Varie forme di insonnia soffrono di quasi un quarto delle persone. È impossibile ignorare questo problema. I disturbi del sonno, la sua qualità e quantità insufficienti influiscono negativamente sulle prestazioni, sulla concentrazione e sulla velocità di reazione. La rigenerazione cellulare avviene durante il sonno, quindi il risultato atteso di non riposarsi a sufficienza è un aspetto scadente e una carnagione giallastra. Successivamente possono verificarsi disturbi più gravi: depressione, sindrome da stanchezza cronica, distonia vegetovascolare, malfunzionamenti di vari organi e sistemi.
Come dovrebbe essere il sonno normale?
Il tasso medio di sonno è di 8-9 ore al giorno. In teoria, puoi dormire sistematicamente per 5-6 ore al giorno, ma in questo caso la stanchezza si accumulerà gradualmente, il malcontento e l'irritabilità aumenteranno. Nel tempo, le prestazioni, la concentrazione, la memoria si deteriorano, possono comparire segni di depressione e disturbi funzionali.disturbi del corpo. La mancanza cronica di sonno può compensare il sonno completo almeno uno o due giorni alla settimana. La durata del sonno in questo caso dovrebbe essere quasi il doppio del solito, ovvero 9-10 ore.
Normal è anche considerato un sogno che soddisfa le esigenze del corpo e dei ritmi naturali. Gufi e allodole sono tipi programmati dalla natura. Gli scienziati hanno condotto un esperimento: una persona, privata dell'opportunità di osservare l'attività solare e non avendo mezzi per riconoscere il tempo, inizia ad andare a letto e svegliarsi nella sua modalità naturale. Per alcune persone, il ritmo circadiano è più breve di 24 ore, per altri è più lungo. Le persone con un ritmo lungo tendono spesso ad andare a letto più tardi.
Il sonno eccessivo è considerato più di 10-15 ore al giorno. Sia il sonno prolungato che quello insufficiente sono ugualmente pericolosi per il corpo umano. Ciò è dovuto al disordine dei ritmi biologici umani. Sia con la mancanza cronica di sonno che con il sonno troppo lungo, la concentrazione dell'attenzione e la capacità lavorativa diminuiscono, inizia a farsi sentire l'apatia. In termini di salute fisica, dormire troppo può portare a congestione, pressione alta, gonfiore o emicrania.
Allo stesso tempo, tutte le norme del tempo sono considerate condizionali, perché ogni persona ha il suo periodo di riposo. Per alcuni sono sufficienti sei ore di buon sonno, mentre altri dormono a sufficienza solo per 8-9. Dormire a sufficienza è essenziale per ripristinare la forza emotiva e fisica. Il sonno è la cura per la malattiae disturbi. Ma un cambiamento consapevole nel regime verso la mancanza di sonno o il dormire troppo non porta a nulla di buono.
Tariffe del sonno per età
Anche il tasso di sonno varia con l'età. Un neonato dorme in totale 16-19 ore al giorno. Di notte, il bambino può dormire per 5-6 ore senza interruzioni e il sonno diurno è di 1-3 ore a brevi intervalli di veglia. All'età di uno o tre mesi, il bambino dorme continuamente per 8-11 ore di notte. Durante il giorno, il riposo dura 5-7 ore a intervalli. A tre o cinque mesi, il bambino dorme le stesse 14-17 ore al giorno di prima, ma la durata del sonno notturno ininterrotto aumenta. Sono già 10-12 ore. Durante il giorno, il bambino dorme tre o quattro volte per 4-6 ore.
Da sei a otto mesi, il bambino continua a dormire per 10-11 ore a notte. Sonno diurno leggermente ridotto. Durante il giorno, il riposo è richiesto due o tre volte per 2-4 ore. In futuro, la norma giornaliera del sonno viene gradualmente ridotta a causa della diminuzione del riposo diurno. A due anni, è sufficiente che un bambino dorma 1-3 ore durante il giorno e 10-11 di notte. Dai quattro ai sette anni, molti bambini possono fare a meno del sonno diurno, ma in questo caso il sonno notturno dovrebbe essere uguale alla norma giornaliera, ovvero 10-13 ore. Dai sette ai dieci anni, un bambino ha bisogno di 10-11 ore di sonno durante la notte, da dieci a dodici - 9-11 ore. A dodici o quattordici anni basta che un adolescente dorma 9-10 ore al giorno. All'età di 17 anni, il tasso di sonno si avvicina a quello di un adulto.
