La tecnica di Jacobson è consigliata a chiunque, in un modo o nell' altro, abbia difficoltà a rilassare il sistema muscolare. Nel mondo civile, l'uomo vive nella fretta eccessiva, nell'ansia, in inutili cause di ansia e tensione. Lo stress si accumula nel tempo, portando a irritabilità e stress. Poiché il nostro corpo è un insieme unico di anima e corpo, il rilassamento neuromuscolare ti consente di rilassare i muscoli scheletrici e, di conseguenza, di mettere in ordine il tuo stato psicologico.
Storia del metodo
La relazione tra lo stato emotivo e fisico del corpo è stata notata da un medico e scienziato americano, Edmund Jacobson. Ha condotto ricerche sulle manifestazioni delle emozioni nel 1922. Studiando il comportamento dei suoi pazienti, ha valutato lo stato emotivo misurando il tono della tensione muscolare. Il risultato è stato un rapporto consolidato tra stress fisico ed emotivo.
Lo scienziato ha dimostrato che il completo rilassamento aiuta a rimuovere l'eccitazione del sistema nervosomuscoli. Ripristinando il proprio equilibrio, portandoli in uno stato rilassato, una persona è in grado di rimuovere autonomamente l'eccitazione del sistema nervoso. Sulla base di queste convinzioni, Jacobson ha sviluppato una tecnica in cui il rilassamento neuromuscolare è diventato la base. Il nome della tecnica è Rilassamento muscolare progressivo. Ha permesso ai pazienti di sbarazzarsi di molti disturbi: depressione, balbuzie, insonnia. Il metodo è stato costantemente migliorato fino al 1948. Avendo guadagnato una grande popolarità tra gli psicoterapeuti di tutto il mondo, è ancora un successo oggi.
Rilassamento neuromuscolare secondo Jacobson. A chi è adatta la tecnica?
- Questa tecnica è adatta a persone che soffrono di qualche tipo di disturbo d'ansia. Per chi, ad esempio, ha paura di volare, proprio prima di salire sull'aereo, sarebbe opportuno applicare questa tecnica nella hall dell'aeroporto. Aiuterà a rimuovere la paura del panico, alleviare la tensione, l'ansia. La persona inizia immediatamente a sentire di poter controllare le proprie emozioni.
- Il rilassamento neuromuscolare progressivo è utile anche per coloro che soffrono di una varietà di fobie sociali. Se sei imbarazzato da un vasto pubblico e devi fare una relazione, applica gli esercizi della tecnica prima del discorso. Questo darà un buon effetto, il corpo si rilasserà, i nervi si calmeranno, di fronte al pubblico sembrerai sicuro e non teso.
- Il relax è utile per tutti coloro che vogliono alleviare lo stress di fondo. Se la giornata di lavoro trascorre freneticamente, correndo in giro, tornando a casa, molti alleviano lo stress e riversano emozioni negative sui propri cari. Per evitare che ciò accada, durantegiorno lavorativo, utilizzare la tecnica almeno 3 volte. Il regolare rilassamento muscolare ti consentirà di non accumulare emozioni negative, alleviare la tensione. Tornerai a casa calmo.
- Il Rilassamento Neuromuscolare Progressivo di Jacobson è per coloro che vogliono alleviare qualsiasi ansia, anche se non hanno disturbi d'ansia. Tutti hanno situazioni in cui devi preoccuparti, una reazione nervosa è uno stato normale del corpo. Il relax ti aiuterà a rimetterti in forma al momento giusto, a calmarti.
La tecnica di Jacobson è perfetta. Non richiede una profonda conoscenza dell'anatomia o della psicologia. Una tecnica semplice ti consente di alleviare la tensione in qualsiasi momento, ripristinare l'equilibrio emotivo. Dopo averlo usato, hai la sensazione di essere il padrone delle tue emozioni e di poterti controllare.
Vantaggi del relax
Il rilassamento neuromuscolare ha vantaggi innegabili:
- Efficienza della tecnica. Ti permette di rimetterti in forma autonomamente, rallentare il ritmo dello stress emotivo. Questo è un ottimo modo per aiutare te stesso.
- Semplicità. Gli esercizi più semplici inclusi nel complesso sono facili da ricordare e da assimilare.
- Versatilità. Non sono richieste condizioni ambientali o dispositivi speciali. Può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento.
