I muscoli sono di grande importanza per una persona. Tutti sanno che è su di loro che poggia quasi la metà del peso corporeo, lo sostengono in posizione eretta e fanno muovere gli arti inferiori. Inoltre, lo sviluppo di questi muscoli influisce sulla bellezza atletica. Ma a causa della complessa struttura di questa sezione degli arti, sorgono alcune difficoltà nella preparazione dei complessi di allenamento. Ecco perché, prima di iniziare le lezioni, è necessario stabilire quali muscoli dell'anca e del bacino sono coinvolti nel movimento e quali esercizi sono necessari per ciascuna zona. Il gruppo muscolare posteriore della coscia esegue i movimenti estensori, la flessione anteriore. Ti diremo di più su questo di seguito. Alla fine dell'articolo verranno forniti anche esercizi per questo gruppo muscolare.
Struttura anatomica della coscia
L'osso dell'anca è l'elemento più grande di questa parte del corpo. La sua struttura tubolareÈ di forma cilindrica e leggermente ricurva in avanti. I muscoli della coscia sono attaccati alla superficie dell'osso e sono divisi in diversi tipi:
- gruppo anteriore chiamato flessori;
- muscoli adduttori della coscia;
- gruppo posteriore, che sono chiamati estensori.
Le caratteristiche specifiche della muscolatura sono la massa e la grande lunghezza. Inoltre, la loro struttura sotto determinati carichi sviluppa una grande forza. Cosa rende unici i muscoli posteriori della coscia? Scopriamolo.
I suoi muscoli posteriori della coscia
Nella parte posteriore della coscia, le fibre muscolari partono dalla tuberosità ischiatica. In quest'area sono ricoperti dal muscolo gluteo massimo. Quando scendono, sono collegati al grande muscolo adduttore. Sotto, il gruppo posteriore si rompe in una serie di fibre (zone semimembranose e semitendinee), a causa delle quali la fossa poplitea è limitata nel movimento. Il bicipite femorale, a sua volta, lo regola dal lato laterale.
Quindi, il gruppo muscolare posteriore della coscia è rappresentato da fibre muscolari come:
- Bicipite femorale, o bicipite femorale.
- Muscolo lungo e a forma di fuso che si estende lungo tutta la parte posteriore della coscia. Si compone, come suggerisce il nome, di una testa corta e una lunga. Quello lungo è attaccato al tubercolo ischiatico dell'osso pelvico con l'estremità superiore e alla tibia, cioè alla parte inferiore della gamba - con l'estremità inferiore.
L'anatomia dei muscoli posteriori della coscia è unica. Diamo un'occhiata più da vicino alle funzioni.
Funzioni
Questa zona ha le seguenti importanti funzioni:
- piega lo stinco e la gamba al ginocchio;
- mantiene l'equilibrio del corpo;
- estende l'anca (raddrizza il busto dalla curva e tira indietro l'anca).
M. il bicipite femorale è anche attivamente coinvolto nella flessione della gamba e in quei movimenti che richiedono di tirare indietro l'anca, in estensioni da una posizione inclinata. La mancanza di forza e flessibilità nei muscoli posteriori della coscia provoca spesso una cattiva postura, mal di schiena e problemi alle ginocchia.
C'è anche un legamento muscolare tendineo comune in questa zona. Il suo scopo è flettere l'articolazione dell'anca, nonché estendere l'articolazione del ginocchio e ruotarla verso l'esterno in questa posizione.
Il legamento semitendineo è un muscolo piatto e lungo che si assottiglia verso il basso e giace medialmente, cioè più vicino al centro del corpo, rispetto al bicipite femorale. La sua parte superiore è attaccata all'ischio dell'osso pelvico e la parte inferiore è attaccata alla parte inferiore della gamba, cioè alla tibia. Questa parte si attiva quando le articolazioni del ginocchio e dell'anca sono flesse, inoltre, quando il ginocchio è piegato, lo ruota verso l'interno. Inoltre, la zona semitendinea partecipa alla formazione di un'aponeurosi triangolare del tessuto muscolare. Cos' altro viene chiamato gruppo muscolare posteriore della coscia?
Fibre muscolari semimembranose. Muscolo piatto e lungo situato nella parte posteriore della coscia. Con la sua estremità superiore, è attaccato alla tuberosità ischiatica dell'osso pelvico e con la sua estremità inferiore, adiverse parti della tibia e della fascia muscolare della parte inferiore della gamba. Il muscolo semimembranoso svolge le seguenti funzioni:
- estende l'anca e la riporta indietro, inoltre distende il corpo da una posizione inclinata;
- piega la parte inferiore della gamba (gamba al ginocchio).
