Il collo è un'area estremamente importante del corpo umano. Qui passano le arterie più grandi del corpo: le arterie carotidi, che portano il sangue al cervello, le vene giugulari, che drenano i prodotti metabolici, ei vasi linfatici. Qui il midollo spinale passa nel cervello. E tutte queste strutture vitali sono supportate solo da vertebre fragili e da un sottile strato di muscoli del collo. Per garantire una protezione affidabile di un'area strategicamente importante, deve essere adeguatamente rafforzata.
Problemi muscolari deboli
Ogni giorno, dalla mattina alla sera, il collo sostiene una testa che non è affatto leggera e fornisce energia ininterrotta al cervello. Non è affatto facile, ma diventa sempre più difficile con l'età.
I muscoli del collo non allenati non sono in grado di svolgere al meglio la loro funzione. Spostano le loro responsabilità sulle vertebre fragili e sulla cartilagine intervertebrale, che normalmente fanno altre cose importanti. A causa della ridistribuzione del peso si sviluppano diverse patologie:
- usura della cartilagine;
- lussazione delle vertebre;
- compressione delle radici nervose del midollo spinale;
- ipertonicità e spasmi muscolari;
- gravi disturbi dell'innervazione e dell'afflusso di sangue all'intera regione cervicale;
- sindrome del dolore.
La situazione si sta rapidamente deteriorando. Nel tentativo di liberare i nervi, il cervello fa in modo che i muscoli si contraggano ancora di più, il che provoca contrazioni spasmodiche e una violazione ancora più grave delle radici - si forma un circolo vizioso di malattia.
Oltre alle gravi violazioni del funzionamento dei sistemi corporei, i muscoli deboli del collo causano un altro problema, particolarmente significativo per il gentil sesso: l'estetica. Un collo flaccido tradisce l'età di una donna in modo più affidabile del viso e delle mani, quindi è così importante addestrarla a preservare la giovinezza.
Complesso muscolare del collo
Il sistema muscolare cervicale svolge molte importanti funzioni, tra cui:
- supporto per il cranio;
- movimento della testa lungo tre assi (avanti-indietro, sinistra-destra, rotazione);
- inghiottire;
- pronuncia dei suoni.
La disposizione dei muscoli principali del collo nella foto mostra che hanno dimensioni, profondità e orientamenti spaziali diversi.
In totale, il complesso comprende più di venti muscoli. Il normale funzionamento e l'aspetto teso del collo dipendono dalla forma fisica e dal tono di ciascuno di essi.
Nozioni di base sull'allenamento
È difficile sopravvalutare l'importanza di un allenamento regolare per la zona cervicale, data la sua importanza globale. Gli esercizi per i muscoli del collo includono l'allungamento dei muscoli e la loro tensione uniforme. L'obiettivo principale delle classi:
- per formare un forte corsetto di sostegno per la colonna vertebrale ecranio;
- per massimizzare l'afflusso di sangue per la nutrizione e la rimozione dei prodotti metabolici;
- mantieni il tono delle fibre muscolari.
Con la giusta tecnica ed esercizio fisico regolare, gli esercizi possono sbarazzarsi di molte malattie gravi e dei loro sintomi spiacevoli:
- osteocondrosi;
- ernia del disco;
- mal di testa;
- dolore al collo;
- stanchezza cronica;
- posizione scorretta;
- problemi di sonno.
Le strutture del collo sono molto reattive all'aumento dell'attività e all'aumento dell'afflusso di sangue. Gli effetti positivi compaiono già nelle prime settimane dopo l'inizio dell'allenamento. Naturalmente, il grado di cambiamento dipende in gran parte dallo stato iniziale dei muscoli e delle vertebre.
Precauzioni
I movimenti di allenamento coinvolgono non solo i muscoli, ma anche le vertebre e i dischi elastici della cartilagine che si trovano tra di loro. Queste sono strutture molto fragili ed estremamente importanti, quindi qualsiasi impatto su di esse deve essere fatto con attenzione.
Tutti gli esercizi per il collo dovrebbero essere eseguiti con calma, lentamente e senza intoppi. Movimenti improvvisi, scatti possono causare vertigini, distorsioni, lussazioni e persino fratture dei processi vertebrali.
