La respirazione è molto importante per il nostro corpo. L'ossigeno necessario entra nel sistema respiratorio, che contribuisce all'ossidazione delle sostanze organiche e viene rilasciata anidride carbonica. Il processo di ossidazione nelle cellule è una fonte di rilascio di energia, necessaria per la vita. L'umanità, nel processo del suo sviluppo, studiando i processi della respirazione, ha imparato a usare questa capacità del corpo umano con un beneficio per se stesso ancora maggiore. Di norma, le tecniche mirano al ringiovanimento, alla guarigione del corpo.
Così, uno dei tipi di allenamento basato sulla respirazione, o meglio respirazione produttiva, è ampiamente utilizzato dagli atleti per ottenere risultati elevati. Si chiama allenamento ipossico. Parleremo di cos'è e in cosa consiste.
Quale è più curativo: ossigeno o anidride carbonica?
La gente sa da tempo che l'aria di mezza montagna ha un effetto molto benefico sul corpo umano. Perché sta succedendo? L'aria di montagna è sottile e ha un basso contenuto di ossigeno. È questo fattore che ha un effetto benefico su tutti gli organi interni. Ma per sentirlo pienamente, devi rimanere in tali condizioni per almeno 30 giorni. L'aria di montagna ha un effetto curativo e ricostituente.effetto.
Ma oltre a questo, ci sono anche aspetti negativi dell'essere in montagna:
- Pressione atmosferica ridotta.
- Radiazioni radioattive e ultravioletti.
- Non dobbiamo dimenticare le basse temperature dell'aria.
La combinazione di questi fattori non è ben tollerata da tutti.
È stato osservato che il vantaggio risiede proprio nella leggera carenza di ossigeno. Nelle zone pianeggianti, questo stato può essere raggiunto utilizzando il metodo di trattenere il respiro di diverse durate, rallentando il respiro ed eseguendo alcuni esercizi fisici.
Gli scienziati notano: se una persona malata può respirare ossigeno con l'aggiunta di anidride carbonica, le sue condizioni miglioreranno in modo significativo, a differenza di se respira solo ossigeno. L'anidride carbonica migliora l'assorbimento di ossigeno. Quando espiriamo, perdiamo anidride carbonica e, se queste perdite si riducono, questo avrà un effetto benefico sul corpo.
Quindi, grazie agli esercizi che limitano la respirazione esterna, favoriscono la ritenzione, puoi creare uno stato di ipossia, cioè mancanza di ossigeno. E, di conseguenza, ci sarà uno stato di ipercapnia: questo è un eccesso di anidride carbonica. Ha sviluppato un metodo di allenamento ipossico Bulanov Yury Borisovich.
Gli scienziati hanno notato che la sua regolare attuazione è più vantaggiosa dei frequenti soggiorni in montagna. Il che è molto positivo, dal momento che la maggior parte di noi non vive in montagna.
Pro della tecnica
Coloro che fanno allenamento ipossiconota i seguenti cambiamenti positivi nel corpo:
- Migliora il lavoro dell'apparato respiratorio.
- L'immunità è rafforzata.
- Lo stress si allevia facilmente.
- La respirazione diventa corretta, completa.
- Migliora la funzione cerebrale.
- La pressione sanguigna si normalizza.
- La fatica è meno pronunciata.
- Migliora i processi energetici a livello cellulare.
- Il sonno si sta normalizzando.
- Aumenta l'efficienza.
- Gli indicatori del metabolismo di carboidrati, proteine, grassi ed elettroliti stanno cambiando in meglio.
Nota anche quali malattie possono essere curate e migliorare la salute generale:
- Malattie e prevenzione degli organi respiratori.
- Trattamento delle malattie vascolari.
- Tumori maligni.
- Ipertensione.
- Malattie ormonali.
- Trattamento dell'obesità.
- Proteggere il corpo dallo stress.
- Ringiovanimento del corpo.
Vale la pena notare che l'allenamento ipossico mostra buoni risultati nelle prime fasi della riabilitazione dei pazienti dopo:
- Malattie lunghe e gravi.
- Infarto del miocardio.
- Ha avuto un ictus.
- Dopo l'intervento chirurgico per malattie oncologiche.
- Dopo un intervento chirurgico importante.
Va notato che l'allenamento ipossico ha controindicazioni.
A chi prestare attenzione
Nonraccomandare di impegnarsi in un allenamento ipossico se si verifica quanto segue:
- Intolleranza alla mancanza di ossigeno.
- Il periodo delle malattie infettive acute.
- Malattie somatiche acute.
- Fase di ipertensione 3.
- Cardiopatia ischemica FC 4.
- Patologie congenite del cuore e dei grossi vasi.
- Malattie croniche con sintomi di scompenso funzionale.
Diamo un'occhiata a come funziona l'esercizio di respirazione.
