentato rischio di malattie delle vene e dei vasi sanguigni.
- Addomino-viscerale. Depositi di grasso principalmente sui fianchi e sull'addome. Questo fa sembrare la figura una mela.
Come calcolare l'IMC?
Una donna deve essere sicura di avere davvero dei chili di troppo. Come calcolare l'indice di massa corporea per le donne? BMI aiuta a valutare il grado in cui il peso di una persona corrisponde alla sua altezza. Diventa così possibile capire se la massa di una persona è davvero sovrappeso.
Come calcolare l'indice di massa corporea per le donne? Bisognooperare con una semplice formula:
I=m/h2.
I valori qui sono i seguenti:
- I - BMI stesso;
- m - peso corporeo in kg;
- h - altezza in metri.
Ad esempio: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Ora passa all'interpretazione:
- 18, 5-24, 9 è normale.
- 25-30 - stato di pre-obesità.
- 30-35 - obesità.
- 35-40 - obesità grave.
- 40 e oltre - obesità molto grave.
Come non aumentare di peso?
Come non migliorare durante la menopausa? Molti, purtroppo, credono che l'aumento di peso in menopausa non possa essere prevenuto o fermato. Ma in re altà non lo è.
Come affrontare il peso in menopausa? Gli esperti consigliano di seguire prima queste istruzioni:
- Umore psicologico. Non preoccuparti dei cambiamenti che si verificano con il corpo. Questo è un processo normale che attraversano tutte le donne. Non si può prevenire. Ma è possibile avere un bell'aspetto sia durante la menopausa che dopo. Proprio gli stessi stati d'animo depressivi e ansiosi sono pericolosi perché iniziano a "attaccarsi".
- Nutrizione razionale. È importante ricordare che una dieta rigida durante la menopausa danneggia il corpo non meno dell'eccesso di cibo. Durante questo periodo della vita, il corpo deve ricevere tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Tutto ciò che serve è una correzione della dieta, una transizione verso il predominio degli alimenti proteici nel menu.
- Attività fisica. Come non stare meglio durante la menopausa? Continua a condurre uno stile di vita attivo. Dopotutto, l'energia inizia a essere spesail corpo è meno intenso. Affinché il suo eccesso non si trasformi in grasso corporeo, devi muoverti di più. Non dobbiamo dimenticare che anche il tono muscolare è indebolito. Cioè, il tessuto muscolare viene sostituito dal grasso. Solo un allenamento costante può impedirlo.
Regole di stile di vita
Come può una donna perdere peso in menopausa? È importante seguire solo 10 regole di base dello stile di vita:
- Nutrizione frazionata. È importante mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Ad esempio, sei volte al giorno, ma con un peso della porzione non superiore a 300 g. Ciò contribuisce al consumo di cibo consumato solo per reintegrare le perdite di energia e non per accumulare masse di grasso.
- Regime idrico. Bere almeno 1,5 litri di acqua (5-6 bicchieri) al giorno. Puro, non gassato, non zuccherato. Aiuta a scovare le tossine, abbattere i grassi e migliorare l'elasticità della pelle.
- Prima di ogni pasto devi bere un bicchiere d'acqua, mangiare una verdura non zuccherata. Questo attenua la sensazione di fame, prepara il tratto digestivo alla digestione.
- Mastica bene il cibo. Ciò ti consente di raggiungere rapidamente la saturazione con il cibo, aiuta ulteriormente la digestione e il metabolismo.
- Fai riferimento a snack leggeri con frutta secca, noci. Ovviamente con moderazione. Ma non usare banane, datteri e arachidi per questo.
- L'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima di coricarsi, non alle 18:00. Questa è una credenza popolare erronea.
- Muoversi di più. Si tratta di passeggiate nel parco, esercizi mattutini, nuoto, piste ciclabili. Necessariamentefai qualche pausa di riscaldamento se hai un lavoro sedentario.
- Rinuncia alle cattive abitudini. Hanno un impatto negativo sulla salute, rallentano il metabolismo.
