Gli sport di resistenza hanno la loro metodologia. Il concetto chiave qui è la soglia anaerobica (AnT). Molto spesso questo termine è usato nel ciclismo, nella corsa, nello sci di fondo, nella marcia, nel nuoto e nel canottaggio. AnP è il principale punto di partenza per la scelta dei carichi di allenamento e per la pianificazione delle competizioni. Sulla base di questo indicatore, viene selezionato un regime di allenamento e durante i test viene determinato il livello di allenamento sportivo. Esistono due tipi di attività fisica: aerobica e anaerobica. In che cosa differiscono e come determinare la soglia?
Soglia aerobica e anaerobica
Il livello di intensità dei carichi è determinato dalla soglia del metabolismo anaerobico (ANOT). Quando viene raggiunto questo punto (soglia), la concentrazione di lattato nel sangue aumenta bruscamente, mentre il tasso di formazione nel corpo diventa molto più alto del tasso di utilizzo. Questa crescita di solito inizia se la concentrazione di lattato supera i 4 mmol/l. La soglia per il metabolismo anaerobico viene raggiunta approssimativamenteall'85% della frequenza cardiaca massima e anche al 75% del consumo massimo di ossigeno.
Il primo aumento della concentrazione di lattato fissa il primo punto di soglia: la soglia aerobica. Fino a questa fase, non vi è alcun aumento significativo del metabolismo anaerobico.
L'attività sportiva aerobica e anaerobica si differenzia per le risorse energetiche che il corpo utilizza al momento dell'allenamento.
Aerobica o cardio utilizza l'ossigeno come risorsa. Gli anaerobici (allenamento di forza) utilizzano il "carburante pronto" dal tessuto muscolare, dura in media 12 secondi, dopodiché l'allenamento torna ad essere aerobico.
Questi due tipi di carichi differiscono nel processo di esecuzione degli esercizi:
- Con l'allenamento anaerobico, i parametri di peso aumentano, le ripetizioni e il riposo tra le serie sono quantitativamente ridotti.
- Nell'allenamento aerobico, i pesi sono ridotti, le ripetizioni sono aumentate e la tregua è minima.
Influenza dell'esercizio anaerobico
L'allenamento di forza anaerobico contribuisce alla crescita della massa muscolare, al suo rafforzamento e rafforzamento. È molto importante osservare allo stesso tempo una corretta alimentazione, altrimenti la costruzione muscolare verrà effettuata impegnando i gruppi muscolari meno attivi. Le donne hanno bassi livelli di testosterone, quindi non sono in pericolo.
Gli allenamenti di tipo power consumano meno calorie rispetto agli allenamenti aerobici, dove vengono consumati in grandi quantità dai muscoli. In altre parole, più muscoli, piùdurante il giorno si bruciano calorie, anche se non c'è attività fisica.
Se l'allenamento della forza raggiunge la soglia del metabolismo anaerobico, il processo metabolico viene accelerato e influisce sulla combustione dei grassi. L'effetto di questo persiste per un giorno e mezzo. Se il peso muscolare supera la massa grassa, anche se non si verifica una perdita di peso complessiva, la dimensione corporea diminuirà.
Vantaggi dell'allenamento della forza
Includendo l'esercizio anaerobico nell'allenamento, puoi ottenere risultati incredibili, ridurre il rischio di molte malattie. I loro vantaggi sono i seguenti:
- La densità ossea è in continua evoluzione.
- Il sistema cardiovascolare è rafforzato.
- Prevenire la possibilità di sviluppare il diabete. L'esercizio anaerobico viene utilizzato nel trattamento della malattia.
- Il rischio di contrarre il cancro sta diminuendo.
- Migliora le condizioni generali del corpo, il sonno.
- Il corpo viene purificato da varie tossine.
- Pulizia della pelle.
Definizione della soglia anaerobica
La soglia del metabolismo anaerobico è il passaggio da un sistema energetico aerobico a uno anaerobico, dove l'aumento di velocità e la formazione di acido lattico viene trasferito da una fase lenta a una veloce. Negli atleti, un tale esempio può essere osservato durante la corsa intensiva. Ogni velocista si sforza di determinare la propria soglia anaerobica.
Molto importante a medie e lunghe distanze con velocità crescente per controllare la crescita del latteacidi nei muscoli.
Con un programma di allenamento opportunamente scelto, il tasso di accumulo di lattato si sposta verso un aumento della velocità di corsa, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (FC). In altre parole, un corridore può correre più a lungo a una frequenza cardiaca elevata mantenendo un ritmo elevato.