Metodo di esecuzione
Viene proposto il seguente metodo per padroneggiare la respirazione ipossica.
Una delle condizioni per l'allenamento in gruppo è mantenere un'atmosfera rilassata e amichevole. Ma puoi facilmente padroneggiare l'allenamento ipossico a casa.
Consideriamo le sue fasi.
1. Inizia l'allenamento trattenendo il respiro a riposo.
- Le trattenute vengono eseguite a stomaco vuoto.
- L'intervallo tra i ritardi non è inferiore a 1 minuto, non superiore a 3 minuti.
- Negli intervalli tra le prese, devi trattenere il respiro.
2. Limitazione della respirazione nella vita quotidiana.
Dovresti sempre sentire una leggera mancanza d'aria
3. Trattenere il respiro mentre cammini.
4. Trattenere il respiro mentre ci si piega.
5. Respiro a gradini.
6. Brevi trattini di respiro.
Le raccomandazioni generali per tutte le fasi della formazione possono essere fornite come segue:
- Restrizione giornalierarespiro.
- 3 volte al giorno allenamento potenziato con grave ipossia-ipercapnia.
- Rispetta la frequenza degli impatti forti e gli intervalli tra di essi.
- È necessario dare al corpo l'opportunità di adattarsi alle nuove condizioni.
Consideriamo il modo più semplice di addestramento ipossico.
Le istruzioni per una semplice trattenuta del respiro sono così:
1. Devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:
- Siediti e rilassa i muscoli.
- Trattieni il respiro tra inspirazione ed espirazione.
- Guarda l'orologio, notando l'ora.
Potresti provare le seguenti sensazioni:
- Disagio.
- Soffocamento.
2. Dopo che questa condizione diventa insopportabile, è necessario iniziare a fare movimenti respiratori, vale a dire imitare la respirazione. Allo stesso tempo, devi cercare di astenerti dalla vera respirazione ancora per un po' di tempo.
Quando si trattiene il respiro a lungo, sono possibili le seguenti sensazioni:
- Mancanza d'aria.
- Rrossamento della pelle.
- Sensazione di calore prima al viso, poi agli arti e poi a tutto il corpo.
- L'impulso accelera.
- Le navi si espandono.
- Appare un leggero sudore.
- Possibile spettacolo di lacrime agli occhi.
3. A questo punto, si consiglia di interrompere il ritardo e iniziare a respirare. Ma devi iniziare a respirare in modo superficiale. Resisti all'impulso di riprendere fiato, ma mantieni leggermente l'ipossia. Dopo il riposo, procedere al ritardo successivo. Pausa - da 1 a 3 minuti.
La ritenzione del respiro è valutata come segue:
- Fino a 15secondi - pessimo.
- Da 15 a 30 secondi non va bene.
- 30-45 secondi è giusto.
- 45-60 secondi vanno bene.
- Oltre 60 secondi - eccellente.
Conoscendo il nostro tempo, possiamo valutare la resistenza del corpo alla fame di ossigeno. Valuta il tuo livello di resilienza.
Cosa sono gli allenamenti ipossici
Ci sono diversi tipi:
1. Terapia climatica di montagna.
I benefici dell'aria di montagna sono stati discussi in precedenza. Ma ci sono svantaggi significativi di questo tipo di terapia. Questo è:
- Ci vogliono dai 30 ai 60 giorni per curare e prevenire la malattia.
- Non esiste una selezione individuale del fattore ipossico.
- Ci sono casi di scarsa tolleranza al clima di montagna.
- L'esacerbazione della malattia ci costringe a tornare a condizioni piatte.
- Posizione della località di montagna.
- Costo elevato del trattamento con un ciclo di 30 giorni o più.
Ma la medicina sta avanzando e sono stati sviluppati altri tipi di allenamento ipossico.
2. Trattamento in camera a pressione.
Tale trattamento prevede l'uso di speciali camere a pressione. Tuttavia, alcuni svantaggi possono essere identificati anche qui:
- Barotrauma.
- Isolamento del paziente dal personale.
- Approccio individuale limitato al paziente.
- Alto costo dell'attrezzatura.
- Personale richiesto per mantenere la camera a pressione.
Tutte queste carenze sono un tale trattamentorendere difficile l'accesso non solo per i pazienti, ma anche per l'assistenza sanitaria, impraticabile.
3. ipossia normobarica. Questo è un metodo che aumenta la resistenza del corpo abituandosi all'ipossia. Si ottiene respirando una miscela di gas in cui il contenuto di ossigeno è ridotto al 10%. Allo stesso tempo, la normale pressione atmosferica viene osservata in modalità ciclicamente frazionata. C'è un altro nome per l'ipossia normabarica: questo è l'allenamento ipossico a intervalli. Consideriamolo più in dettaglio.