- Fare riferimento al conteggio delle calorie. Entro i 50 anni, una persona dovrebbe consumare 1000-2000 Kcal al giorno. Inoltre, il 60% della dieta è composta da frutta e verdura, il 25% da proteine, il 15% da carboidrati "lenti".
- Controlli medici regolari. Con l'età, aumenta il rischio di sviluppare malattie gravi. Soprattutto durante la menopausa. Non dimenticare di visitare l'endocrinologo, il ginecologo e il terapista ogni sei mesi.
A cosa dovrei rinunciare?
Come non migliorare durante la menopausa? I nutrizionisti consigliano di tenere un diario alimentare. Registra quali piatti sono stati consumati, in quale quantità, a che ora del giorno. Questi dati devono essere analizzati per determinare cosa separarsi, cosa cambiare.
È importante evitare cibi affumicati o fritti. Il motivo è che sono ricchi di calorie, difficili da digerire dall'organismo. Dovrebbero essere sostituiti con cibi in umido, bolliti, al forno, passare alla cottura a vapore. Questo cibo è molto più facile da digerire e ha un basso contenuto calorico.
La dieta per la menopausa, secondo gli esperti, non dovrebbe includere quanto segue:
- Alcool. In particolare, la birra è una bevanda ipercalorica. Il vino è consentito, ma non più di 1-2 bicchieri a settimana.
- Grassi animali. Sono assorbiti dal corpo per molto tempo, ma vengono rapidamente depositati dai chili di troppo. Pertanto, devi limitarti astrutto, burro, latticini grassi, soprattutto quelli dolcificati con zucchero.
- Cottura e cottura al forno. Tali alimenti contengono una grande quantità di carboidrati.
- Bevande gassate dolci. Tutte le bevande a base di anidride carbonica sono dannose per la figura, in quanto si tratta di "calorie vuote". La situazione è aggravata dai carboidrati - zucchero.
- Cioccolato, dolci, torte, pasticcini e altri dolci. L'abuso di questi prodotti è sconsigliato a causa della loro ricchezza di carboidrati.
- Cibo in scatola. Di solito i cibi in scatola contengono sale, che trattiene i liquidi nel corpo, che è irto di gonfiore, gonfiore.
- Cibi affumicati e grassi. Poco assorbito dal tubo digerente, praticamente inutile per l'organismo. Si ritiene che contengano agenti cancerogeni.
- Cibo salato. Come abbiamo già accennato, il sale trattiene i liquidi nel corpo. È utile ridurne il consumo a 3 g al giorno.
Di cosa puoi fare a meno nella tua dieta?
Come mantenere il peso durante la menopausa? Passa a una dieta equilibrata e nutriente. È importante che vitamine e minerali entrino nel corpo nella giusta quantità con il cibo. All'età di 45-50 anni, si dovrebbe prestare molta attenzione all'assunzione di calcio. Lavarlo via minaccia le ossa fragili, le unghie fragili e la caduta dei capelli. Altri elementi importanti sono potassio e magnesio. Assicurano il normale funzionamento del sistema vascolare-cardiaco.
Come non ingrassare in menopausa? In conformità con quanto sopra, sarà utile riempire la tua dietacome segue:
- Latticini fermentati, ricotta con una bassa percentuale di grassi. Contengono il calcio necessario, ti permettono di riempirti più velocemente.
- Carne magra, pesce, fegato, frattaglie. Quanto sopra è una fonte di collagene, che fornisce elasticità alla pelle, è un materiale da costruzione per le cellule. Questi alimenti sono anche ricchi di grassi polinsaturi.
- Fagioli. Fonti di proteine vegetali. I piatti a base di fagioli sono a basso contenuto calorico, ma ti permettono di soddisfare la tua fame a lungo. Inoltre, contengono sostanze che promuovono la rapida rigenerazione delle cellule.
