Uno dei metodi di recupero e tranquillità è il training autogeno. L'esercizio aiuta a normalizzare i processi fisiologici nel corpo e a calmare il sistema nervoso. Con l'aiuto di tale addestramento, puoi imparare ad entrare in uno stato di trance senza un aiuto esterno. Ma è importante imparare la tecnica della loro implementazione e conoscere alcune delle regole dell'auto-training.
Cos'è il training autogeno
Questo è un metodo speciale che ti consente di entrare in modo indipendente nello stato autogeno, oltre a uscirne, viene utilizzato per normalizzare i processi fisiologici e psicologici.
Il metodo del training autogeno è stato proposto da Schultz, che, nel corso della ricerca scientifica, ha analizzato le storie di persone che hanno subito l'ipnosi. Numerosi esperimenti gli hanno permesso di rivelare che in uno stato ipnotico una persona avverte la diffusione del calore in tutto il corpo, la pesantezza alle braccia e alle gambe sullo sfondo di muscolirelax.
Il training autogeno e il rilassamento mirano a potenziare queste sensazioni. Schultz ha proposto un metodo che consente di provocare un cambiamento fisiologico concentrandosi passivamente sulle sensazioni che appaiono.
Coloro che hanno completato i corsi di training autogeno sono in grado di bilanciare i processi mentali, alleviare lo stress fisico e ripristinare rapidamente le forze. Dopo tali lezioni, diventa possibile controllare la circolazione sanguigna, il lavoro del cuore e del sistema respiratorio.
Obiettivi e obiettivi dell'auto-allenamento
Il rilassamento e il training autogeno sono efficaci per vari disturbi nervosi, malattie psicosomatiche, per eliminare le cattive abitudini e modificare i tratti personali.
Obiettivi principali di AT:
- Migliora le condizioni di salute.
- Aumenta la vitalità e le prestazioni.
- Autoformazione.
Durante il training autogeno e l'autoipnosi, vengono risolti i seguenti compiti:
- L'ansia è ridotta.
- Aumenta la capacità di controllare gli stati emotivi.
- C'è un'armonizzazione delle funzioni corporee.
- Riduce l'intensità del dolore.
- Recupero delle forze.
- Il processo di addormentamento si sta normalizzando.
- Economicamente il corpo consuma energia durante l'esercizio.
- Si stanno formando tratti positivi della personalità.
- Sbarazzati delle cattive abitudini.
- Si creano motivazioni positive per raggiungere gli obiettivi.
- Aumenta la concentrazione, l'introspezione eriflessioni.
A cosa serve l'auto-allenamento
AT gestisce facilmente il recupero. Gli esercizi di training autogeno sono una combinazione di tecniche di ipnosi con posizioni yoga. Ciò consente di ripristinare l'omeostasi nel corpo in breve tempo acquisendo condizioni di stress calme e neutralizzando.
AT è simile all'ipnosi terapeutica, ma c'è una differenza significativa. La persona ha l'opportunità di partecipare attivamente al processo. Per ottenere il massimo rilassamento e distensione, il training autogeno deve essere effettuato tenendo conto di diversi fattori:
- Ci deve essere un forte desiderio di praticare.
- L'autocontrollo e la capacità di autoregolarsi sono importanti durante l'esercizio.
- A partire dalle lezioni, devi prendere una posizione comoda.
- La coscienza deve essere completamente concentrata sulle sensazioni interiori.
Il training autogeno è un metodo di autoregolazione delle funzioni corporee benefico per il sistema nervoso. Una persona vive in un ambiente di situazioni stressanti, spesso prova una sensazione di ansia, paura e non c'è bisogno di parlare di stanchezza cronica. Il metodo Schultz aiuta a imparare a rispondere adeguatamente e con calma agli stimoli esterni negativi. L'allenamento costante ti consente di ridurre al minimo le esplosioni emotive.
