È del tutto possibile sbarazzarsi dell'ipertensione, tutto ciò che devi fare è cambiare la tua dieta. La dieta Dash sviluppata consente di normalizzare la pressione sanguigna e il peso.
Vantaggi del cambiamento della dieta
Contrariamente alla credenza popolare, esistono diete che contribuiscono non solo alla perdita di peso, ma anche al miglioramento generale del corpo. Una delle terapie nutrizionali più note è il DASH (Approccio dietetico per prevenire l'ipertensione).
Ma non solo le persone che soffrono di sbalzi di pressione possono utilizzare il menu sviluppato, ma anche coloro che vogliono solo perdere peso e migliorare la propria salute. In effetti, di norma, il trattamento dell'ipertensione inizia proprio con un cambiamento nei principi dell'alimentazione. La malattia nella maggior parte dei casi è direttamente correlata a sovrappeso, livelli eccessivi di colesterolo e sale.
Una corretta alimentazione bilanciata può essere definita dieta Dash. Il suo menu include tutte le sostanze necessarie per il pieno funzionamento del corpo. È anche importante capire che questa non è solo una dieta, ma uno stile di vita a cui è auspicabile aderire su base continuativa.
Linee guida
Una dieta speciale per l'ipertensione è stata sviluppata dai principali cardiologi americani. Il suo menu contiene un grandela quantità di fibra vegetale. Ma è così utile per il cuore e i vasi sanguigni. Ma gli alimenti che possono aumentare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sono esclusi dalla dieta.
La dieta specificata è ricca di calorie, il che può spaventare le persone in sovrappeso. Se vuoi perdere peso, devi consumare non 2000 kcal al giorno, come consigliano gli sviluppatori, ma 1600.
Inoltre, oltre a cambiare la dieta, è auspicabile riconsiderare lo stile di vita. Per aumentare l'efficacia della dieta, puoi fare fitness, iniziare a correre. Se l'esercizio è controindicato per motivi di salute, dovresti abituarti a camminare regolarmente.
Raccomandazioni per l'ipertensione
Se vuoi iniziare a combattere la pressione alta, la dieta Dash ti aiuterà. Il menu della settimana comprende non solo frutta e verdura, ma anche legumi, pesce, carne, cereali, noci, latticini e latte.
È importante che i pazienti ipertesi prestino attenzione al fatto che è necessario abbandonare la salsa di soia, vari condimenti salati e additivi, tra cui il glutammato monosodico. Invece, puoi usare spezie, erbe aromatiche, spezie varie, limone o una piccola quantità di vino. Se riduci la quantità di sale, la pressione si normalizza più velocemente. Inoltre, i reni e il cuore iniziano a funzionare in modo più efficiente. È possibile ridurre il rischio di varie manifestazioni negative di ipertensione consumando capsule di olio di pesce o pesce di mare.
Inoltre, gli sviluppatori di diete raccomandano una minore lavorazione del cibo, abbandonando la conservazione.
Inizio del cambiamento
Prima di decidere sui cambiamenti drastici, devi capire qual è la dieta Dash. Il suo menu è abbastanza vario. Ma la sua caratteristica principale è che devi mangiare regolarmente. Sono consentite anche 5 porzioni di dolci a settimana. Ognuno di essi corrisponde a 1 bicchiere di acqua frizzante, 15 g di caramelle gommose, 1 cucchiaio. l. marmellata, gelatina o zucchero.
Cambiare la tua dieta in un giorno è quasi impossibile. Pertanto, gli esperti hanno sviluppato raccomandazioni speciali per abituarsi al regime. Devi iniziare rimuovendo ½ della tua solita quantità giornaliera di burro, margarina o condimento per insalata. È anche importante introdurre gradualmente nella dieta alimenti a base vegetale. Ad esempio, se mangi 1-2 verdure al giorno, devi aggiungere un' altra porzione a pranzo oa colazione. Lo stesso deve essere fatto con la frutta. Gradualmente, il loro numero deve essere portato al livello richiesto.
Devi anche monitorare la quantità di latticini. Ad esempio, a pranzo è meglio sostituire il tè dolce con una tazza di latte. Inoltre, è necessario ridurre la quantità di alcol consumata. Gli uomini possono bere fino a 60 ml di vodka o 240 ml di vino al giorno, per le donne la porzione è ridotta di 2 volte.