- Verdure e frutta. Insieme a questi prodotti entrano nel corpo vitamine, fibre, indispensabili per il normale funzionamento del tubo digerente. Un altro vantaggio è il basso contenuto calorico.
- Prodotti da forno a base di farina di grano duro o integrale. Questi sono i cosiddetti carboidrati "lenti" necessari per il normale funzionamento del sistema endocrino.
- Grassi vegetali. Il rifiuto completo di questi nutrienti è un grosso errore. I grassi dovrebbero arrivare, ma solo sotto forma di strutture polinsaturi. In particolare è d'oliva, olio di lino.
Carico sportivo
Naturalmente, le misure di perdita di peso non saranno efficaci per la menopausa nelle donne senza uno stile di vita attivo. Per ottenere l'effetto, devi iscriverti regolarmente alle lezioni, almeno 2-3 volte a settimana. La durata di un allenamento è di almeno 20-25 minuti.
È consentito eseguire esercizi in diversi approcci, facendo pause di 5 minuti tra di loro. Meglio esercitarsi all'aperto. Preferibilmente iniziare conlunghe passeggiate, quindi aggiungere jogging leggero, esercizi terapeutici.
È importante che l'aumento del carico sia graduale. Se l'allenamento è intenso sono necessarie lunghe pause, perché i muscoli devono avere il tempo di riprendersi. Questo non accade più velocemente come in giovane età.
Una regola importante: l'allenamento dovrebbe aggiungere forza ed energia, non toglierle. Se ti senti peggio, sopraffatto, è difficile per te fare gli esercizi, è meglio cambiarli in un altro programma. Presentiamo alcuni esempi di ginnastica efficace con la menopausa nelle donne:
- Sdraiati a pancia in giù. Tiralo verso la colonna vertebrale e poi spingilo fuori. Ripetere 25-40 volte.
- Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe. Tienili, quindi abbassa e rilassa i muscoli. Ripetere 6-10 volte.
- Appoggia le mani al muro, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati con le ginocchia di lato, quindi sollevati, tendendo i muscoli del perineo, dei glutei e delle cosce. Ripetere 8-10 volte.
- Siediti per terra in stile turco. Inspira mentre alzi le braccia e ti pieghi all'indietro. Quindi, sporgendoti in avanti, espira. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
- Metti insieme i piedi e le mani sulla vita. Siediti e poi alzati in punta di piedi. Ripetere 6-10 volte.
Questo riscaldamento è particolarmente utile se hai svolto un lavoro sedentario per molto tempo.
Carico cardio
Il vantaggio principale dell'allenamento cardio è una maggiore efficienza con il minimo sforzo. Cosa può essere qui? Camminata nordica,corsa, nuoto, atletica leggera.
Se non ti sei allenato prima, devi dedicare 20 minuti alle lezioni. Quindi aumentare gradualmente questo tempo a 40-50 minuti. Allenamento sistematico - 3-4 volte a settimana. È molto importante non sovraccaricarsi qui, poiché con la menopausa ciò influisce negativamente sulla salute. Se noti disagio, disagio, l'intensità del carico dovrebbe essere ridotta.
Dagli esercizi cardio, puoi scegliere quanto segue:
- 10 minuti di corda per s altare.
- Fibbia in avanti, indietro, destra e sinistra 10-15 volte.
- S alta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e allargando le braccia - 20 volte.
Nuoto e acquagym
Queste sono procedure piacevoli e salutari. In particolare la prevenzione dell'osteoporosi, delle fratture ossee, delle malattie cardiovascolari. Tali esercizi rafforzeranno non solo la massa ossea, ma anche il muscolo cardiaco. Va notato che gli esercizi in acqua, a differenza di quelli ordinari, non esercitano un forte carico sulle articolazioni.
Tuttavia, solo lezioni sistematiche e regolari sono utili. È meglio fare il bagno ogni giorno per almeno mezz'ora. Pratica aerobica in acqua almeno 2 volte a settimana.
