Il sonno gioca uno dei ruoli più importanti nella vita umana. Ma, purtroppo, molti lo trascurano, preferendo il lavoro o il divertimento. È stato scientificamente dimostrato da tempo che la mancanza di sonno non può essere colmata con nient' altro, poiché ha un grande impatto sulla produttività, sulla salute e altro ancora.
Di quanto sonno ha bisogno una persona?
Probabilmente tutti hanno posto questa domanda. Per rispondere, è stato appositamente condotto un esperimento: sono state raccolte 48 persone che non presentavano deviazioni di salute pronunciate e che dormivano regolarmente per 7-8 ore al giorno. Sono stati divisi in 4 gruppi: ai primi 12 è stato vietato dormire per 3 giorni, agli altri 12 è stato concesso di dormire per 4 ore, al terzo gruppo per 6 ore e all'ultimo gruppo per 8 ore al giorno. Gli ultimi tre gruppi hanno dovuto resistere a questo regime per 2 settimane. Durante questa esperienza, i partecipanti e le loro condizioni fisiche sono stati monitorati.
Come risultato dell'esperimento, le persone che hanno continuato a dormire per 8 ore non hanno notato alcuna deviazione. Mentre le persone che dormono 6-4 ore al giornogiorno, la salute si è deteriorata notevolmente, vale a dire la reazione, la memoria e le funzioni cognitive. Se osserviamo i risultati in modo più dettagliato, è stato evidente che le prestazioni delle persone che hanno dormito per 4 ore differivano notevolmente in peggio anche dal gruppo di persone che hanno trascorso 6 ore a dormire. Le persone che hanno dormito 6 ore si sono addormentate periodicamente durante il giorno e, dopo un esperimento di due settimane, i loro indicatori di salute sono diventati gli stessi di coloro che non hanno dormito per 3 giorni.
Durante questo esperimento, sono state tratte 2 importanti conclusioni:
- La mancanza di sonno è cumulativa, il che significa che più spesso dormiamo meno del tempo assegnato, più aumenta il bisogno di dormire.
- Non ci accorgiamo di come la nostra salute si deteriora quando non dormiamo abbastanza, quindi pensiamo che vada tutto bene, ma in re altà non lo è.
Riassumendo, notiamo che una persona media ha bisogno di dormire dalle 7 alle 7 ore e mezza al giorno. Per ottenere prestazioni elevate durante il giorno, questo tempo può essere esteso fino a 9 ore. Non esiste una tale fase del sonno in cui è meglio addormentarsi. È meglio scegliere un certo regime per te stesso e cercare di attenersi ad esso. Ma esiste qualcosa come i cicli del sonno. Puoi calcolarli, ma non porterà molti benefici.
Calcolo dei cicli del sonno
Ci sono 2 fasi del sonno in totale: il sonno veloce, che dura circa 20 minuti, e il sonno lento, che dura circa 2 ore. Durante tutto il tempo in cui dormi, queste fasi si alternano costantemente. In primo luogo, una persona si tuffa in una fase di sonno lento, e poi leipassa al sonno REM. Ed è così che va l'intero processo. Quindi, se è necessario calcolare le fasi del sonno, non è così difficile farlo, anche se il risultato non sarà altrettanto accurato, poiché gli intervalli potrebbero differire leggermente.
Ci sono molti diversi calcolatori speciali che ti aiuteranno a calcolare i tuoi cicli del sonno. Ma puoi fare tutto questo da solo. Questo di solito è necessario quando si desidera calcolare l'ora in cui sarà più facile svegliarsi. Ad esempio, se sei andato a letto alle 23:00, il momento più facile per svegliarti è:
- 01:20 (2 ore e 20 minuti di sonno);
- 03:40 (4 ore e 40 minuti di sonno);
- 06:00 (7 ore di sonno);
- 08:20 (9 ore e 20 minuti di sonno);
- 10:40 (11 ore e 40 minuti di sonno);
- 13:00 (14 ore di sonno).
Come addormentarsi più velocemente?
Ma affinché tali calcoli siano accurati, è desiderabile addormentarsi rapidamente, cosa che non è sempre possibile. Per rendere più facile il processo di addormentamento, devi seguire alcune regole che sono rilevanti sia per gli adulti che per i bambini.
- In primo luogo, è estremamente importante mantenere il regime, poiché il corpo si abitua all'ora in cui di solito vai a letto. Ma per la sua osservanza è necessario svegliarsi prima. Per rendere tutto più semplice, puoi calcolare le fasi del sonno in cui è meglio svegliarsi.
- Il miglior sonnifero è una giornata attiva. Se hai lavorato sodo durante il giorno, la sera ti sentirai sicuramente assonnato.
- Mangiare troppo spessoè un ostacolo all'addormentarsi velocemente, quindi è meglio evitare porzioni abbondanti prima di coricarsi.
- Una passeggiata all'aria aperta prima di andare a letto è un'ottima opzione per rilassarti, che ti aiuterà anche ad addormentarti più velocemente.
