Esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale: una serie di esercizi

2024 Autore: Curtis Blomfield | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:15

La colonna vertebrale nel corpo umano è uno degli elementi più importanti dello scheletro, poiché sopporta la maggior parte del carico quotidiano quando si cammina o si è seduti. Il buon funzionamento del corpo è assicurato dalla sua connessione con vari organi e ossa. Tutti i movimenti della testa e del busto vengono eseguiti con l'aiuto della colonna vertebrale. Tutti hanno avuto mal di schiena ad un certo punto. La fisioterapia può aiutare ad alleviare il dolore e ridurre il rischio di varie complicazioni in futuro. È necessario selezionare l'esercizio appropriato per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale secondo diversi criteri contemporaneamente, tra cui la preparazione generale di una persona, la presenza di problemi di salute o malattie croniche.

Vantaggi del regolare esercizio mattutino

Dopo il risveglio, molti non hanno abbastanza tempo per l'allenamento, perché ci sono molte altre cose importanti da affrontare. Tuttavia, vale comunque la pena dedicare un po' di tempo agli esercizi, se non altro perché taliun'attività può aumentare il tono generale del corpo, caricare una persona di vigore per l'intera giornata e anche ridurre o eliminare completamente le sensazioni spiacevoli. Inoltre, non è richiesto l'acquisto di alcuni costosi simulatori speciali o lo sviluppo di tecniche complesse. Gli esercizi mattutini per la schiena e la colonna vertebrale a casa vengono eseguiti in soli 10 minuti.

Questo approccio è molto meglio degli allenamenti irregolari due volte a settimana, anche se durano diverse ore. Puoi farlo con tutta la famiglia, perché anche gli studenti più piccoli subiscono carichi elevati a causa del lungo tempo seduto alla scrivania. La mancanza di tale attività fisica sullo sfondo di uno stile di vita sedentario porta a molte spiacevoli conseguenze, come lo sviluppo della scoliosi.

Rispettamento delle misure di sicurezza

Azioni sconsiderate possono influire negativamente sulla salute umana. Anche esercizi utili aiuteranno solo se verranno seguite le regole di sicurezza di base. Per cominciare, va notato che gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, poiché non richiede molto tempo. Esercizi irregolari possono provocare la destabilizzazione dei sistemi interni del corpo e quindi causare una serie di sintomi dolorosi. Inoltre, fare una serie di esercizi ogni giorno non solo aiuta a rinvigorire il corpo per l'intera giornata, ma risolve anche il problema dell'insonnia.

Vale anche la pena notare che gli esercizi di fisioterapia non sono progettati per risolvere il problema della modellatura del corpo o aiutare a perdere chili di troppo. Azione principalepiuttosto, è mirato al rafforzamento generale dei muscoli e al verificarsi di un effetto curativo. Tuttavia, prima di tutto, quando pratichi, dovresti sempre prestare attenzione ai tuoi sentimenti. Se avverti disagio e dolore in alcune parti della schiena, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio. In questo caso, non puoi continuare tale formazione senza consultare un medico.

Suggerimenti utili per i principianti

Indipendentemente dall'obiettivo dell'insieme di esercizi (di seguito verranno forniti gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale), è consigliabile seguire alcune regole durante l'esecuzione:

1. Il tempo ottimale per le lezioni varia da 10 a 15 minuti al giorno.
2. Dopo aver terminato l'allenamento, dovresti aspettare circa mezz'ora prima di mangiare. Al mattino, questo tempo può, ad esempio, essere speso per una doccia.
3. Non esercitarti in una stanza soffocante. Si consiglia di ventilare la stanza in anticipo o di esercitarsi all'aperto.
4. La ginnastica terapeutica non implica movimenti improvvisi. Tutto dovrebbe avvenire in modo fluido e misurato.
5. Durante gli esercizi, è imperativo monitorare l'uniformità della propria respirazione.
6. Non c'è bisogno di affrontare i tipi di allenamento più difficili nei primi giorni. Devi iniziare in piccolo, spostandoti gradualmente verso complessi più complessi.
7. Anche fare esercizio qualche ora prima di andare a letto può essere molto utile. In questo modo sarai in grado di caricare la colonna vertebrale e liberarti della fatica da rotolamento.