- Velocità. Applicando la tecnica ogni giorno, indipendentemente dal panico e dallo stress per tre settimane, 3-4 volte al giorno, il tuo corpo lo ricorderà da solo. Nei casi di emotivitàtensione puoi applicarla automaticamente.
Come funziona la tecnica?
Qualsiasi muscolo scheletrico dopo una forte tensione si rilassa automaticamente. Con questo rilassamento arriva la pace emotiva. Puoi facilmente influenzare il tuo stato nervoso controllando i muscoli. Per questo è stato sviluppato il rilassamento neuromuscolare. Con semplici esercizi, puoi rimetterti in sesto e controllare la tua tensione nervosa.
La tecnica di performance psicofisiologica è una tecnica per rilassare i muscoli usando esercizi e la tua stessa mente. Per l'applicazione di questa tecnica sono importanti alcune condizioni confortevoli per potersi rilassare: niente luce intensa, niente indumenti stretti, niente rumori irritanti. Non dovresti rilassarti a stomaco pieno, la digestione può interferire con il rilassamento. Jacobson consiglia di portare il muscolo alla massima tensione per 10-15 secondi, quindi rilassarlo completamente e concentrarsi completamente su questa sensazione. È importante imparare a riconoscere i sentimenti di tensione e di rilassamento totale.
Gruppi muscolari principali
Nel suo metodo di rilassamento neuromuscolare, Jacobson originariamente includeva 200 esercizi che ti permettevano di sforzare tutti i muscoli del corpo. La psicoterapia moderna ritiene che gli esercizi siano sufficienti per eseguire i gruppi muscolari più elementari:
- Avambraccio dominante, mano (stringi la mano a pugno, piega la mano al limite).
- Spalla dominante (piega il braccio al gomito e premi forte su uno qualsiasisuperficie).
- Avambraccio e mano non dominanti.
- Non una spalla dominante.
- Terzo superiore del viso (apri la bocca il più possibile e alza le sopracciglia in alto).
- Terzo medio del viso (arriccia il naso, aggrotta la fronte, chiudi gli occhi).
- Terzo inferiore del viso (stringi la mascella, apri gli angoli della bocca).
- Muscoli del collo (alza le spalle in alto - fino alle orecchie, inclina il mento verso il petto in questo momento).
- Muscoli pettorali, diaframma (respira profondamente, trattieni il respiro, unisci i gomiti e stringi davanti a te).
- I muscoli dell'addome e della schiena (stringere gli addominali, unire le scapole, inarcare la schiena).
- Anca dominante (ginocchio semipiegato, mentre tende i muscoli anteriori e posteriori della coscia).
- Gamba dominante (tira il piede verso di te, mentre raddrizzi le dita).
- Piede dominante (caviglia estesa, dita dei piedi serrate).
- Anca non dominante.
- Gamba non dominante.
- Piede non dominante.
La parola "dominante" significa rispettivamente sinistra per i mancini, destra per i destri.
Cos'è il relax?
Allora, cos'è il completo relax? Ad esempio, animali o bambini piccoli. Tutti ricordano come può dormire un bambino. Per lui il luogo e il tempo non contano, se è stanco si addormenta in qualsiasi posizione, il suo corpo diventa "come senza ossa". Ricorda come un gatto dorme profondamente. Puoi alzare la sua zampa, cadrà involontariamente. Gli adulti accumulano così tanto nei loro corpi nel tempotensione che proprio non riesce a rilassare come i bambini.
Guardare un film interessante, leggere un libro non dà completo relax. Una persona semplicemente dimentica ciò che sta accadendo intorno a lui, ma il suo corpo rimane in sospeso.
Il rilassamento secondo il metodo Jacobson affatica intenzionalmente i gruppi muscolari, quindi li rilassa e allevia lo stress emotivo, il corpo reintegra le risorse spese. Tutti hanno notato che quando lavoriamo sodo, quando "cadiamo dai piedi", ci addormentiamo facilmente.
Il rilassamento neuromuscolare passivo si concentra sui segnali che provengono dai muscoli striati e sul successivo rilassamento di questi gruppi. In questa tecnica, non c'è praticamente nessuna contrazione muscolare all'inizio del ciclo di rilassamento.
Istruzioni per l'esercizio
Il rilassamento neuromuscolare di Jacobson richiede principalmente prestazioni regolari per essere padroneggiato correttamente. All'inizio, gli allenamenti durano 15 minuti. Il complesso contiene 12 esercizi. Devi padroneggiarli uno per uno.