Le persone anziane hanno bisogno di un po' meno di sonno per poter essere completamente riposatedormire a sufficienza. Di norma bastano 7-8 ore di sonno per notte, ma molti sentono il bisogno di riposarsi durante il giorno. Questo desiderio non deve essere contrastato. Una persona può dormire meno e sentirsi sufficientemente riposata durante lo stress emotivo, quando tutte le forze del corpo sono impegnate a mantenere la capacità lavorativa. Quando si è malati o malati, al contrario, è necessario dormire un po' di più. Le donne incinte possono spesso lamentarsi di insonnia e dormire molto più a lungo del solito - anche questa è la norma in questa posizione.
Cosa causa problemi di sonno?
Perché soffro di insonnia? Ci sono molte ragioni per i disturbi del sonno. Durante l'infanzia, può essere una sovraeccitazione del sistema nervoso o disturbi fisiologici, come coliche o dolore durante la dentizione. I fattori più comuni che influenzano la profondità e la durata di un buon riposo a diverse età sono i seguenti:
- Condizioni di sonno insolite o scomode. Luce o rumore extra, caldo o freddo, ossigeno insufficiente nell'aria, impurità di fumo, odori forti, materasso scomodo, cuscino, ecc.
- Mangiare cibi che stimolano l'attività nervosa sia durante il giorno che poco prima di coricarsi. Questi sono caffè, cioccolato, tè verde, bevande energetiche, droghe e così via. La nicotina influisce negativamente sul sonno anche con il fumo passivo.
- Cambiamento dello stile di vita. Viaggi brevi e viaggi di lavoro, cambi di lavoro, stato civile, luogo di residenza, dormite e così via.
- Situazioni stressanti, soprattutto perpersone eccessivamente emotive. Assegnare separatamente le persone che soffrono di disturbi del sonno cronici. Molti di loro sono spaventati dall'avvicinarsi della notte e dai pensieri inquietanti che interferiscono con l'inizio del sonno.
- Varie malattie accompagnate da disturbi del sonno come sintomo o che causano dolore. Difficoltà respiratorie, minzione frequente, bruciore di stomaco, crampi, tosse e altri dolori interferiscono con il sonno. L'insonnia a breve termine può essere causata da cambiamenti ormonali. Spesso le donne hanno difficoltà ad addormentarsi nei giorni critici o durante la sindrome premestruale. Il periodo di tale squilibrio ormonale, causato da processi fisiologici, è di circa 3-4 giorni. Queste condizioni non richiedono trattamento.
- Assunzione di determinati farmaci. I disturbi del sonno possono essere causati da psicostimolanti, nootropi, antipsicotici, corticosteroidi, simpaticomimetici, tiroide e altri farmaci.
- Disturbi del ritmo circadiano. Ciò include il jet lag, il lavoro a turni giorno e notte, mattina e sera, attività ricreative e di intrattenimento di notte e l'abitudine di dormire nei fine settimana lunghi.
- Depressione di varia gravità.
Le cause dell'insonnia nelle donne dovrebbero essere considerate separatamente, perché sono le donne che hanno maggiori probabilità di soffrire di questo disturbo. Il gentil sesso di solito è più emotivo e reagisce più bruscamente a ciò che sta accadendo nella vita. Ciò aggiunge fluttuazioni ormonali mensili, interruzioni, gravidanza e allattamento. Cause di insonniagli uomini sono generalmente più difficili da identificare. Molto spesso si tratta di stress o depressione, forti esperienze personali. Il sonno influisce in modo significativo sull'uso di stimolanti (caffè o tè, alcol, che ti aiuterà ad addormentarti, ma a rendere il sonno disturbante e interrotto), il fumo. L'attività fisica la sera ti impedisce di addormentarti, ma uno stile di vita inattivo può anche causare problemi ad addormentarti.