Modelli di sonno insoliti
- Il ciclo del superuomo. Questa modalità è una distribuzione del tempo piuttosto insolita: il sonno dovrebbe durare 20 minuti ogni 4 ore. In totale, si scopre che devi dormire 6 volte al giorno. Secondo le impressioni delle persone che hanno provato a farlo, una tale routine ha un effetto positivo sul corpo, vale a dire, il benessere migliora, appaiono più energia e forza, inoltre, si sognano sogni vividi. Ma con questa modalità, è estremamente importante monitorare rigorosamente l'ora e non perdere nemmeno una pausa per dormire. Questo implica lo svantaggio principale: un regime così specifico può interferire, poiché non è sempre possibile rimandare tutti gli affari e andare a letto.
- Ciclo a due fasi. Non è molto diverso dal solito, ma è comunque più efficace. La sua essenza deriva dal nome: la divisione del sonno in due volte al giorno, ovvero 4-4, 5 ore la notte e un paio d'ore durante il giorno. Passare a questa modalità sarà abbastanza difficile per coloro che non sono abituati a questo. Ma molti scolari e studenti utilizzano attivamente tale programma, poiché l'energia viene aggiunta a causa del sonno diurno e viene speso un po' meno tempo.
Fase del sonno NREM
Durante questa fase il corpo si rilassa completamente, la respirazione diventa più lenta, il cervello perde sensibilità agli stimoli esterni, da cuiil risveglio diventa più difficile. È questa fase che è di grande importanza per l'intero organismo, poiché è durante questo periodo che le cellule vengono rinnovate e ripristinate grazie alla produzione di un ormone responsabile della crescita dei tessuti e del rinnovamento muscolare. C'è anche un fatto del genere che è in questo momento che il sistema immunitario viene ripristinato. Se riassumiamo tutte le conoscenze, possiamo concludere che la fase lenta del sonno è estremamente importante per la condizione fisica del corpo.
Fase REM
Il sonno REM ha un significato diverso. Durante questo, il cervello viene attivato e inizia a ordinare le informazioni, grazie alle quali una persona vede i sogni. In questo momento, le informazioni non necessarie vengono dimenticate, a seguito delle quali le prestazioni della memoria migliorano. Inoltre, l'esperienza maturata nelle ultime 24 ore sembra essere combinata con quella esistente, il che significa che l'apprendimento è facilitato e anche le connessioni neurali sono rafforzate. Questa fase del sonno di solito si verifica da 3 a 5 volte a notte per un breve periodo di tempo. Durante questo, c'è un aumento della temperatura, della pressione sanguigna e dell'aumento della frequenza cardiaca. Pertanto, non esiste una fase specifica del sonno in cui è meglio dormire. Entrambi i cicli sono ugualmente importanti e necessari per il corpo e nessuno dei due dovrebbe essere trascurato. Allo stesso modo, non esiste una fase specifica del sonno in cui è meglio andare a letto e svegliarsi. La base di un sonno sano in ogni caso è il rispetto del regime, dal quale il corpo stesso saprà quando è ora di dormire. Per fare ciò, non è affatto necessario calcolare i cicli del sonno. Possono essere solo calcolatiper il tuo interesse.
L'effetto dell'età sul sonno
Sulla base sia dell'esperienza umana che delle affermazioni scientifiche, si può essere convinti che più una persona è anziana, più è difficile per lui addormentarsi. Questo fenomeno ha anche un nome: sonno ritardato. Inoltre, c'è anche una riduzione del tempo calcolato per le fasi del sonno.
Calcolare i cicli del sonno di un bambino non è così difficile, ma va anche tenuto conto del fatto che la proporzione del sonno REM diminuisce con l'età. Il sonno profondo di un bambino è molto più forte di quello degli adulti. In questo momento, i bambini potrebbero non reagire in alcun modo a fattori esterni. Il sonno profondo dura circa 20 minuti. In questo momento, il corpo ripristina la forza e reintegra l'energia spesa. Il sonno profondo richiede più tempo nella prima metà della notte. Nella seconda metà c'è prevalentemente il sonno REM o superficiale.
Risveglio
Il risveglio è più facile alla fine della fase REM, ma non è sempre possibile calcolare esattamente questo tempo. Pertanto, per semplificarti la vita, trova la motivazione per svegliarti presto la mattina. Non è necessario alzarsi subito dopo il risveglio. Probabilmente, a ogni persona piace mentire al mattino e non devi negarlo a te stesso. In questo momento, puoi sdraiarti e pensare a qualcosa di buono, ad esempio alle persone che ami. Puoi anche fare esercizi di respirazione. Fai solo alcuni respiri profondi. Questo aiuterà a ossigenare il cervello. Un altroun sano rituale mattutino è un bicchiere di acqua pulita. Questo in re altà ha molti vantaggi, poiché così facendo si attiva il metabolismo e si compensa la mancanza di liquidi nel corpo.