Dall'autoallenamento ci si può aspettare anche un effetto fisiologico, che consiste nella capacità di regolare la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e il grado di muscolaturavoltaggio. Nel corso della ricerca, è stato scoperto che il rilassamento e il training autogeno aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, a normalizzare il sonno e ad abbassare la pressione sanguigna. Il rilassamento della coscienza durante l'AT provoca un aumento delle onde alfa, che ha un effetto benefico su tutti i sistemi corporei e aiuta a curare varie malattie.
Fasi dell'auto-formazione
Ci sono diverse fasi del training autogeno:
- Inferiore o primo. A questo punto, puoi imparare a rilassarti usando diversi suggerimenti.
- Il training autogeno elevato è la seconda fase in cui il corpo raggiunge compiti specifici attraverso l'uso di visualizzazioni e suggerimenti.
Il primo passo, secondo Schultz, prevede l'esecuzione di esercizi speciali che provocano una sensazione di pesantezza nel corpo, una sensazione di calore diffuso. Durante la loro attuazione, avviene il controllo sul lavoro del cuore e della respirazione. Il gradino più basso interessa le funzioni autonome.
L'immersione autogena consiste in diverse fasi:
- Sensazione di calore e pesantezza su tutto il corpo.
- L'apparenza di leggerezza e una sensazione di assenza di peso.
- Nell'ultima fase, i pazienti riferiscono la comparsa di sensazioni che il loro corpo è semplicemente scomparso.
La formazione nel training autogeno di altissimo livello consente di raggiungere i seguenti obiettivi:
- Migliora la capacità di entrare nello stato autogeno.
- Impara a vedere immagini visive vivide di determinati colori e oggetti specifici.
- Sviluppare la capacità di vedere concetti astratti,ad esempio bellezza, odio.
Schultz crede che dopo aver padroneggiato il livello più alto di AT, diventi possibile estrarre risposte a domande filosofiche dal profondo dell'inconscio: "Cosa rappresento in questo mondo?", "Qual è il significato della vita ?”. Il più alto livello di training autogeno per la nevrosi aiuta a far fronte alle esperienze negative e a liberarsene gradualmente completamente.
Ci vorrà più di un mese per padroneggiare il livello alto, dovrai seguire diversi passaggi:
- Impara la subacquea autogena.
- Esegui esercizi di training autogeno.
- Fai attenzione.
- Impara esercizi che aiutano a modellare esperienze emotive positive.
Il gradino più alto che Schultz chiamava meditazione autogena.
Formule di allenamento automatico
Poiché AT è in grado di influenzare lo stato psicologico di una persona, oltre a causare determinate sensazioni, si raccomanda di utilizzare varie affermazioni per l'autoipnosi nella prima fase. Gli specialisti hanno sviluppato le formule di base dell'autoallenamento, che differiscono per l'oggetto dell'azione:
- Neutralizzante. Aiuta a sviluppare la capacità di non rispondere a stimoli esterni.
- Intensificazione. Aumenta l'attività dei processi cerebrali, attiva l'attività intellettuale.
- Prelievo diretto. La loro azione è volta a rimuovere la dipendenza da determinati fattori.
- Supporto. Contribuire a migliorare la manifestazione di tratti positivi della personalità.
Condizioni per entrare in autogenocondizione
Il training autogeno (autoipnosi e autoipnosi) è più efficace se c'è silenzio assoluto intorno. Altre condizioni importanti:
- Posizione del corpo confortevole.
- Concentrazione passiva su qualcosa.
Dato loro quando si entra in uno stato ipnotico, Benson ha creato un metodo speciale per ottenere rapidamente risultati. Un posto importante in esso è la capacità di concentrarsi sulla respirazione. Le istruzioni per i principianti sono:
- Devi prendere una posizione comoda in un luogo appartato dove non ci saranno rumori.
- Chiudi gli occhi.
- Rilassa gradualmente i muscoli del corpo, iniziando dalle gambe e finendo con il viso.