Fai attenzione ai seguenti esercizi:
- 15 minuti di corsa dell'acqua. In questo caso, è preferibile vomitare le ginocchia il più in alto possibile. I movimenti delle braccia sono gli stessi di quando si corre a terra.
- Allarga le gambe. Esegui torsioni del busto a sinistra e a destra.
- Tieni le mani nell'acqua parallele al fondo della piscina. Muoviti e tira velocemente senza piegarti.
- Lascia i gomiti sul lato della piscina, premi la schiena controparete. Alza le gambe parallelamente al fondo. Senza piegarli, incrociali alternativamente.
Yoga
Fare yoga in menopausa ha molti vantaggi:
- Ripristino della respirazione cellulare.
- Miglioramento dei processi metabolici.
- Prevenzione di vertigini e sbalzi d'umore.
- Sollievo dai sintomi della menopausa: sudorazione, mancanza di respiro, vampate di calore.
- Prevenzione delle malattie vegetovascolari.
- Lotta al sovrappeso.
Ma con la menopausa è meglio abbandonare le pose associate a movimenti improvvisi, che richiedono lunghe trattenute del respiro, permanenza prolungata nella stessa posizione. Come in altri esempi, solo esercizi regolari aiuteranno a ottenere risultati qui.
Omeopatia e integratori alimentari
Una donna dovrebbe prestare attenzione a una serie di farmaci che possono far fronte ai sintomi della menopausa. Ma devi assumere medicinali solo con il permesso del tuo medico.
Tra i rimedi provati ed efficaci, spiccano i seguenti:
- Pillole di Remens. Con la menopausa, il rimedio viene spesso prescritto dai ginecologi. Questo è un rimedio omeopatico che colpisce lo sfondo ormonale. Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa, normalizza i processi metabolici nel corpo, ha un effetto benefico sul background psico-emotivo.
- "Inoklim". Questo prodotto contiene gelatina di pesce, soia, vitamina E e oli vegetali. Un integratore alimentare che consente di normalizzare il sonno, far fronte alla tachicardia, ridurre le arteriepressione.
- "Climaxan". Un rimedio omeopatico che permette di affrontare le seguenti manifestazioni della menopausa: insonnia, sbalzi d'umore, tachicardia, vampate di calore, vertigini, sudorazione.
- "Femiwell". Il prodotto contiene estratti di trifoglio rosso e soia. Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa, normalizza la pressione sanguigna, consente di far fronte al mal di testa. I produttori raccomandano questo rimedio come prevenzione dell'osteoporosi e del cancro al seno.
- "Klimaktoplan". Compresse omeopatiche con effetti simili agli estrogeni. Il farmaco normalizza lo stato psico-emotivo, elimina i disturbi vegetovascolari.
Terapia farmacologica
"Reduxin" è prescritto per la menopausa? Questo è un farmaco per la perdita di peso. Il suo principio attivo è la sibutramina. Il farmaco viene assunto solo per l'obesità alimentare con un BMI di 30 kg/m2 e oltre. E anche con eccesso di peso corporeo, complicato da gravi malattie. Ad esempio, il diabete.
Se il peso non è aumentato in modo così significativo, alla donna vengono prescritti farmaci ormonali volti, rispettivamente, a colmare l'estrogeno e il progesterone mancanti.
A titolo di esempio, elenchiamo i seguenti strumenti:
- "Klimonorm". I principi attivi sono progestinici ed estrogeni. È prescritto per alterazioni delle condizioni della pelle, problemi nell'area urogenitale, depressione.
- "Ovestin". Il principio attivo è estriolo. Si intendeaiuta a ripristinare la normale microflora, l'epitelio della vagina, la cervice, la vulva, l'uretra.
- "Estrofem". Il componente principale è l'estradiolo. Il farmaco è stato creato per eliminare le manifestazioni della menopausa, ha un effetto benefico sulla condizione delle ossa.
È possibile non aumentare di peso durante la menopausa. Ma per questo è necessario modificare il proprio stile di vita: seguire una dieta sana, essere più attivi, rinunciare al cibo spazzatura.