Pre-riscaldamento

Anche prima di un allenamento leggero, devi allungare e riscaldare i muscoli. Inoltre, il corpo riceverà un ulteriore apporto di ossigeno, che può prevenire l'insorgenza di dolore durante l'attività principale. Un riscaldamento preliminare prima dell'esercizio per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale include gli esercizi descritti di seguito:

1. Sorseggiando. Nella posizione di partenza, la schiena è dritta. Quindi, dovresti alzare le mani e allungarle, quindi abbassarle e rilassarti.
2. Piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere posizionate sulla cintura e, dopo un respiro profondo, riportarle alla massima distanza possibile. Quando torni indietro, espira e riprendi la posizione iniziale.
3. Puoi usare una sedia per il prossimo esercizio. È necessario alzarsi in punta di piedi, tenendo leggermente le mani su questo o qualsiasi altro oggetto adatto.
4. Alla fine del riscaldamento, puoi andare a camminare sul posto. Non sforzarti troppo, ma tieni le ginocchia il più in alto possibile per l'efficienza.

Complesso per allungare i muscoli

L'esercizio fisico regolare ridurrà i crampi, migliorerà la circolazione sanguigna e aiuterà a prevenire lo sviluppo di malattie croniche. Il complesso è perfetto come esercizio quotidiano mattutino per la schiena e la colonna vertebrale:

1. Esercizio "vis". Per eseguire, avrai bisogno di una semplice barra orizzontale o sbarre a muro. La tecnica è piuttosto semplice. Devi appendere le braccia tese congambe fino a terra. Il tempo di esecuzione dipende dalla resistenza e dalla preparazione del corpo. Il numero di ripetizioni è facoltativo.
2. Esercizio "gatto". Nella posizione di partenza, le braccia cadono lungo il corpo e le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle. Successivamente, viene eseguita un'inclinazione con una circonferenza delle ginocchia. Dopo che la schiena si alza gradualmente, ma le mani non si muovono. L'esercizio è chiamato così per il motivo che quando viene eseguito, si ottiene una sorta di piega del gatto. Devi piegarti il più in basso possibile, piegandoti in vita.
3. Esercizio "palla". Seduto sul pavimento, le ginocchia sono giunte con le mani e la testa è abbassata al petto. Successivamente, devi rotolare sulla schiena otto volte.
4. Esercizio "ponte". È consentito eseguire la versione standard sia da seduti che in piedi. Tieni il ponte per circa 15-20 secondi.

Complesso di rafforzamento muscolare

La seconda opzione è preferibile per chi vuole migliorare il corsetto muscolare. La ricarica per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale include quattro esercizi:

1. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento. Le mani sono alzate con i palmi verso l'interno. Le gambe vengono sollevate dal supporto e tenute sospese per 5 secondi. Basta fare 10 serie.
2. Dovresti iniziare nello stesso modo della descrizione precedente. Quando viene eseguita, la schiena si inarca e contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra si sollevano (quindi il braccio destro e la gamba sinistra).
3. Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate ad angolo retto. Dopo aver bisogno di alzare il bacino a talelivello in modo che i fianchi e il busto siano sullo stesso piano. Deve essere completato almeno 20 volte.
4. L'ultimo esercizio si fa in piedi: piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti. Il prossimo passo è girare il corpo a sinistra. Allo stesso tempo, il braccio destro è esteso, come se stesse cercando di raggiungere la schiena. Azioni simili vengono eseguite per l' altro lato. Abbastanza per 15 ripetizioni per la svolta a sinistra ea destra.

Complesso per il mantenimento della salute

Questo include tre opzioni di ricarica per la schiena e la colonna vertebrale contemporaneamente, a seconda dell'area su cui si sta lavorando. Esistono complessi separati per le regioni cervicale, toracica e lombare.

Ciascuno dei seguenti esercizi per allenare una delle tre zone indicate viene eseguito 7 o 8 volte. Un esercizio così rilassante è utile sia a scopo preventivo che per il trattamento di problemi di salute esistenti.

Esercizi cervicali

Lo sviluppo di questa zona comprende tre attività principali:

1. Le dita piegate nella serratura sono posizionate sulla parte posteriore della testa. Sposta indietro la testa.
2. A tavola, la mano sinistra sostiene la guancia sinistra. Il collo si sposta anche a sinistra, superando la resistenza creata. Quindi lo stesso viene fatto per il lato destro.
3. Il mento poggia sulle mani. Successivamente, devi muovere la testa verso il corpo, superando la resistenza dei palmi delle mani.