Il collo e il viso dovrebbero essere rilassati il più possibile, la schiena dovrebbe essere raddrizzata. I muscoli del collo e della schiena sono strettamente correlati tra loro, quindi anche la schiena riceverà un certo carico.
In qualsiasi momento, se provi disagio, nausea, dolore, devi interrompere l'esercizio. Non dovrebbe iniziareallenamento, se il collo o la schiena fanno male, è meglio aspettare che il dolore scompaia. Inoltre, non è consigliabile fare esercizio per un po' di tempo dopo aver assunto antidolorifici, che possono intorpidire i sintomi di sovraffaticamento.
Gli esercizi per il gruppo muscolare cervicale, come per qualsiasi altro, devono essere eseguiti con un graduale aumento del carico. Per i principianti sono sufficienti poche ripetizioni, mentre gli atleti esperti possono tranquillamente eseguire diverse serie grandi.
Esercizi di base
Complessi di esercizi per rafforzare i muscoli del collo e la loro intensità possono variare in base all'obiettivo principale dell'allenamento:
- trattamento dell'osteocondrosi;
- alleviare gli spasmi;
- sollievo rapido dalla tensione muscolare durante il lavoro sedentario;
- carichi sportivi;
- prevenzione;
- acquisizione di un aspetto estetico teso.
Tuttavia, l'insieme di base dei movimenti che impegnano la maggior parte dei muscoli rimane costante: inclinazioni, giri e loro combinazioni, rotazioni e carichi isometrici. Puoi integrare il tuo allenamento con un massaggio riscaldante.
Automassaggio del collo
Le tecniche di massaggio aiuteranno a mettere in allerta i muscoli prima delle lezioni. Attivano l'afflusso e il deflusso del sangue e migliorano la circolazione linfatica nei tessuti. Le fibre muscolari allungate sono meno soggette a spasmi e distorsioni durante l'esercizio.
Tecniche di base dell'automassaggio:
- carezze,
- sgranocchiare con il bordo del palmo,
- sfregamento,
- profondoimpastare con la punta delle dita,
- sferzante.
Il massaggio dovrebbe iniziare dalla parte posteriore del collo, dove lo strato muscolare è il più potente. È importante bypassare con cura i grandi vasi e la trachea con la laringe, non esercitare pressione su di essi o pizzicarli.
Riscaldamento di base
Semplici inclinazioni e rotazioni su un solo asse ti aiuteranno a tonificare rapidamente i muscoli del collo, a riscaldarli e a prepararli per esercizi più complessi. Un riscaldamento ben eseguito riduce al minimo la possibilità di spiacevoli conseguenze dell'allenamento: distorsioni e spasmi.
La posizione di partenza per ogni esercizio è una posizione della testa dritta e uno sguardo in avanti. All'espirazione, viene eseguito un movimento di allenamento, quindi segue un leggero ritardo, all'ispirazione, è necessario tornare alla posizione principale.
Non è richiesto un gran numero di ripetizioni, in modo ottimale - 3-5 volte. Non c'è bisogno di fare uno sforzo, gettare indietro la testa o cercare di superare i limiti della flessibilità. I muscoli della schiena, del collo e del viso dovrebbero essere rilassati.
Elenco esercizi:
- Si inclina avanti e indietro. Dalla posizione di partenza, la testa si abbassa lentamente in avanti, il mento tende alla fossa interclavicolare. Dopo 2-3 secondi di ritardo nell'inalazione, dovresti tornare alla posizione iniziale. L'espirazione è accompagnata da una leggera inclinazione della testa all'indietro. Qui, occorre prestare particolare attenzione a non danneggiare i fragili processi posteriori delle vertebre cervicali. Dopo essere tornati alla posizione principale, l'esercizio viene ripetuto.
- Inclina a sinistra ea destra. La testa è inclinata alternativamente a sinistra ea destra, cercando di toccare la spalla con l'orecchio.
- Girisinistra destra. Il collo rimane verticale, la testa è girata, il mento dovrebbe essere sopra la spalla.