- Concentrati sulla respirazione: durante l'espirazione dopo l'inalazione, pronuncia mentalmente "uno", devi respirare facilmente.
- Rimani in questa posizione per 10-20 minuti, siediti con gli occhi chiusi per un paio di minuti, poi puoi aprire.
Non c'è bisogno di preoccuparsi della scarsa concentrazione durante l'esercizio, se l'attenzione è distratta, devi spostarla sulla respirazione, dicendo "uno". A poco a poco, gli esercizi di training autogeno diventeranno più facili e il rilassamento arriverà più velocemente. Le lezioni si svolgono meglio un paio di volte al giorno, ma non subito dopo i pasti.
Per entrare nello stato autogeno, è importante scegliere il posto giusto, soprattutto all'inizio. Le condizioni dovrebbero essere confortevoli, non dovrebbe essere troppo caldo o freddo. Il rumore debole, di regola, non distrae, ma è necessario proteggersi da suoni acuti e improvvisi. Non è necessario creare il crepuscolo nella stanza, è sufficiente sedersi con le spalle alla finestra.
Nella fase iniziale dell'allenamento, devi essere sicuro che nessuno interferisca e non distragga. Per le classi è importante scegliere la posizione ottimale, per i principianti puoi dare i seguenti consigli:
- Siediti con i glutei sul bordo di una sedia o di una poltrona.
- Posiziona le gambe più larghe delle spalle in modo che i muscoli possano rilassarsi completamente.
- Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Testa in giù, schiena leggermente piegata.
- Devi oscillare avanti e indietro alcune volte per assicurarti che la postura sia stabile.
- Appoggia le mani sui fianchi in modo che i palmi delle mani coprano delicatamente le gambe.
- Chiudi gli occhi.
- Respira con calma, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Per coloro che stanno appena iniziando a usare il training autogeno, la posa può sembrare scomoda, ma gradualmente ti ci abitui e ti rendi conto che può essere utilizzata ovunque ci sia una sedia.
L'errore principale dei principianti è quello di piantare i glutei su tutto il sedile, in questa posizione dopo pochi minuti si sente l'intorpidimento delle gambe, alcune si piegano fortemente in avanti, che porta al dolore al collo. Per evitare ciò, gli esperti hanno creato un esercizio introduttivo che aiuterà a creare le condizioni per iniziare l'auto-training. È il seguente:
- Siediti in un posto comodo e rilassati.
- Chiudi gli occhi.
- Rendi libero e naturalemovimenti respiratori.
- Concentrati sulla calma che arriva gradualmente.
- La concentrazione dovrebbe essere passiva, non cercare di concentrarti con forza. All'inizio è sufficiente eseguire l'esercizio per alcuni secondi.
- Se devi essere costantemente distratto, l'esercizio dovrebbe essere interrotto.
Tecnica di allenamento
Ci sono regole speciali per eseguire il training autogeno:
- Prima di iniziare gli esercizi, è importante assicurarsi che il corpo sia completamente rilassato. I muscoli dovrebbero essere minimamente tesi.
- L'esercizio regolare ti permetterà di imparare a controllare il tuo corpo, solo dopo potrai passare alla visualizzazione.
- L'allenamento dovrebbe richiedere almeno 10 minuti e non più di 40.
- Si consiglia di ripetere l'autoallenamento da 1 a 6 volte al giorno.
- Puoi fare gli esercizi in posizione seduta o sdraiata:
Se ti eserciti sdraiato, devi sdraiarti su una superficie piana, le gambe leggermente divaricate, i calzini dovrebbero guardare in direzioni diverse. Abbassa le braccia lungo il corpo, ma non toccarlo. Piegare leggermente le articolazioni del gomito e girare i palmi delle mani con l'interno rivolto verso l' alto
- La prima posizione seduta prevede l'atterraggio con la schiena dritta, appoggiandosi allo schienale di una sedia o poltrona. I piedi sono sul pavimento, le ginocchia piegate in modo che i fianchi siano ad un angolo di 90 gradi rispetto alla schiena. Le mani possono essere appoggiate sulle ginocchia o sui braccioli.