Sintomi e diagnosi di insonnia
Per scoprire le cause dell'insonnia in un uomo o in una donna (dopotutto, il trattamento e la capacità di aiutare il paziente dipendono da questo), il medico raccoglie una storia dettagliata. Un disturbo funzionale è una situazione in cui il paziente manifesta disturbi del sonno almeno tre volte alla settimana o più spesso, lamenta difficoltà ad addormentarsi, scarsa qualità del riposo, gravi disturbi, funzioni sociali o prestazioni ridotte a causa di durata insufficiente o scarsa qualità di sonno notturno.
Le manifestazioni di insonnia sono frequenti risvegli notturni e una sensazione di sonno superficiale, sonnolenza diurna. I risvegli possono essere causati da ragioni specifiche: voglia di urinare (a causa di malattie o cambiamenti ormonali durante la gravidanza, per esempio), dolore e così via. Di conseguenza, una persona diventa irritabile, la concentrazione diminuisce, la memoria si deteriora e possono sorgere problemi sociali.
I meccanismi evolutivi sono tali che le donne non solo soffrono di insonnia più spesso, ma la tollerano anche più facilmente. La madre si alza di notte, rispondendo al pianto del bambino, la donna reagisce più emotivamente sia al negativo che alesperienze positive. Le conseguenze dell'insonnia femminile sono meno devastanti di quelle maschili. Inoltre, i disturbi del sonno negli uomini aumentano il rischio di incidenti sul lavoro, durante la guida o in altre attività che richiedono attenzione e cura.
Per questo motivo è necessario il trattamento dei disturbi del sonno. Quale medico devo contattare per l'insonnia? In primo luogo, è meglio consultare un medico generico, cioè un familiare o un terapeuta. Dopo aver raccolto un'anamnesi, lo specialista indirizzerà il paziente a specialisti ristretti: un neuropatologo, uno psicologo, uno psicoterapeuta, un cardiologo e così via. È possibile richiedere un'elettromiografia, pulsossimetria, elettroencefalografia, elettrocardiografia o elettrooculografia.
Classificazione dell'insonnia
Le azioni e il trattamento del paziente variano a seconda del tipo di malattia. Perché soffri di insonnia? Acuto, o adattivo, si verifica sullo sfondo di stress acuto, conflitto irrisolto o shock emotivo. In questo caso, l'eccitazione può essere sia negativa che positiva. Psicofisiologico è associato a un aumento dell'ansia umana dovuta a problemi di sonno.
L'insonnia paradossale è una situazione in cui un paziente si lamenta di privazione cronica del sonno e dei sintomi che lo accompagnano, ma in re altà la durata effettiva del sonno è più del normale. L'insonnia idiopatica inizia nell'infanzia e persiste nell'età adulta. Associato con aumento o diminuzione dell'attività del sistema nervoso. comportamentalel'insonnia nei bambini si sviluppa sullo sfondo di una scarsa igiene del sonno.
Perché soffro di insonnia? Se hai problemi con il sonno sullo sfondo di altri disturbi di salute, si sviluppa anche l'insonnia. Le violazioni possono verificarsi in relazione a farmaci, tè o caffè, igiene del sonno impropria o disturbi mentali del sistema nervoso. L'insonnia non organica è causata da malattie mentali e altri fattori psicologici, da un'organizzazione impropria del sonno.
Consigli generali ai pazienti
Nel trattamento dell'insonnia, dovrebbe essere utilizzato solo un approccio integrato. Il medico fornisce raccomandazioni generali che aiutano la maggior parte dei pazienti, a meno che, ovviamente, i disturbi del sonno non siano causati da malattie concomitanti, ma siano un problema indipendente sullo sfondo di un'organizzazione del sonno impropria, eccitazione emotiva o superlavoro. Se sei in buona salute, è sufficiente seguire le raccomandazioni generali per restituire una buona qualità del sonno.