È importante limitare il consumo di prodotti a base di carne. Non dovrebbero essere più di 200 g al giorno. Se mangi molta più carne, devi ridurre gradualmente la porzione. È necessario comporre la propria dieta in modo che il menu sia dominato da prodotti vegetariani.
Prova gradualmente ad aumentare le porzioni di riso, verdure, legumi. Non escludere snack dolci, dolci vari. La Dash Diet prevede che dovrebbero essere. Gli spuntini includono cibi a basso contenuto di grassi, una varietà di frutta, compresi quelli che sono stati inscatolati nel loro stesso succo, noci, uvetta e popcorn non salati.
Porzioni di verdure
Il principio di base della dieta è che una certa quantità di determinati alimenti dovrebbe essere presente nella dieta ogni giorno. Gli sviluppatori hanno scoperto che è ottimale mangiare 5 porzioni di verdure al giorno, che sono un must nel menu Dash. Ciascuno di essi corrisponde a uno dei seguenti elementi:
- 3 cimette di broccoli;
- cipolla verde (10 piume);
- una tazza di verdure a foglia verde (lattuga, spinaci);
- 1/3 di cetriolo medio;
- 13 ravanelli;
- 8 carote giovani;
- 6 fette di zucchine;
- 1 pomodoro normale (o 3 piccoli);
- mezza tazza di patate lesse e insalata di cavolo bianco grattugiato;
- 1 peperone;
- 1 mais;
- 2 barbabietole piccole;
- ¾ tazza di succo di verdura;
- 1 carciofo;
- 4 pz. Cavolini di Bruxelles;
- 6 rametti di asparagi;
- 7 funghi;
- 1 rapa media;
- ½ tazza di fagioli bolliti;
- 10 bastoncini di patatine fritte fritte;
- un quarto di tazza di salsa o concentrato di pomodoro;
- 1 al fornopatate;
- 1 cipolla;
- 1 tazza di brodo vegetale o di fagioli.
Ma non solo le verdure sono alla base della dieta.
Frutta
Non meno importanti sono gli altri alimenti vegetali. La giusta dieta include la frutta. 5 porzioni di questi alimenti dovrebbero essere consumate ogni giorno. Ciascuno di essi può essere composto da:
- un frutto (mela, banana, pera, pesca, arancia);
- pezzo di melone;
- ½ pompelmo;
- ¾ tazza di succo di frutta;
- 7 fragole;
- 0,5 tazze di frutta congelata;
- 12 chicchi d'uva;
- 11 ciliegie;
- mezzo bicchiere di frutta tritata (può essere fresca o in scatola);
- 1,5 prugne medie;
- quarto di tazza di frutta secca;
- 2 albicocche;
- metà del mango;
- 1/8 di avocado;
- 1/4 di papaia;
- 1 kiwi;
- 9 pz. albicocche secche;
- 5 pz. uvetta.
Non dimenticare che 5 di queste porzioni dovranno essere consumate ogni giorno. Puoi scegliere esattamente quello che vuoi, puoi in modo indipendente.
Cereali
La Dash Diet è progettata principalmente per migliorare la salute. Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata e completa. E questo è impossibile se rifiuti i raccolti di grano e il pane. Devi consumare 7 porzioni di questi alimenti al giorno. Ognuno può includere:
-Bagel lungo 6 cm;
- 1 pezzo di pane;
- 1 rotolo o tortino (fino a 30 g);
- 3 cracker grandi o 6 piccoli;
- 3 pani;
- 30 g di fiocchi di cereali;
- 9 pz. biscotti;
- mezza tazza di pasta, riso, porridge;
- 2 grissini;
- 2 tazze di popcorn.
La giusta combinazione di alimenti è la spina dorsale delle diete terapeutiche. Le diete mediche in primo luogo non dovrebbero mirare alla perdita di peso, ma al miglioramento della salute. E questo può essere ottenuto solo quando tutti gli oligoelementi, le vitamine e i nutrienti necessari entrano nel corpo in quantità sufficienti.
Prodotti proteici
The Dash Diet non è una dieta vegetariana, come qualcuno potrebbe pensare. Anche se ha ancora alcune limitazioni. Tuttavia, è necessario consumare 2 porzioni di alimenti proteici al giorno. Questi includono carne, pesce, pollo, uova, semi, noci, fagioli, polpa di granchio, gamberetti.
