La ginnastica rafforza i muscoli e mantiene il corpo in buona forma. L'esercizio fisico svolto in palestra non intacca i muscoli del pavimento pelvico. Di conseguenza, perdono elasticità e non trattengono gli organi interni del bacino. Questo viene ricordato solo quando sorgono problemi in ginecologia, urologia, ecc. Gli esercizi di Kegel per le donne sono progettati per prevenire disturbi del sistema genito-urinario, problemi nella sfera intima, ecc.
L'essenza degli esercizi di Kegel
I muscoli del pavimento pelvico aiutano a sostenere gli organi interni. Il rilassamento e l'ammorbidimento dei muscoli portano al prolasso degli organi genitali femminili e ad una diminuzione del tono del sistema genito-urinario maschile. Il modo per risolvere questi problemi è la chirurgia.
C'è un altro modo di natura preventiva: la ginnastica. Una serie di esercizi è stata sviluppata dal ginecologo Arnold Kegel negli anni '40 del XX secolo. I suoi interessi scientifici erano incentrati sui problemi della gravidanza, del parto e del recupero postpartum delle donne. Gli studi hanno dimostrato che i problemi delle donne nell'area genitale sono direttamente correlati ai muscoli del bacino. La violazione dell'elasticità muscolare porta a incontinenza urinaria, prolasso uterino, ecc.e.
Gli allenamenti sono progettati per rafforzare i muscoli, che prendono il nome da questo ginecologo. Inizialmente, gli esercizi sono stati sviluppati per le donne nel periodo postpartum. Il rafforzamento aiuta a ripristinare la minzione, tonificare i muscoli vaginali e risolvere altri problemi degli organi interni. Successivamente, la ginnastica ha mostrato efficacia anche per gli uomini: ripristino della funzione erettile.
Mantenere i muscoli di Kegel in buona forma allevia le donne da problemi alla vescica, emorroidi, malattie ginecologiche e difficoltà nella vita intima.
Motivi della diminuzione del tono muscolare
- Mancanza di formazione, età.
- Trasportare un bambino, parto.
- Operazioni di stripping.
- Sovrappeso.
Indicazioni mediche per la ginnastica
- Preparativi per la gravidanza e il parto. Quando si trasporta un bambino, sono coinvolti i muscoli dell'inguine e del pavimento pelvico. La capacità di controllarli, rilassarli o accenderli accelera e facilita la nascita di un bambino.
- Riabilitazione postpartum dopo affaticamento muscolare. Ignorare porta ad un aumento dello stretching, accompagnato da cambiamenti distrofici e problemi con la vescica, l'utero e l'intestino.
- Terapia e prevenzione della minzione volontaria e dei movimenti intestinali. L'incontinenza - incontinenza urinaria - è associata all'indebolimento dei muscoli pelvici. Per entrambi i sessi, questo si manifesta con la minzione mentre si tossisce, si corre, si ride, ecc.
- Terapia e prevenzione del prolasso degli organi pelvici. Trattamento mediconon ripristina la loro posizione. Gli esercizi di Kegel per le donne con prolasso uterino hanno un effetto decisivo sui muscoli, anche dopo l'intervento chirurgico.
- Terapia e prevenzione delle emorroidi. Il mantenimento del tono muscolare riduce il rischio di malattie.
- Preservazione della salute sessuale a causa dei cambiamenti del corpo legati all'età. Allenare i muscoli vaginali aumenta il piacere sessuale per entrambi i partner. Negli uomini, dopo l'allenamento, la potenza viene stimolata, l'angolo di inclinazione del pene viene ripristinato durante il sesso e l'eiaculazione viene controllata.
Cause del prolasso degli organi pelvici
Prolasso - prolasso della vagina - un cambiamento nella posizione degli organi interni dovuto al rilassamento del tessuto muscolare del bacino e degli addominali. L'aumento della pressione sulla regione addominale riduce l'elasticità dei legamenti che tengono insieme gli organi. Questo provoca il prolasso della vagina.
Fattori di prolasso:
- predisposizione genetica;
- malattie croniche (stitichezza, SARS, tosse);
- complicazioni durante il parto (lesioni, uso di pinze ostetriche, feto di grandi dimensioni);
- drastica perdita di peso;
- grande attività fisica;
- cambiamenti legati all'età;
- numero di nascite.