Questi consigli si riducono a:
- Alzati e vai a letto alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana e i giorni festivi.
- Mangiare la cena 3-4 ore prima di coricarsi, senza bevande energetiche o bevande contenenti caffeina 6-8 ore prima di coricarsi.
- Riprogrammare le questioni importanti in anticipo per evitare esplosioni emotive 3-4 ore prima di coricarsi.
- Utilizzare il letto solo per lo scopo previsto. Per guardare la TV e leggere le notizie, è meglio scegliere un altro posto.
- Dormi nel silenzio più completo e nell'oscurità su un letto ampio e comodo. Mantenere la temperatura e l'umidità dell'aria ottimali: 18-20 gradi Celsius, circa il 30-45% di umidità nella stagione fredda e il 30-60% nella stagione calda.
- Smettila di sonnecchiare.
- Se questo trattamento dell'insonnia da superlavoro o altre cause non aiuta, dovresti usare tecniche comportamentali.
Tecniche comportamentali per affrontare l'insonnia
Perché soffro di insonnia? Se ciò è dovuto a sovraccarico o disturbi del sonno, i medici consigliano spesso ai pazienti di utilizzare tecniche comportamentali, ma questo metodo è adatto a coloro i cui disturbi del sonno non sono causati da malattie concomitanti. La linea di fondo è non sdraiarsi a letto per più di 15 minuti senza dormire: questo è abbastanza tempo perché una persona sana si addormenti. Se non sei riuscito ad addormentarti durante questo periodo, alzati e fai qualcosa (leggere, ascoltare musica). Torna a letto quando ti senti addormentato.
Puoi ricorrere a misure più drastiche. Se ottieni solo 5-6 ore di sonno delle tue 8 ore e non riesci a dormire il resto del tempo, riduci il tempo a letto a quelle 5-6 ore. Se hai dormito solo 3-4 di quelle ore, non andare a letto durante il giorno. Sii paziente fino alla notte successiva, che molto probabilmente dormirai profondamente. Una volta che impari ad addormentarti velocemente e l'85% del tempo trascorso a letto è a riposo, puoi aumentare il tempo di riposo di un'ora.
Medicina tradizionale
Simultaneamente ad altrimodi per combattere l'insonnia, puoi usare metodi popolari, vale a dire le tisane. Quali erbe per l'insonnia sono utili da bere di notte per addormentarsi più facilmente? Le erbe più note con effetto sedativo sono l'erba madre e la valeriana. Le tariffe possono essere acquistate in qualsiasi farmacia. Questo è un semplice rimedio per l'insonnia. È sufficiente preparare le erbe e bere poco prima di coricarsi.
La valeriana per l'insonnia e la nevrosi può essere utilizzata in compresse o come infuso. È un sonnifero naturale e praticamente innocuo. In caso di ansia e situazioni stressanti, la valeriana dovrebbe essere assunta tre volte al giorno. Nell'insonnia cronica, il farmaco accelera l'addormentarsi e ha un effetto positivo sulle caratteristiche qualitative delle diverse fasi del sonno. È sufficiente prendere questo sonnifero naturale per l'insonnia una volta 30 minuti prima di coricarsi. Puoi due volte: la sera e 30 minuti prima di andare a letto. Il corso ottimale del trattamento è di un mese.
Dalle tisane si può ancora bere il tè alla camomilla o alla menta, il tè per bambini all'origano. In vendita puoi trovare bustine di tè comode da preparare. Coni di luppolo, cianosi, biancospino hanno un leggero effetto ipnotico e un moderato effetto sedativo. Tali erbe sono abbastanza adatte per combattere i disturbi del sonno. Puoi combinare in un unico complesso diverse erbe che hanno un'azione complementare o unidirezionale. Così il trattamento dell'insonnia può essere combinato con il massimo beneficio per il corpo.