Allenamento a intervalli
Consideriamo cosa include il concetto di allenamento ipossico a intervallo normobarico.
- Normobarico. Ciò suggerisce che al momento dell'allenamento, la pressione atmosferica rimane nell'intervallo normale di 730-760 mm Hg. st.
- Ipossico. Durante la seduta, il paziente inala aria a ridotto contenuto di ossigeno. La norma è stabilita dal medico curante entro 16-19%.
- Intervallo. La miscela di gas viene inalata a determinati intervalli, che hanno un arco di tempo strettamente limitato. Quindi, dopo una porzione di gas, il paziente respira ossigeno, il cui contenuto nell'aria sarà del 20,9%.
- Formazione. Questo è un processo di allenamento dei sistemi fisiologici e biologici che contribuiscono all'allineamento del corpo. Vale a dire: organi respiratori, circolazione sanguigna, processi biochimici nel corpo, emopoiesi.
Il metodo dell'allenamento ipossico a intervalli presenta numerosi vantaggi rispetto ai metodi precedenti:
- Possibilità di selezionare il dosaggio dell'esposizione ipossica.
- Individualeselezione della modalità di esposizione.
- Nessun effetto collaterale.
- Esclude l'influenza di fattori avversi del clima di montagna.
Vale la pena notare: affinché l'allenamento ipossico sia efficace, devono essere rispettate le seguenti condizioni:
- L'effetto ipossico sul corpo dovrebbe durare 3-10 minuti, non di più.
- La durata di una sessione al giorno dovrebbe essere tale che il corpo possa sviluppare risposte adattive.
- Durata totale della sessione al giorno - non più di 1,5-2 ore.
- L'allenamento deve essere regolare per ottenere il risultato desiderato.
Le classi possono essere suddivise in base al grado di difficoltà, tenendo conto del contenuto di ossigeno nell'aria:
- Ipossia moderata. Si sviluppa con una diminuzione del contenuto di ossigeno nell'aria inalata dal 20 al 15%.
- Ipossia acuta. Contenuto di ossigeno compreso tra 15 e 10%.
- Ipossia superacuta. La presenza di ossigeno nell'aria inalata è inferiore al 10%.
Allenamento ipossico degli atleti
È noto che il metodo di allenamento combinato è più efficace di un prolungato stato di ipossia in montagna o in condizioni artificiali in una camera a pressione.
Durante l'allenamento di un atleta, è necessario evidenziare i parametri principali:
- Pianificazione dei carichi di allenamento.
- Linea di studio.
- Volume e intensità nei microcicli delle attività sportive.
Questo è necessario per determinare quando eseguire l'allenamento a intervalli ipossici nel tempo libero dallo sporttempo.
Due tipi di esercizi ipossici sono popolari negli sport.
1. In una camera a pressione o in un locale speciale, in una tenda a basso contenuto di ossigeno, con normale pressione atmosferica. Il lato positivo del metodo è il risparmio di tempo. Puoi svolgere un allenamento fisico e combinare l'ipossia con il sonno.
Negativi: un dosaggio improprio di ossigeno con un contenuto di ossigeno inferiore può causare effetti collaterali: mal di testa, difficoltà di recupero dopo l'allenamento, perdita di appetito, dolori articolari.
2. Con l'uso di una maschera. Per prima cosa devi respirare attraverso una maschera con un contenuto di ossigeno ridotto e poi con aria atmosferica. La durata di una lezione è in media di 60 minuti.
La durata degli intervalli e la concentrazione di ossigeno sono stabiliti dal medico. Per ogni atleta, questi valori sono individuali e possono essere modificati nel processo. In una sessione, possono esserci diverse alternanze di respirazione attraverso la maschera e l'aria della stanza.
Le mascherine utilizzate, ipossicatrici, possono essere utilizzate non solo dagli atleti. Ma sono utili anche nel trattamento e nel recupero dei malati.
Suggerimenti IHT per gli atleti
Alcuni consigli per chi vuole usare l'allenamento ipossico. Quando preparano gli atleti, danno un buon effetto. Non trascurarli.
Introdurre l'allenamento ipossico a intervalli nel processo di allenamento.
- Il piano deve essere modificato, tenendo conto dell'intensità delle lezioni e del caricoorganismo.
- IGT dovrebbe essere utilizzato tutto l'anno con pause. Le pause non dovrebbero durare più di 4-6 settimane.
- Ci sono funzioni per ogni età. Possono essere utilizzati a 11 e a 75.
- Nell'adolescenza, non è raccomandato l'uso di ipossicatori per i bambini.
- Necessità di concentrarsi sull'allenamento della forza per migliorare la resistenza, la velocità e la tecnica.
- Ridurre l'allenamento funzionale.
- Prestare attenzione all'alimentazione, all'assunzione di vitamine e alle attività di recupero.