Il prolasso all'inizio procede lentamente, poi prende velocità ed è accompagnato da un'infiammazione. La parete anteriore e posteriore della vagina è esposta alla malattia. La parete anteriore è responsabile della vescica e dell'uretra. Indietro - dietro il retto. Gli esercizi di Kegel con prolasso uterino aiutano a risolvere i problemi con la disfunzione di moltiorgani interni.
Controindicazioni per la ginnastica
- Infiammazione con temperatura corporea elevata.
- Varicosi del bacino.
- Sanguinamento postoperatorio.
- Sepsi.
Tipi di esercizi
Per eseguire gli esercizi, tendere e rilassare i muscoli di Kegel. Un terzo delle donne inizialmente usa i muscoli sbagliati. I muscoli si fanno sentire durante la ritenzione urinaria. Se non è stato possibile interrompere il flusso, allora o il desiderio di andare in bagno è molto forte o è necessario un appello a un ginecologo. Un' altra opzione è inserire un dito nella vagina. I muscoli si sentiranno quando vengono schiacciati.
- Sospensione - trattieni i muscoli della minzione 4-5 volte. Eseguito nelle fasi iniziali.
- Tensione - contrai e rilassa i muscoli 10 volte in 4 serie al giorno. Raggiungi 50 ripetizioni.
- Holding - contrai e rilassa i muscoli con un ritardo di 5 secondi 10 volte. Aumenta il tempo di ritardo, porta a 50 ripetizioni.
- Ascensore - La vagina appare come un ascensore che contiene anelli separati. L'esercizio consiste nel tendere gli anelli uno ad uno, per poi rilassarli. Ci sono 5 squilli.
- Wave - i muscoli del pavimento pelvico sono presentati sotto forma di un otto a tre anelli: un anello è l'uretra, il secondo è la vagina, il terzo è l'apertura rettale. L'essenza dell'esercizio: tendere i muscoli dalla parte anteriore a quella posteriore, rilassarsi nell'ordine inverso.
- Flutter. Mentre inspiri, trattieni il respiro per 10 secondi. Durante questo periodo, fai il numero massimo di contrazioni rapide dei muscoli vaginali. Esegui 15 ripetizioni conpause.
- Cambiare la postura dell'esercizio (seduto, sdraiato, ecc.).
Nella fase iniziale dell'allenamento, vengono eseguiti 10 esercizi di ogni tipo 5 volte al giorno. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 30. Aumenta la tensione muscolare a 5 secondi. Esegui 300 contrazioni in totale. Non dobbiamo dimenticare la respirazione. L'allenamento avanzato dura 20 minuti 3 volte al giorno.
L'effetto rinforzante dopo gli esercizi di Kegel è evidente dopo 4 settimane di allenamento regolare.
Tecnica di esecuzione
Non fare esercizi di Kegel durante la minzione. Questo è valido solo per rilevare i muscoli necessari. Altrimenti, i muscoli si rilasseranno invece di tonificarsi.
Gli esperti consigliano di fare ginnastica 2 volte al giorno: la mattina dopo il sonno e la sera prima di coricarsi. Se impari come eseguire correttamente l'esercizio "cambiare postura", puoi allenarti ovunque. Nessuno noterà il lavoro. Questo può essere fatto su un computer, TV, al lavoro, ecc. Pertanto, puoi farlo 5 volte al giorno. Gli esercizi di Kegel possono diventare parte della vita.
Prima della ginnastica, assicurati che la vescica sia vuota. Questo porterà conforto all'allenamento e lo renderà efficace. In caso contrario, appariranno dolore e incontinenza urinaria.
È importante controllare la respirazione durante l'esercizio. Non dovrebbe essere interrotto ed essere superficiale. Il dolore alla schiena o all'addome indica esercizi eseguiti in modo errato. Durante l'esecuzione del complessosolo i muscoli pelvici sono tesi. Il resto è rilassato. Questo viene verificato mettendo una mano sullo stomaco. La fatica trasferisce la tensione ai muscoli della pressa e ai glutei. È inaccettabile. Pertanto, se compaiono segni di stanchezza, fai una pausa e poi continua.
La regolarità è la chiave dell'efficacia e dell'efficienza delle classi. Questo vale non solo per i muscoli di Kegel, ma anche per altri muscoli.
Istruttore di Kegel
Per tonificare ulteriormente, un ginecologo ha sviluppato un simulatore: un misuratore del perineo. Non è utilizzato nei luoghi pubblici. Viene utilizzato a casa, previa assegnazione del tempo necessario per l'allenamento. Inoltre, è prescritto da un medico secondo le indicazioni.