Esercizi per il petto

Dopodiché, vale la pena fare la seconda serie di esercizi per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. È miratorafforzamento del torace:

1. A quattro zampe, le mani si piegano alternativamente su e giù.
2. Quando si è seduti o in piedi, il corpo si appoggia ai lati. Allo stesso tempo, la mano opposta alla direzione dell'inclinazione si solleva con movimenti tremanti.
3. Sdraiato sulla schiena, le braccia tese verso il soffitto e cerca di alzare la testa il più in alto possibile.
4. Ora devi sdraiarti a pancia in giù. Le mani sono tirate in avanti. La testa dovrebbe cercare di salire il più in alto possibile.

Esercizi lombari

Senza l'approvazione del medico, possono essere eseguiti solo gli esercizi più semplici per la schiena e per la colonna vertebrale relativi a questa zona:

1. Quando sei accovacciato in posizione fetale, avvolgi le braccia intorno alle ginocchia. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena si rilassa il più possibile.
2. Successivamente, appendi la barra orizzontale in modo che la colonna vertebrale si allunghi sotto il peso del corpo.
3. Nell'ultimo esercizio, dovresti appoggiarti al muro con le scapole, i glutei, i polpacci e i talloni. Devi cercare di allungarti il più possibile, senza alzare lo sguardo dalla superficie.

Complesso di ernia

Con una tale malattia, dovresti selezionare attentamente gli esercizi giusti. Caricare la schiena e la colonna vertebrale con un'ernia è meglio farlo ogni giorno o a giorni alterni:

1. A quattro zampe, prova a stringere le scapole per 6-8 secondi. Sono sufficienti 5 ripetizioni. Inoltre, dalla stessa posizione, la schiena si piega il più possibile per gli stessi 6-8 secondi. Il numero di ripetizioni è lo stesso. In conclusione, in questa posizione di partenza, il braccio destro si allunga in avanti e la gamba sinistra,rispettivamente, indietro. Poi gli arti cambiano. 4-5 set sono sufficienti.
2. Una barra leggera viene eseguita utilizzando una tecnica speciale con un'enfasi sulla regione lombare. Le scapole sono unite, le mani reggono il carico. Il corpo è allungato in avanti in modo che la posizione della persona nello spazio rimanga la stessa.
3. Nella posizione di partenza, i glutei poggiano sui piedi. Le mani portano dietro la schiena e afferrano le gambe. I gomiti dovrebbero poggiare sul pavimento. Successivamente, devi provare a fare un semicerchio dal retro. Basta trascorrere 6-7 secondi in questa posizione.

Complesso in presenza di scoliosi

L'allenamento consiste in una serie di esercizi semplici ma altamente efficaci. In generale, gli esercizi per la schiena e la colonna vertebrale con scoliosi includono le seguenti attività:

1. Rotazione delle mani in posizione eretta. La schiena dovrebbe essere dritta e il petto dovrebbe essere raddrizzato.
2. Inclinabile ai lati. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
3. Le mani si bloccano insieme, la schiena si inarca in avanti con le braccia tese.
4. Devi stare in punta di piedi e poi sui talloni. In questo caso, la schiena è sollevata il più possibile.
5. Quando sei sdraiato, piega le gambe e incrocia le braccia sul petto. Durante l'espirazione, il corpo viene spostato in avanti. Le mani si riposano sul pavimento e viene eseguito un push-up.
6. Fa una posizione a quattro zampe. Il braccio destro e la gamba sinistra vengono sollevati durante l'inspirazione, quindi viene eseguita una ripetizione con l' altra coppia di arti.

Esercizio per la schiena e la colonna vertebrale di Bubnovsky

Conosciuto nella zonaIl medico di kinesiterapia ha sviluppato molti complessi per diversi casi. Un esempio è un'opzione generica che può aiutare con il dolore e anche aiutare a prevenirne l'insorgenza.

L'esercizio per la schiena e la colonna vertebrale a casa include un semplice movimento a quattro zampe nella stanza. L'enfasi è sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Il movimento è abbastanza lento e fluido. A poco a poco, il dolore inizierà a diminuire. Se è troppo difficile muoverti in ginocchio su un pavimento duro, dovresti prima avvolgerli con delle bende.