Chiunque lavora sulla crescita delle prestazioni sportive si impegna a conoscere la propria soglia anaerobica. Gli allenamenti vengono eseguiti a un ritmo al di sopra di questa soglia e leggermente al di sotto di essa.
Devi conoscere le zone di intensità di lavoro, il ritmo, la frequenza cardiaca a cui viene raggiunta la soglia, il s alto dei livelli di lattato nel sangue.
Laboratorio
Il metodo migliore per determinare i TAN è il test di laboratorio. Dopo aver superato il test in laboratorio, l'atleta corre per diversi minuti a velocità diverse. Per determinare il livello di lattato, gli viene prelevato del sangue dal dito.
Il test standard prevede sei fasi di cinque minuti ciascuna. Con il passaggio di ogni nuova fase, la velocità di marcia aumenta. Una pausa tra loro di un minuto consente di fare un esame del sangue. Nella prima fase, la velocità è più lenta del ritmo della maratona, nell'ultimo - il ritmo competitivo per una distanza di 5 km. Dopo aver eseguito le letture, il fisiologo costruisce un grafico che mostra dove la soglia di scambio anaerobico corrisponde a determinati numeri di frequenza cardiaca e ritmo di corsa.
Il grafico permette di vedere visivamente dove il livello di lattato inizia ad aumentare bruscamente.
Naturalmente, i corridori dilettanti non possono permettersi questo test, è costoso e non inogni città ha tali laboratori di ricerca. Gli atleti eseguono sempre questa procedura, poiché la soglia anaerobica può cambiare nel tempo. Esistono altri modi per identificare ANSP.
Time Run
Per superare il test, avrai bisogno di una pista con una pendenza dell'1%, qualsiasi superficie dove puoi muoverti rapidamente e facilmente e misurare l'esatta distanza percorsa. Tra i dispositivi avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un cronometro. Per determinare la tua soglia anaerobica, devi sostenere il test con rinnovato vigore, riposato e fresco.
All'inizio, il ritmo della corsa è leggero, il riscaldamento. Quindi segna il tempo per mezz'ora e corri il più possibile al ritmo massimo. La cosa principale qui è non commettere un errore comune: un ritmo alto all'inizio e una completa diminuzione a causa della fatica alla fine. Ciò influisce sui risultati del test. Per determinare la soglia anaerobica, l'impulso viene misurato 10 minuti dopo l'inizio, quindi alla fine della corsa. Gli indicatori sono riassunti, il risultato è diviso a metà: questa è la frequenza cardiaca alla quale il tuo corpo raggiunge l'Abbronzatura.
Molti studi confermano l'accuratezza e l'affidabilità di questo test, se eseguito nel rispetto di tutte le condizioni necessarie. Consigliato a tutti i corridori dilettanti.
Misurazione con un lattometro portatile
Se non è possibile misurare il livello di soglia anaerobica in laboratorio, è possibile utilizzare il lattometro portatile Accusport Lactate durante la corsa su tapis roulant o tapis roulant. Questo dispositivo ha dimostrato la sua precisione, è veromostra il livello di lattato. Lo studio è paragonabile agli studi di laboratorio. Il dispositivo costa diverse migliaia di rubli. Se si confronta il prezzo con il costo degli analizzatori di lattato utilizzati in laboratorio, è molto più economico. Spesso un dispositivo del genere viene acquistato per un affare, in sezioni, nelle scuole sportive.
Rendimento competitivo
Come determinare la soglia anaerobica in base alla performance competitiva? Questo metodo è meno tecnologico. L'indicatore è calcolato sulla base del numero di risultati competitivi. Per i corridori esperti, l'ANP corrisponde approssimativamente al ritmo su distanze da 15 km a una mezza maratona (21 km). Il fatto è che è a queste distanze che il corridore determina l'andatura in base al valore della soglia anaerobica. Un atleta spesso supera brevi distanze, superando il suo AnP, ad una maratona il ritmo è leggermente inferiore all'AnP. Se un corridore si esibisce più spesso su brevi distanze, il ritmo di soglia anaerobico sarà più lento di 6-9 s/km a un ritmo competitivo di 10 km. In base alle letture della frequenza cardiaca, puoi trovare anche il ritmo che stimola la soglia anaerobica (ANOT), si tratta di un polso dell'80-90% della riserva e dell'85-92% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, per ogni atleta, questa relazione varia a seconda delle capacità dell'organismo e delle caratteristiche genetiche.
Come aumentare la soglia anaerobica (ANP)
L'allenamento a livello di vagabondo per i fondisti è molto importante, ma molti non sanno come aumentare la soglia anaerobica. Questo metodo è abbastanza semplice: devi solo correre a un livello sopra AnP.