Descrizione delle caratteristiche delle fibre muscolari
Due teste sono incluse nel bicipite femorale, che differiscono l'una dall' altra per la loro lunghezza. Uno di loro ha origine nella zona semitendinea e l' altro nel labbro laterale. Quando sono collegati tra loro, la loro fissazione viene eseguita sul sito della testa del perone. Il muscolo bicipite femorale viene allenato quando si eseguono stacchi con o senza barra, con affondi, piegando le gambe nel simulatore, ecc. Per evitare di allungare i muscoli posteriori della coscia, è necessario aumentare l'elasticità delle fibre.
L'inizio del legamento semitendinoso si trova nell'area del capo lungo del bicipite femorale e termina nell'area della tibia vicino alla superficie mediale. Si può dire del muscolo semimembranoso che si trova dalla tuberosità ischiatica e si restringe gradualmente, passando nell'addome muscolare. Considera gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia.
Per allenare il gruppo muscolare della schiena, devi eseguire i seguenti esercizi.
Deadlift
Esercizi a gambe dritte. Un esercizio come uno stacco da terra è uno dei migliori in termini di sviluppo dei muscoli della superficie femorale posteriore. Vale la pena notare che aun ritardo significativo nello sviluppo di questi muscoli o nel loro recupero dopo un infortunio, questo esercizio deve essere leggermente trasformato. In questo caso, è necessario uno stacco su una gamba dritta usando i manubri. In questo caso, devi stare su una gamba. I manubri dovrebbero essere tenuti con le mani abbassate, mentre la gamba libera torna indietro. È chiaro che in un tale esercizio non è consentito l'uso di grandi pesi, il che significa che possono essere eseguite da quindici a venti ripetizioni nell'approccio. Vengono allenati anche i muscoli anteriori della coscia.
Squat
Quando si eseguono con un bilanciere, è richiesta e consigliata una posizione ampia. Allo stesso tempo, è necessario sedersi quasi fino a quando i muscoli glutei toccano il pavimento. Vale anche la pena notare che questo modo causerà non solo la crescita accelerata del bicipite femorale, ma anche del muscolo gluteo. Tuttavia, i glutei eccessivamente allargati non hanno un bell'aspetto, il che è particolarmente vero per gli uomini. Un'opzione più accettabile sono gli squat con i manubri in mano. Questa opzione permette di enfatizzare il carico sul bicipite femorale.
Le gambe pressano
Questo esercizio nel simulatore è un esercizio che puoi adattare con attenzione ai tuoi obiettivi. Se è necessario allenare il bicipite femorale, le gambe devono essere posizionate più vicino al bordo superiore della piattaforma. Tra i piedi, la distanza dovrebbe essere compresa tra 35 e 45 centimetri. In questo caso, la sezione dell'ampiezza è di grande importanza. Devi anche cercare di fare affidamento non su tutto il piede, ma sui talloni.
Piegare le gambe nel simulatore
Non puoi passare davanti a questo simulatore. Si consiglia di eseguire movimenti a turno con ciascuna gamba, il che consentirà una maggiore concentrazione sul funzionamento dei muscoli target. L'articolazione in basso non si piega completamente, ma la gamba viene sollevata fino a toccarla. Tutti i muscoli della coscia entrano in tono - i gruppi mediale anteriore e posteriore.
Esercizi di stretching
Lo stretching gioca un ruolo importante nello sviluppo della superficie femorale posteriore e nella prevenzione delle lesioni. Poiché l'intervallo target è piuttosto ampio, è necessario applicare uno sforzo per garantire che l'allungamento sia adeguato. Non c'è bisogno di strappare il muscolo - un aumento misurato e calmo della gamma di movimento è abbastanza sufficiente.
Oltre a questo metodo, quando la gamba è sollevata ad angolo retto in posizione supina, dovrebbero essere usati anche affondi profondi. La gamba deve essere spostata in avanti e sedersi su di essa. Per un affondo ideale, dovresti essere in una posizione in cui puoi toccare il ginocchio con il petto.
Suggerimenti per gli esercizi
Vale la pena ricordare che lo stretching dinamico è consigliato prima di allenare i muscoli posteriori della coscia e, dopo l'allenamento, il muscolo rimane in uno stato di allungamento per circa quindici secondi. Inoltre, non dovresti sottoporre il muscolo allungato a tensione, poiché ciò causerebbe dolore. La respirazione dovrebbe essere superficiale e calma, è in questo stato che puoi cogliere il momento in cui un muscolo viene allungato senza tensione istintiva allo stesso tempo. Lavorando precisamente sulla parte posteriore della coscia, puoi sentirlo al massimo. Seguendo questi semplici consigli, puoi muovere il muscolo e ridurre lo squilibrio nel suo sviluppo, oltre a prepararti per uno stress più grave.
L'articolo discute l'anatomia e la chinesiologia dei muscoli posteriori della coscia.
