Il set di esercizi per i muscoli intimi era originariamente destinato ai pazienti affetti da incontinenza urinaria. Il suo uso regolare ha mostrato buoni risultati nella risoluzione di altri problemi legati all'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico.
Oggi, gli esercizi di Kegel sono usati non solo dalle donne, ma anche dagli uomini. In Europa ci sono intere scuole che insegnano tutte le sottigliezze e le regole per usare questa tecnica.
Per tonificare i muscoli del pavimento pelvico non è necessario frequentare corsi speciali. La ginnastica è così semplice che chiunque può farla. E su quali problemi aiuta a far fronte, quali esercizi include e come è utile per gli uomini, lo parleremo nel nostro articolo.
Quali sono i sintomi dei muscoli intimi deboli?
I muscoli del pavimento pelvico non sono soggetti a stress quotidiano, motivo per cui gradualmente si indeboliscono e perdono tono. Dal momento che il loro ruolo nel nostro corpo è sufficienteimportante, un tale fenomeno comporta una serie di spiacevoli conseguenze.
Le femmine riferiscono i seguenti sintomi:
- ridurre la luminosità delle sensazioni nel processo di intimità;
- incontinenza urinaria;
- prolasso uterino;
- interruzione del ciclo;
- sviluppo delle emorroidi.
Gli uomini sono a rischio di prostatite, l'erezione peggiora, si sviluppa la depressione.
Quando compaiono questi sintomi, non farti prendere dal panico. Gli esercizi di Kegel possono ripristinare completamente l'elasticità dei muscoli pelvici e persino migliorarne la funzionalità. Garanzie giornaliere sulla ginnastica:
- aumento del desiderio sessuale per entrambi i partner;
- migliorare la qualità della vita intima;
- normalizzazione del sistema urinario;
- ridurre il rischio di sviluppare malattie genitali.
Per le donne, questa ginnastica è considerata un'ottima prevenzione del prolasso uterino durante la gravidanza, un modo per normalizzare i livelli ormonali. Gli esercizi di Kegel per gli uomini offrono l'opportunità di ridurre il rischio di sviluppare la prostatite, migliorare l'erezione e garantire il flusso sanguigno al pene.
Come determinare quali muscoli allenare?
Prima di iniziare le lezioni, uomini e donne sono preoccupati per una domanda: "Come capire quali muscoli allenare?". È abbastanza logico, poiché nella vita di tutti i giorni non sentiamo la loro presenza.
Dato che la struttura muscolare di entrambi i sessi è simile, per questo puoi farlousa il metodo generico. Si basa sull'interruzione della minzione.
Interrompi forzatamente questo processo per alcuni secondi. Sentirai la tensione dei muscoli di cui hai bisogno. Saranno coinvolti nel processo di esecuzione degli esercizi di Kegel.
C'è un altro modo per determinare i tessuti del pavimento pelvico, ma è adatto solo al sesso femminile. Per la sua attuazione, sdraiati su un fianco, metti la mano dietro la schiena. Metti il palmo della mano in modo che sia nella zona del cavallo. Ora stringi la mano in modo che la punta delle dita sia all'interno della vagina. Stringi i muscoli in quest'area e sentirai quanto sono forti o deboli.
In seguito devi imparare a controllare i movimenti dei muscoli intimi, a renderli tesi e rilassati in un determinato momento.
Come eseguire correttamente la ginnastica?
Affinché gli esercizi di Kegel abbiano l'effetto desiderato, devono essere regolari. Inoltre, la loro esecuzione deve essere corretta, rispettare determinate regole.
Vale a dire:
- Durante la pratica, il tuo respiro dovrebbe essere calmo e uniforme.
- Quando ti alleni, sforza solo i muscoli del pavimento pelvico. I muscoli addominali e glutei non prendono parte all'allenamento!
- Consenti intervalli tra più serie.
- Se decidi di fare ginnastica per la prima volta, inizia a farlo in posizione sdraiata. Ripeti ogni esercizio per più di 5 volte.
Le sessioni di formazione seguenti non verranno più presentaterestrizioni rigorose. Sarà possibile sforzare e rilassare i muscoli in posizione sdraiata, seduta e in piedi. Puoi ripetere gli esercizi di Kegel per l'utero 20-30 volte.
Anche la posizione non ha importanza. Puoi essere a casa o in poltrona alla tua scrivania. La tecnica è così semplice che non interferirà con le attività quotidiane.
Esercizi standard per il pavimento pelvico
Se vuoi solo migliorare la tua salute e migliorare la tua vita sessuale, esegui gli esercizi di Kegel standard. A casa, le lezioni possono essere svolte come segue:
- Prendete una posizione comoda e iniziate a spremere e distendere rapidamente i muscoli dell'area intima. Ripeti l'esercizio per 15 secondi. Riposa la stessa quantità di tempo e ripeti l'allenamento altre 2 volte.