- Tiri avanti e indietro. Il mento è spinto in avanti, le spalle rimangono in posizione, il collo non si piega, ma si allunga. Dopo essere tornati alla posizione iniziale durante l'espirazione, il movimento viene eseguito nella direzione opposta: la parte posteriore della testa si precipita indietro.
Un tale riscaldamento può essere fatto in qualsiasi momento della giornata per alleviare la tensione accumulata. Ciò è particolarmente utile per gli impiegati che hanno un carico statico elevato sulla colonna cervicale.
Movimenti multiasse
È possibile combinare semplici inclinazioni, svolte e tiri. Movimenti complessi costringono la cartilagine intervertebrale e i muscoli cervicali a lavorare in modo insolito.
- Torsioni dalla piega in avanti. Posizione di partenza: inclina la testa in avanti, il mento è diretto verso la fossa interclavicolare. I movimenti sono simili a girare a sinistra ea destra. Devi girare la faccia di lato e cercare di guardare in alto.
- Torsioni dall'inclinazione all'indietro. Posizione di partenza - testa inclinata all'indietro. Durante l'esercizio, la faccia si gira alternativamente a sinistra ea destra.
- Indietreggia dal turno. Per prendere la posizione di partenza, devi girare la testa a sinistra, il mento sopra la spalla. Il movimento ricorda l'inclinazione all'indietro: il mento si alza e la parte posteriore della testa si abbassa sulla spalla opposta. Dopo diverse inclinazioni, devi girare la testa a destra e ripetere l'esercizio.
- Rotazioni. Lisciorotazione della testa attorno all'asse verticale.
Ognuno di questi esercizi dovrebbe essere eseguito con molta attenzione, monitorando costantemente il benessere. Un movimento così complesso è insolito sia per i muscoli che per le articolazioni, quindi dovrebbe essere data loro l'opportunità di adattarsi al carico.
Esercizi di resistenza
Tutti gli esercizi precedenti hanno riscaldato e tonificato i muscoli e impastato le articolazioni. Ora è il momento di passare al rafforzamento dei muscoli del collo. Per questo gruppo muscolare, gli esercizi isometrici sono i più convenienti ed efficaci, in cui la lunghezza della fibra muscolare non cambia. In altre parole, possiamo dire che si tratta di esercizi di resistenza statica.
Cosa viene contrastato? I muscoli del tirocinante. Di solito la pressione sulla testa è con i palmi delle mani, è importante solo scegliere l'angolazione giusta. Puoi usare gli elastici attaccati invece delle tue mani.
- Piegiati in avanti con resistenza. Intreccia le dita e metti i palmi delle mani sulla fronte. La testa cerca di inclinarsi in avanti, le mani contrastano questo movimento.
- Isometrica si inclina da sinistra a destra. Posizione di partenza: inclinati sulla spalla sinistra. Il palmo della mano sinistra è posizionato sulla tempia destra. Il movimento della testa è diretto in alto ea destra nel tentativo di tornare alla posizione normale, la mano lo impedisce. Allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito con un'inclinazione verso l' altro lato.
- Alzare la testa con resistenza. L'esercizio inizia con un piegamento in avanti. Le mani giunte nella serratura sono poste sulla parte posteriore della testa, prevenendotesta in su.
Dovresti fare 5-10 ripetizioni per ogni esercizio isometrico. Un approccio non dovrebbe durare più di 10 secondi. Non spingere troppo o sforzare troppo il collo, ma le due forze opposte dovrebbero bilanciarsi a vicenda.
Collo sano
Questi esercizi sono fondamentali per rafforzare i muscoli del collo e della schiena. Aiutano in breve tempo a migliorare significativamente la condizione fisica e ad aumentare l'appeal estetico del collo.
Il carico può essere aumentato con una varietà di pesi o verticali, ma dovresti sempre seguire la misura. Il collo è una zona delicata, la sua formazione va trattata con cautela.
Qualsiasi disagio in quest'area è un motivo per consultare un medico. Dolore e spasmi possono indicare un grave problema di salute. È anche meglio discutere l'intensità dell'allenamento con un medico che ti aiuterà a scegliere la giusta serie di esercizi per un caso particolare.