L'intervallo tra gli esercizi dovrebbe essere di almeno 4 giorni. Il primo giorno, fai un solo esercizio, il successivo solo dopo 4 giorni. Eccetera. Pertanto, la memoria muscolare viene allenata. Nel tempo, si accenderà automaticamente per il relax, anche durante l'esecuzione di un esercizio dal complesso. Per tali risultati, la tecnica deve essere padroneggiata per almeno tre mesi. Dopo quante settimane sentirai dei buoni risultati.
Ogni eserciziodeve essere fatto cinque volte. Dopo la tensione, concentrati sul punto in cui è stato eseguito l'esercizio (braccia, gambe, ecc.), senti cosa sta succedendo lì (calore, tremore, formicolio).
Non esagerare con la tensione muscolare, non dovresti avvertire alcun effetto doloroso.
Il rilassamento neuromuscolare attivo avviene in un ambiente calmo. Durante le lezioni, niente dovrebbe distrarti, interferire. Siediti o sdraiati comodamente, togli gli occhiali, sbottona i vestiti attillati, chiudi gli occhi, togli i pensieri dalla mente e inizia.
Rilassamento neuromuscolare: esercizi per i muscoli delle gambe
- Spremi le dita dei piedi, stringili sempre più forte. Mantieni la tensione. Relax. Rimani rilassato per alcuni secondi. Non fare alcun movimento. Ripetere. Osserva le sensazioni nei muscoli.
- Tira i calzini in avanti, stendi, fissali per alcuni secondi in uno stato di tensione. Relax. Ripeti.
- Tira i calzini verso di te, sforzati al limite, fissa la tensione per alcuni secondi. Relax. Ripetere. Ascolta i tuoi sentimenti.
- Alza le gambe da terra in posizione estesa di 15-20 cm Mantieni la tensione in posizione estesa. Rilassati e abbassati.
Muscoli delle braccia
- Chiudi la mano destra a pugno. Tieniti forte per alcuni secondi. Relax. Lo stesso con la mano sinistra. Quindi allo stesso tempo con entrambe le mani. Rilassati.
- Il braccio destro dovrebbe essere piegatogomito. Stringi i bicipiti, tieni premuto per alcuni secondi. Rilassati, raddrizza il braccio. Ripeti lo stesso con la mano sinistra. Poi con entrambe le mani. Ricorda di osservare i tuoi sentimenti.
- Allunga il braccio destro in ordine crescente: lo spazzolino, poi i bicipiti e i tricipiti, premendolo contro il bracciolo o il pavimento. Rilassati lentamente. Fai lo stesso con la mano sinistra. Relax. Esegui due braccia contemporaneamente.
Muscoli addominali e dorsali
- Inspira il più profondamente possibile, stringi gli addominali. Trattenendo il respiro, rimani in questa posizione. Espira e rilassa i muscoli addominali. Ripeti.
- Posizione sdraiata. Sollevare il bacino sopra il pavimento, appoggiandosi su talloni, spalle, gomiti. Stringi i muscoli. Dopo alcuni secondi, rilassati, abbassati a terra. Ripeti.
- Sdraiato sulla schiena. Alza le spalle leggermente sopra il pavimento. Appoggiati sui gomiti e sulla parte posteriore della testa. I muscoli sono tesi, il corpo è fisso. Dopo qualche secondo, rilassati e abbassati a terra.
Muscoli della testa e del viso
- Posizione sdraiata. Alza la testa. Allunga il mento sul petto. Allo stesso tempo, non strappare le spalle dal pavimento. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi. Ripeti.
- Le mascelle si stringono forte. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi. Ripeti.
- Rughetta la fronte, fissa la tensione per alcuni secondi, quindi rilassati.
- Chiudi bene le labbra. Tieniti forte per alcuni secondi. Rilassati.
- Punta della linguaaggrappati al cielo. Risolvilo, supporto. Rilascia la tensione, rilassati.
- Chiudi gli occhi, sforza le palpebre. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassati.
Esercizio finale
Stringi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente (gambe, braccia, pancia, schiena, testa) per alcuni secondi. Quindi rilassati completamente il più possibile. Rimani a riposo per alcuni secondi mentre inspiri ed espiri profondamente. Ascolta le sensazioni nel tuo corpo. Dovrebbe esserci calore e un leggero formicolio nei muscoli. La ginnastica è finita.