- Ora stringi forte i muscoli e mantienili in questo stato per mezzo minuto. Dopodiché, rilassali, mantieni un intervallo di 30 secondi e filtra di nuovo. Esegui 3 di queste serie in una sessione.
- Contrazione e rilassamento alternati per 2 minuti. Aumenta il tempo di allenamento di 3 minuti ogni giorno. Fai questo allenamento tre volte al giorno. La durata massima è di 20 minuti.
Fai attenzione! Quando si eseguono questi esercizi, la respirazione dovrebbe essere uniforme. Le compressioni vengono eseguite sull'ispirazione. Solo i muscoli pelvici sono coinvolti nel lavoro. Se eseguiti correttamente, dovresti sentire che sembrano tirati fino allo stomaco. Gli esercizi possono essere eseguitiqualsiasi condizione.
Tecnica di esercizio di Kegel per donne in gravidanza
Per le donne che si preparano alla maternità, gli esercizi per rafforzare i muscoli pelvici sono particolarmente utili. La loro regolare attuazione aiuta a facilitare il processo di nascita, ridurre il dolore e prevenire le lacrime.
Le madri in attesa dovrebbero ricordare che il loro obiettivo non dovrebbe essere la massima tensione, ma un esercizio regolare e una sensazione di lavoro sui muscoli pelvici.
Durante l'allenamento, usa i seguenti esercizi:
- Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia. Allarga leggermente le gambe ai lati e bloccale in posizione piegata. Contrai i muscoli del perineo (come se volessi ritardare la minzione) per alcuni secondi, quindi rilassali. Esegui 3-5 di queste serie.
- Dividi mentalmente la vagina nelle parti superiore, centrale e inferiore. Inizia a tendere i muscoli nella parte superiore, abbassa gradualmente la tensione. Ora rilassa i tessuti in ordine inverso. Questo esercizio è più difficile del precedente, ma è il più efficace.
- Cerca di usare i muscoli non solo della vagina, ma anche dell'ano. In alternativa, tendere prima un tessuto muscolare, poi l' altro. Ora rilassali in ordine inverso. Il movimento dovrebbe essere ondulato.
L'esecuzione degli esercizi di cui sopra ti consentirà di tonificare rapidamente i tessuti tesi durante il parto, normalizzare i livelli ormonali e tornare all'intimità.
Tuttavia, quando consideri come eseguire gli esercizi di Kegel durante la gravidanza, fai attenzione al fatto che tali esercizi sono in alcuni casi controindicati. Ad esempio, se c'è una minaccia di interruzione della gravidanza o ci sono patologie. Discuti dell'adeguatezza di tali esercizi con il tuo ginecologo.
Prolasso uterino: tecnica
Gli esercizi di Kegel per il prolasso uterino vengono eseguiti utilizzando una tecnica complessa. Implica una combinazione di contrazioni dei muscoli intimi ed esercizio aerobico. Tali attività richiedono tempo libero e condizioni confortevoli.
Gli allenamenti quotidiani sono integrati da passeggiate, nuoto, salire le scale. La ginnastica terapeutica comprende l'esercizio "Bicicletta", eseguito sdraiato sulla schiena, ed elementi volti all'allenamento dei muscoli glutei.
Ci sono diverse opzioni per gli esercizi di Kegel quando si abbassa:
- La donna è invitata a sedersi sul pavimento, spingere le gambe in avanti, mettere le mani dietro la schiena. Appoggia mani e piedi sulla base, solleva i fianchi dal pavimento, esegui 10 compressioni e rilassamenti. Ritorna alla posizione iniziale.
- Sdraiato sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare il bacino, eseguire 10 compressioni, abbassare per riposare. Esegui 5 di queste serie.
- Prendi una posizione ginocchio-gomito, appoggia la testa sulle mani. Contrai i muscoli vaginali come se volessi espellere l'aria. Spremere di nuovo i muscoli, indugiare in questoposizione 5 secondi, rilassati.
- Sdraiato sulla schiena, allarga le gambe, piegale all' altezza delle ginocchia. Metti una gamba sotto i glutei, l' altra nella zona pubica. Stringi i muscoli, mantieni la posizione per 10 secondi, rilassati.
Anche per l'allenamento, puoi utilizzare un simulatore speciale: "Cerineum". Aiuta ad aumentare la resistenza dei muscoli e dà loro un carico aggiuntivo.