Il simulatore ha la forma di un cono, presentato in diversi pesi. L'essenza dell'azione è l'introduzione di una resistenza aggiuntiva, che allena i muscoli. Viene inserito nella vagina. Il simulatore introduce un feedback durante l'esecuzione di esercizi di Kegel per le donne, fissa il grado di carico, il suo aumento o diminuzione per l'allievo. I voti ottenuti sono un importante fattore di motivazione. Pertanto, il simulatore svolge non solo funzioni di potenza e tonico, ma contribuisce anche a un'ulteriore motivazione.
Utilizzare prima una macchina leggera, aumentare gradualmente il peso.
In un ospedale, i medici misurano la forza della contrazione muscolare con un perineometro. Il dispositivo contiene un sensore che monitora la qualità della ginnastica. Per fare ciò, la donna avvolge i muscoli vaginali attorno al sensore il più strettamente possibile.
Esercizi di Kegel durante la gravidanza
La gravidanza è un motivo per intensificare gli esercizi di Kegel. Ciò è dovuto all'aumento della circolazione sanguigna nella pelvi e alla saturazione di ossigeno della placenta. Posizione di partenza fino alla 16a settimana di gravidanza - sdraiata. Dopo - in piedi. In questa posizione, l'utero non comprime la vena inferiore.
- Prendi una posizione di partenza orizzontale: sulla schiena, di lato, sulla pancia. Allarga le gambe e rilassati.
- Spremi i muscoli della vagina. Senti e concentrati sulla parete frontale.
- Solleva il corpo contemporaneamente alla tensione dei muscoli vaginali per 5 secondi. Rilassati.
- Ripeti il maggior numero di volte possibile.
Gli esercizi si fanno a vescica vuota. Le contrazioni possono essere di diversa natura: morbide, acute, con lunghi ritardi, ecc. L'importante non è la quantità di esercizi, ma la qualità.
Gli esercizi di Kegel vengono eseguiti in uno stato di affaticamento. Nella fase iniziale, si tratta di 5 ripetizioni 2 volte al giorno. A poco a poco portato fino a 15 ripetizioni.
Se gli esercizi non causano difficoltà, allora la forma fisica è di alto livello. È importante mantenerlo, eseguire 90 ripetizioni di ogni esercizio dopo la nascita del bambino.
Esercizi di Kegel per l'incontinenza urinaria
Esercizi aggiuntivi aggiunti agli esercizi classici.
- Seduto, incrocia i piedi, solleva il bacino, mantieni la postura. Contrai i muscoli mentre sollevi il bacino per 10 secondi. Esegui 10-15 ripetizioni.
- Accorcia i muscoli stando in piedi a quattro zampe e sui gomiti. Tieni la schiena dritta. Esegui 10-15 ripetizioni per 10 secondi.
- Piedi alla larghezza delle spalle, mani sui glutei. Contrai i muscoli 15 volte.
- Contrai i muscoli mentre cammini per ogni passo.
L'impatto degli esercizi di Kegel per le donne sopra i 50 anni amplia le possibilità.
Suggerimenti
Per prevenire le patologie, gli esperti consigliano di combinare gli esercizi di Kegel con esercizi fisici di base per schiena e fianchi. Il complesso viene eseguito una volta al giorno per 10 minuti.
- Ponte dei glutei. Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate all' altezza delle ginocchia, solleva i glutei per 10-15 secondi 30 volte.
- Esercizio complesso per i muscoli della pressa, glutei e vagina. In piedi, piega le gambe, appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia. Non inarcare la schiena. Durante l'inalazione, aspirare lo stomaco, spremere i muscoli glutei e vaginali. Ripeti 10 volte.
Vantaggio
È possibile ottenere risultati con gli esercizi fisici solo se si osservano intensità, regolarità e costanza. Gli esercizi di Kegel non fanno eccezione. Nella fase iniziale, è difficile isolare e riparare i muscoli richiesti. La loro debolezza è un ulteriore ostacolo a questo. Se ne va nel tempo. I muscoli allenati vengono fissati in qualsiasi stato e posizione, portando il processo all'automatismo.
Di conseguenza, la vita sessuale migliora, la minzione viene ripristinata e gli organi pelvici vengono rafforzati. 2-3 mesi senza allenamento portano alla perdita del tono muscolare e delle prestazioni iniziali.