- La seconda posizione seduta è stata discussa un po' sopra.
Una condizione importante per lo sviluppo di successo dell'auto-training è la regolarità e la gradualità. Prima di passare alla fase successiva, devi padroneggiare completamente la precedente. Tutti gli esercizi vengono ripetuti tre volte con il massimo grado di confidenza.
Le fasi della formazione differiscono l'una dall' altra per l'argomento su cui si focalizza l'attenzione o per il contenuto del suggerimento testuale:
- All'inizio dell'allenamento, devi concentrarti sulla sensazione di pesantezza alle braccia e alle gambe.
- Ulteriore attenzione è focalizzata sulla sensazione di diffondere calore su braccia e gambe.
- Concentrazione sulla sensazione di calore nell'area del muscolo cardiaco.
- Concentrati sul respiro, la sensazione di aria che si muove attraverso i polmoni e le vie aeree dovrebbe arrivare gradualmente.
- Concentrazione sull'aspetto del calore nel plesso solare e nell'intera cavità addominale.
- All'ultimo passaggio, dovrebbe esserci una sensazione di freschezza sulla fronte.
Successivamente, considera gli esercizi principali dell'auto-training.
A partire dalla concentrazione
Questo esercizio precede l'intero complesso e mira a calmarti il più possibile e scacciare dalla testa i pensieri inutili. La conclusione è questa:
- Durante l'inspirazione, dì "I".
- Mentre espiri, dì "completamente calmo".
Diverse ripetizioni aiutano a raggiungere il completo rilassamento e la concentrazione su ulteriori esercizi. Questa formula di calma può essere ripetuta non solo prima del complesso principale, ma anche tra gli esercizi.
Esercizi di base
Per principiantisi consiglia di padroneggiare il complesso gradualmente, 1 esercizio a settimana:
- Esercizio per la sensazione di pesantezza mira a rilassare completamente tutti i gruppi muscolari. All'inspirazione dice "la mia mano" e all'espirazione "molto pesante". Il prossimo ciclo respiratorio: "molto pesante" (inspira) e "pesante" (espira). I destrimani durante l'esercizio devono concentrarsi sulla mano destra, i mancini, viceversa. Se non funziona, puoi immaginare di avere una borsa pesante o una valigia in mano.
- Sentirsi al caldo. Questo esercizio consente di espandere i vasi sanguigni. (Inspira) - "la mia mano" - (espira) "molto caldo". Inoltre "molto caldo" - "caldo". Si consiglia di concentrarsi maggiormente sul palmo. Puoi accelerare la comparsa delle sensazioni se immergi la mano nell'acqua calda prima dell'allenamento e poi ricorda le tue sensazioni.
- L'esercizio per il muscolo cardiaco normalizzerà il ritmo. All'inalazione si pronuncia "cuore" e all'espirazione "batte con calma", il successivo ciclo respiratorio può essere accompagnato dalle parole: "esattamente", "con calma". Non è necessario fare il massimo sforzo per ascoltare il battito del cuore, questo può portare a uno sforzo eccessivo. Devi rilassarti il più possibile e osservare i tuoi sentimenti.
- L'esercizio respiratorio è necessario per il rilassamento del sistema nervoso, la normalizzazione della profondità della respirazione. All'inspirazione "respiro", all'espirazione "completamente calmo". Quindi puoi pronunciare le parole: "liscio e calmo", "Respiro facilmente e liberamente".
- Il prossimo è l'esercizio del plesso solare. Raggiuntorilassamento di tutti gli organi addominali. Il respiro lento e uniforme è accompagnato dalle parole: "il calore si diffonde attraverso il plesso solare". Se è difficile provocare tali sensazioni, allora puoi immaginare che ci sia un termoforo caldo sullo stomaco.