Ginnastica di Kegel per uomini: trattamento della prostatite
Gli esercizi di Kegel per uomini si basano sull'allenamento del muscolo pubococcigeo. Stimolano anche il flusso sanguigno al pene, normalizzando l'erezione. Dopo l'esercizio fisico regolare, gli uomini notano un aumento della libido, della luminosità e della durata dell'orgasmo.
Nel trattamento della prostatite, anche questa ginnastica si è rivelata la più efficace. Gli esercizi eliminano i processi stagnanti nell'adenoma, stimolano la circolazione sanguigna nella pelvi e aiutano a sbarazzarsi della malattia.
Lo stesso metodo di ritenzione urinaria viene utilizzato come base degli esercizi di Kegel per gli uomini. Nel processo di allenamento, dovresti sforzare il muscolo situato tra lo scroto e l'ano. In questo stato, deve essere tenuto per circa 10 secondi. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.
Prima di eseguire la ginnastica, è importante svuotare completamente la vescica. Nel processo di allenamento, si raccomanda di cambiare la posizione del corpo: seduto, sdraiato, in piedi.
Fai attenzione! Nelle prime tre settimane di lezione secondo il metodo di un professore di inglese, molti uomini sperimentano un aumento della sensibilitàorgano sessuale. Questo può portare a erezioni premature. Di norma, dopo 4 settimane di lezioni regolari, questo passa.
Ginnastica per uomini con incontinenza urinaria
L'indebolimento del muscolo pubococcigeo porta a una minzione ridotta. Puoi risolvere questo problema con un allenamento regolare. Gli esercizi di Kegel per uomini in questo caso vengono eseguiti come segue:
- Mettiti in una posizione ginocchio-gomito e cerca di contrarre i muscoli intimi come se volessi tirarli dentro o sollevarli.
- Sdraiati a pancia in giù, piega una gamba. Inizia a sollevarlo e abbassarlo, cercando di stringere i muscoli del bacino.
- Siediti su una sedia con le gambe incrociate. Esegui diverse contrazioni e rilassamenti dei muscoli. Scambia le gambe, ripeti l'esercizio.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate. Mentre inspiri, solleva i glutei ed esegui una contrazione dei muscoli pelvici. In questo caso, un piede dovrebbe essere sollevato. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, cambiando le gambe.
Ogni esercizio viene eseguito in 3-5 serie. Durante il giorno, la ginnastica può essere eseguita tre volte.
Ogni giorno, il carico sui muscoli dovrebbe essere aumentato. Dopo un mese di allenamento regolare, si noterà un risultato positivo. Dopo 2-3 mesi, l'allenamento può essere svolto a giorni alterni. Ma non dovresti fermarti qui completamente.
Feedback sulla tecnica
Gli esercizi di Kegel sono riconosciuti come la terapia più efficace per le patologie causate dall'indebolimento dei muscoli pelvici. Punteggi alti ela facilità di implementazione ha reso questa tecnica popolare in tutto il mondo.
Le recensioni degli esercizi di Kegel suggeriscono che le lezioni hanno un effetto benefico sia sulle donne che sugli uomini. Molto spesso, la tecnica viene utilizzata dalle donne dopo il parto. La maggior parte di loro nota il rapido ripristino delle dimensioni precedenti della vagina e la normalizzazione del ciclo.
Aumentare l'elasticità dei muscoli pelvici aiuta a ridurre i sintomi delle malattie del sistema riproduttivo e il completo recupero. Un allenamento preventivo regolare illumina la relazione tra un uomo e una donna, stimola l'attrazione e consente di controllare la durata del rapporto sessuale.
Quando ci sono problemi con la potenza, la ginnastica di Kegel funziona meglio dei mezzi costosi. Allo stesso tempo, anche gli uomini con più di 50 anni notano risultati elevati.
La maggior parte dei pazienti si concentra sulla comodità della ginnastica. Puoi allenare i muscoli mentre guidi un'auto, sul posto di lavoro, in fila in un negozio e in altri luoghi pubblici. Allo stesso tempo, gli altri non notano nulla e i pazienti stessi vedono buoni risultati.
Riassumendo
Abbiamo rivisto le regole per eseguire gli esercizi di Kegel. Le foto presentate nell'articolo ti aiuteranno a capire la tecnica di esecuzione di ogni elemento. Sono tutti abbastanza semplici, ma ti permettono di ottenere risultati elevati.
Se decidi di cimentarti in questa tecnica, prendi come base tre regole di base:
- l'allenamento dovrebbe essere regolare;
- ad ogni lezioneil carico aumenta;
- il risultato non è un motivo per smettere.
Nel processo di ginnastica, ascolta i tuoi sentimenti. Ricorda, l'esercizio di Kegel corretto non provoca dolore. Se non ti senti bene, smetti di allenarti e consulta un medico.