Qualche parola sulla maschera ipossica. Sono ampiamente utilizzati nella formazione, erroneamente che il loro uso sia più vicino all'IHT. La maschera contribuisce alla difficoltà di assorbimento dell'aria, ma non riduce la pressione parziale dell'ossigeno, come nelle zone montuose, quindi la maschera ipossica contribuisce all'allenamento dell'apparato respiratorio. Va tenuto presente che ciò aumenta il carico sul muscolo cardiaco, è necessario consultare un cardiologo prima dell'allenamento con il suo utilizzo.
Possibili fenomeni nella fase iniziale dell'allenamento
Va notato subito che il danno dell'allenamento ipossico non è stato notato, ma possono verificarsi fenomeni che dovrebbero avvisarti. Allo stesso tempo, i carichi ipossici dovrebbero essere rivisti, o forse cancellati.
Possibili manifestazioni:
- Tosse.
- Dolore allo stomaco.
- Dolore alla cistifellea. Piccole pietre e sabbia si stanno allontanando.
- Mal di testa, vertigini.
- Intorpidimento, formicolio agli arti.
- Esacerbazione della malattia coronarica.
- Esacerbazioneipertensione.
Nelle fasi iniziali dell'allenamento, le malattie peggiorano e le malattie nascoste si fanno sentire.
Con calcoli biliari, ipertensione e malattie coronariche, sono necessari carichi ipossici ridotti. Ma allo stesso tempo, il medico non consiglia di interrompere le lezioni. A poco a poco lo stato si normalizza. Durante un'esacerbazione, i cuori devono ridurre il carico ipossico ed estinguere la risposta allo stress del corpo. Passa gradualmente ad allenamenti regolari.
Consigliato a chi soffre di pressione sanguigna bassa di assumere adattogeni, che aiutano a rafforzare il corpo e ad aumentare la resistenza del corpo all'ipossia.
Per aiutare a prepararsi per l'allenamento
Non tutte le persone passano facilmente a tali allenamenti. Alcuni hanno bisogno di preparare il corpo, vale a dire, per aumentare le capacità di adattamento. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare i seguenti metodi:
1. Usa piante adattogene. Questi includono: eleuterococco spinoso, aralia della Manciuria, radice d'oro, vite di magnolia cinese, esca alta, leuzea simile al cartamo, sterculia platanofilla, ginseng. Ognuna di queste piante ha le sue proprietà. Ma dovrebbero essere assunti solo al mattino, per non far crollare i bioritmi quotidiani. Le proprietà miracolose di queste piante e l'uso combinato di IHT possono aumentare le proprietà positive di ciascuna, il che contribuisce a un rapido recupero.
2. Fare esercizi di stretching. L'esercizio fisico moderato rilascia endorfine che riducono il dolore.sensazioni, hanno un effetto rinforzante generale, aumentano le proprietà adattative del corpo all'ipossia. Ed è anche un buon rimedio per la depressione, per abbassare il colesterolo, per dimagrire. Gli esercizi di stretching aumentano la sintesi proteica e aumentano la forza e la resistenza dei muscoli scheletrici.
3. Bagno turco. La sua azione è la seguente:
- Diminuzione degli ormoni tiroidei.
- La circolazione sanguigna nei vasi migliora grazie alla loro espansione.
- Aumenta la resistenza del corpo al raffreddore.
- L'umore migliora.
- La capacità del glucosio di entrare nella cellula aumenta.
- Aumenta la resistenza del corpo e la resistenza all'ipossia.
4. Lezioni di corsa. Quando una persona corre, sviluppa un'ipossia persistente a causa di un aumento del fabbisogno di ossigeno del corpo. Questa è ipossia motoria. Come risultato dell'allenamento, l'umore migliora, appare una sensazione di euforia, mentre aumenta la sintesi di endorfine, che hanno un effetto analgesico e possono migliorare il benessere. C'è anche un rilascio di ormoni e insulina, che contribuisce all'adattamento alle condizioni ipossiche.
5. Digiuno dosato. Questo è uno stimolante molto potente che aumenta le proprietà adattative del corpo all'ipossia, ma ha anche un effetto curativo. Ben rafforza il sistema nervoso, migliora la ripartizione del colesterolo. Si consiglia di digiunare almeno un giorno alla settimana. È molto importante iniziare bene e poi uscire dal digiuno.
Aver considerato i lati positivi e negativi di questo tipoclassi, possiamo concludere che l'allenamento ipossico è il percorso verso la salute e la longevità. Attualmente ci sono ipossicatori di nuova generazione che possono essere usati a casa. Pertanto, l'allenamento che giova al nostro corpo, aiuta a prolungare la vita e migliorarne la qualità, è già disponibile per tutti. Prendi il comando e sii sano!