- Per la testa. Questo esercizio ha lo scopo di evitare che il calore che si diffonde attraverso il corpo nelle precedenti concentrazioni tocchi la testa. Sull'inalazione "fronte" e sull'espirazione - "piacevolmente fresco". Questo viene ripetuto più volte. L'esercizio fa bene alla tonificazione, quindi non è consigliabile eseguirlo prima di andare a letto. Per accelerare il raggiungimento di tali sensazioni, si può immaginare che una finestra sia aperta nelle vicinanze e una corrente d'aria rinfresca piacevolmente la fronte o che su di essa si trovi un impacco freddo.
- Il seguente esercizio aiuterà a liberarsi della tensione in eccesso nel collo e nell'occipite. È necessario pronunciare lentamente "il mio collo è morbido e caldo". Ripetere più volte. L'esecuzione di questo esercizio eliminerà anche il mal di testa. Può essere fatto prima di coricarsi.
- Esercizio di rilassamento generale. Ciò può essere ottenuto pronunciando la seguente affermazione: "tutto il corpo è rilassato e su di esso si diffonde un piacevole calore". I praticanti esperti sono in grado di entrare in piena trance solo dopo aver pronunciato questa frase.
I principianti non dovrebbero iniziare immediatamente a fare tutti gli esercizi. È necessario padroneggiarli gradualmente, quindi applicare l'intero complesso nel suo insieme.
Visualizzazione
Dopo aver padroneggiato con successo l'intera serie di esercizi della prima fase, puoi passare alivello più difficile - visualizzazione. La sua essenza sta nella creazione di immagini che aiuteranno a trasferire lo stato di rilassamento alla coscienza. Non esiste una raccomandazione specifica su quali immagini richiamare nella tua mente, tutto dipende dalle preferenze personali. Qualcuno ricorda di aver sciato sulle cime innevate e qualcuno di aver bevuto il tè in una piacevole compagnia. Per determinare rapidamente l'immagine per il relax, puoi rispondere ad alcune domande:
- Che tipo di tempo ti piace.
- Chi preferisci vedere nelle tue immagini.
- Colori preferiti.
- Suona che ti piace e divertiti.
- Proprio fortuna.
Un requisito importante della visualizzazione è la creazione di un'immagine viva nella mente, e per questo tutti i sensi devono essere coinvolti. Devi sentire il tatto, l'olfatto, sentire i suoni circostanti.
Training autogeno - autoipnosi, che, con l'aiuto della visualizzazione, aiuta a liberarsi dalla depressione, sviluppa un senso di fiducia in se stessi e i propri punti di forza.
Come uscire dallo stato autogeno
Per un allenamento automatico di successo, devi anche imparare come uscire correttamente da questo stato. Le raccomandazioni sono le seguenti:
- Smetti di allenarti e concentrati sui pensieri che hanno ricevuto una carica di vivacità e forza.
- Senza cambiare la posizione del corpo, stringi le mani a pugno.
- Tirali fuori ai lati.
- Con un respiro profondo, allunga e solleva il viso.
- Trattieni il respiro per un paio di secondi.
- Espira bruscamente, apri i pugni e apriocchi.
Dopo il training autogeno, le recensioni di molte persone lo confermano, si avverte un'ondata di forza, le esperienze svaniscono in secondo piano e sembra che il desiderio di spostare le montagne.
Per padroneggiare la tecnica per entrare in uno stato autogeno, puoi allenarti con un istruttore o leggere letteratura speciale. Il training autogeno è descritto in un linguaggio accessibile nei libri:
- Già. Pakhomov "Divertente auto-allenamento".
- Petrov N. N "Training autogeno per te".
La meditazione e l'auto-allenamento sono un modo conveniente per ritrovare la pace e il benessere psicologico. La cosa principale è padroneggiare completamente la tecnica di esecuzione e aderire a tutte le raccomandazioni.