Aromaterapia per i disturbi del sonno
Alcune cause di insonnia nelle donne possono essere trattate con successoaromaterapia. Non dimenticare di fare un bagno rilassante. I trattamenti dell'acqua vanno effettuati 15-30 minuti prima di coricarsi, la temperatura non deve superare i 40 gradi Celsius. All'acqua potete aggiungere qualche goccia di olio aromatico o una bustina di tisana. Per l'aromaterapia si possono usare oli essenziali di palissandro, basilico, melissa, cipresso o lavanda. Puoi usare una lampada aromatica speciale.
Sonnifero da banco
In alcuni casi, seguire le raccomandazioni generali e l'assunzione di rimedi naturali non è sufficiente per sbarazzarsi dei disturbi del sonno. In questo caso, puoi assumere compresse a base di erbe per normalizzare il sonno. Dall'insonnia su base nervosa, Novopassit, Persen o Dormiplant aiutano. I pazienti adulti devono assumere una compressa tre volte al giorno (con un intervallo di 4-5 ore). Dopo aver consultato il medico, il dosaggio può essere aumentato. Durante il trattamento, è necessario prestare attenzione quando si guida un'auto e si eseguono altri lavori che richiedono una reazione rapida, attenzione e concentrazione.
"Persen" - un farmaco per l'insonnia, creato interamente su base vegetale. Meglio acquistare "Persen Night", studiato appositamente per combattere l'insonnia, e non solo leggero stress e nervosismo. Assumere una compressa un'ora prima di coricarsi per 1-1,5 mesi. Puoi prendere Phenibut di notte per l'insonnia associata a un funzionamento alterato del sistema nervoso. Prendi il farmaco dovrebbe essere una compressa tre volte al giorno. Si consiglia di bere qualche minuto prima dei pasti e bere con un bicchiere largoquantità di acqua potabile.
L'insonnia sullo sfondo della depressione richiede misure più serie. Tra i potenti farmaci per uso domestico, puoi acquistare "Melaxen". Questo è un analogo sintetico dell'ormone del sonno umano, che porta ad addormentarsi rapidamente. È sufficiente assumere mezza o un'intera compressa 30-40 minuti prima di coricarsi. "Melaxen" può essere utilizzato per prevenire l'insonnia quando si vola tra i fusi orari.
Il medico può prescrivere altre pillole che aiuteranno a calmare il sistema nervoso e ad sintonizzarsi su un sonno salutare. È importante che i farmaci da prescrizione vengano assunti esattamente secondo lo schema proposto dal medico. Questi sono farmaci seri, quindi la violazione delle raccomandazioni è irta di complicazioni, effetti collaterali, dipendenza e problemi simili.
Musica per dormire per l'insonnia
Molti pazienti con disturbi del sonno traggono beneficio dalla musica. La scelta più comune è la musica classica, che ti aiuterà ad alleviare la tensione dopo una dura giornata e ti aiuterà ad addormentarti facilmente. Puoi scegliere questa musica per dormire dall'insonnia: le melodie di Tchaikovsky ("Evening Dreams") o Beethoven ("Moonlight Sonata"). Ma non tutti amano i classici, quindi puoi fermarti ad altra musica. Alcuni preferiscono canzoni tranquille di artisti stranieri. L'ignoranza della lingua ti permette di non ascoltare il testo, ma semplicemente di rilassarti.
La musica rilassante aiuta con l'insonnia. Queste melodie hanno una particolaritàritmo, che aiuta a sintonizzarsi per riposare. Per normalizzare il sonno, di solito sono sufficienti 7-10 giorni di ascolto di tali melodie. Quando la musicoterapia è combinata con altri metodi di trattamento, l'effetto terapeutico arriverà molto più velocemente. Anche i suoni della natura per dormire sono una buona scelta. I suoni della foresta, il fuoco, il rumore del mare, il canto calmo degli uccelli aiutano bene. Puoi scegliere i suoni della natura per dormire che ti piace.
Non tutti i casi di insonnia possono essere gestiti con il trattamento domiciliare. Nell'80% dei pazienti affetti da disturbi del sonno, i disturbi sono causati da malattie mentali o somatiche. Ciò significa che per risolvere il problema sono necessari un esame e un trattamento completi della patologia sottostante.