Gli allenamenti ANP sembrano facili a prima vistalavoro ad alta velocità, ma dovrebbero essere considerati come un modo per aumentare la resistenza, mantenere un determinato ritmo per molto tempo.
I corsi di formazione AnP sono divisi in tre tipi. Il loro compito principale è continuare a correre a un ritmo quando il lattato nel sangue inizia ad accumularsi. Se la corsa è troppo lenta, l'effetto dell'allenamento non aumenta la soglia anaerobica. Se corri troppo veloce, l'acido lattico non ti consente di mantenere un ritmo elevato per molto tempo. L'allenamento ha il giusto effetto quando riesci a mantenere l'intensità adeguata.
I principali tipi di allenamento che aumentano l'AnP sono le corse a tempo, gli intervalli AnP e gli allenamenti AnP in montagna. L'intensità durante tutti gli allenamenti dovrebbe essere moderata, cioè alta, ma tale da poterla mantenere a lungo. Se il ritmo viene superato di 6 s/km, prova a muoverti più lentamente. Se i tuoi muscoli sono doloranti il giorno successivo, la tua velocità di corsa è stata superata.
Tempo in esecuzione
La corsa a tempo è un classico allenamento di soglia anaerobica, la corsa è supportata su ANOT per 20-40 minuti. Si presenta così:
- Come riscaldamento - 3 km di corsa facile.
- Velocità competitiva - 6 km.
- Una breve corsa per un intoppo.
L'allenamento viene svolto in autostrada o sul tapis roulant. È meglio allenarsi su una pista segnata in modo da poter tenere traccia delle fasi e del ritmo. Utilizzando il cardiofrequenzimetro, è possibile utilizzare le letture della frequenza cardiaca per trovare i valori corretti per il successivoallenamenti. Entro pochi giorni, gli atleti sentono il ritmo desiderato al livello ANP. Gli studi dimostrano che quegli atleti che una volta hanno raggiunto il loro ritmo AnP, lo riproducono con maggiore precisione. Le partenze a 5-10 km sono una buona alternativa all'allenamento a ritmo. Ma qui devi stare più attento a superare la distanza, a non farti coinvolgere dalla gara, usando le tue forze al limite.
AnP-intervalli
Un tale impatto può essere ottenuto suddividendo l'intera gara in diversi segmenti (2-4). Un simile tipo di allenamento, chiamato "intervalli lenti", è stato proposto dal fisiologo sportivo Jack Daniels. Ad esempio, a livello ANP, la corsa per 8 minuti viene ripetuta tre volte, tra gli intervalli c'è una corsa di jogging di tre minuti. In generale, risulta a livello di AnP 24 minuti di corsa. Questo tipo di allenamento ha il suo inconveniente: non c'è carico psicologico, tipico di una corsa a tempo continuo. Nel corso della competizione, ciò potrebbe riflettere in modo errato sul comportamento del corridore.
Addestramento ANP di montagna
La soglia anaerobica sale molto durante una lunga corsa in salita. Se sei abbastanza fortunato da vivere in una zona collinare o montuosa, puoi fare un allenamento ANP con un'enfasi sull'arrampicata. Immagina di avere un percorso lungo 15 km, dove ci sono quattro salite, ognuna delle quali è di circa 800 metri e, ad esempio, una di 1,5 km. Salendo al tuo livello ANP, sarai in grado di accumulare una corsa di 20 minuti alla stessa intensità dispeso in scalate di montagna.
Modifiche importanti all'adattamento
Un allenamento costante può aumentare significativamente il tuo consumo massimo di ossigeno (MOC). Riesce ad aumentare solo nei primi anni di allenamento, poi raggiunge un plateau. Se la tua formazione nei primi anni è stata piuttosto intensa, allora, molto probabilmente, le opportunità per aumentare l'IPC sono già state realizzate. Tuttavia, la soglia anaerobica può crescere e si verificano cambiamenti adattativi nelle cellule muscolari in un' alta percentuale di BMD.
La soglia anaerobica aumenta con risultati in cui la produzione di lattato viene ridotta, nonché quando viene aumentata la velocità di neutralizzazione del lattato. I più importanti cambiamenti adattativi che aumentano la soglia anaerobica includono quanto segue:
- la dimensione e il numero dei mitocondri aumenta;
- la densità capillare aumenta;
- aumento dell'attività degli enzimi aerobici;
- La concentrazione di emoglobina aumenta.
Un corretto allenamento con istruttori esperti aiuta ad aumentare la soglia anaerobica e raggiungere prestazioni elevate negli sport.