Quindi una porzione di alimenti proteici può essere composta da:
- bollito magro di manzo o maiale (nella quantità di 55-85 g);
- pollo bollito senza pelle (55-85 g);
- pesce bollito (55-85g);
- 1 uovo o 2 albumi;
- un terzo di tazza di arachidi o noci;
- 30 g di prosciutto magro;
- ¼ tazza di semi di girasole o di zucca;
- 1,5 salsicce;
- 6 gamberetti;
- mezza tazza di formaggio di soia;
- 4Pacifico o 11 ostriche dell'Atlantico;
- un quarto di tazza di salmone in scatola;
- 1/3 di tazza di polpa di granchio;
- pesce in scatola (55-85g);
- ½ tazza di fagioli al forno.
Latticini
L'inclusione nella dieta di frutta, verdura, carne e cereali non sostituirà una nutrizione completa. È anche importante consumare 3 porzioni di latticini al giorno. Può essere yogurt, ricotta, formaggio. Ogni porzione contiene:
- 1 tazza di latte, kefir, acidophilus, yogurt o altro prodotto a base di latte fermentato da bere;
- 55 g di formaggio fuso;
- tazze di ricotta pressata;
- mezza tazza di latte condensato;
- mezzo bicchiere di latte in polvere scremato;
- 50 g di formaggio a pasta dura;
- 1,5 tazze di latte congelato.
Possibili opzioni di menu
Anche sapendo quanti cibi puoi mangiare ogni giorno, molti trovano difficile fare una dieta da soli. Una dieta sviluppata per l'ipertensione per una settimana può aiutare.
Il menu potrebbe essere il seguente. A colazione, puoi mangiare una tazza di riso (o qualsiasi altro cereale) con miele, 40 g di formaggio, un pezzo di burro. Dopo 2-3 ore dovrebbe seguire una seconda colazione. Può essere composto da 1 frutto (a scelta) e una porzione di noci.
La cena dovrebbe essere nutriente. Per il terzo pasto, una ciotola di zuppa andrà bene. È auspicabile che il brodo vegetale diventi la base e puoi riempirlo con olio vegetale. Potete integrare la zuppa con una fetta di pane e lessatapollo (o carne). Per il secondo, cuocere il porridge (ad esempio il grano saraceno), fare un'insalata. Per uno spuntino pomeridiano, la frutta (kiwi, arancia, mela, ciliegie, uva) sarebbe l'ideale. Non dimenticare la cena. Può includere prodotti lattiero-caseari. Non puoi solo mangiare lo yogurt, ma fare, ad esempio, una casseruola di ricotta. Puoi integrarlo con un bicchiere di succo.
Questa è solo una guida approssimativa per coloro che sono nella dieta Dash. Il menu della settimana dovrebbe essere vario. È auspicabile che includa il numero massimo possibile di prodotti dall'elenco. Ad esempio, quando si pianifica una dieta, alternare carne, pesce e legumi. Ciò ti consentirà di ottenere il massimo dalla tua dieta. Ma a parte questo, questa varietà assicura che non ti annoierai o ti annoierai con la nuova modalità.
Recensioni
A proposito di se la dieta giusta è efficace, devi capire che deve essere seguita per almeno sei mesi. Anche se i primi risultati si notano, a giudicare dalle recensioni, dopo poche settimane. Con un cambiamento nell'alimentazione, le persone iniziano a sentirsi meglio, i bruschi sbalzi di pressione scompaiono, i livelli di colesterolo si normalizzano.
Se vuoi perdere peso senza problemi e risolverlo, anche la dieta Dash ti verrà in aiuto. Le recensioni indicano che aiuta a perdere circa 3-4 kg al mese. In questo caso, il peso non viene restituito. Naturalmente, un tale tasso di perdita di peso non è adatto a tutti, ma non sono stressanti per il corpo. Inoltre, una persona si adatta rapidamente alla nutrizione frazionata. Le persone,Coloro che hanno sperimentato l'effetto della dieta affermano che nel tempo è diventato difficile per loro mangiare grandi porzioni. Sono abituati a bere abbastanza liquidi, mangiare frutta e verdura. E questo contribuisce solo al fatto che il peso non ritorna.
I pazienti ipertesi riferiscono che il loro benessere migliora notevolmente se aderiscono ai principi raccomandati dalla dieta Dash. Il menù della settimana, redatto secondo tutte le regole, aiuta a rendere la dieta non solo sana, ma anche varia. E gli esperti non si stancano mai di ripetere che senza cambiare abitudini alimentari e stile di vita è quasi impossibile combattere la pressione alta.
