Il corpo umano è costituito da molti muscoli, il cui peso è circa il 42% della massa totale. La loro forma dipende da cosa hanno una funzione lavorativa e da dove si trovano sullo scheletro. I nutrienti e l'ossigeno vengono consegnati ai muscoli attraverso i vasi sanguigni. Grazie alla loro capacità di contrarsi, formano il tessuto elastico dell'intero corpo umano, che ha una maggiore elasticità.
La forza muscolare dei vari gruppi muscolari, il cui numero totale è superiore a 400, dipende dall'intensità dell'attività fisica Gli esercizi di forza possono modificare la forma e persino la funzione dei muscoli, contribuendo al loro aumento di volume e ispessimento. Tuttavia, questo processo non è così veloce.
Anatomia pettorale
La storia dell'umanità risale a migliaia di anni fa. Nel corso del tempo, un petto perfettamente formato è stato considerato un simbolo di coraggio. Una grande quantità di muscoli durante l'allenamento consuma un gran numero di calorie. Pertanto, pompando i muscoli, tubrucia il grasso in eccesso.
Quindi, i muscoli pettorali includono: superficiali, che vanno dalle costole alla spalla e agli arti superiori, e profondi, la cui posizione sono le costole. Con il loro aiuto, viene eseguito il processo respiratorio.
Muscoli superficiali:
- Il grande pettorale è in grado di ruotare la spalla verso l'interno, espandere il torace e agire come muscolo inspiratorio accessorio.
- Pectoralis minor è responsabile di tirare la scapola su e giù, alzare le costole, assiste con l'inalazione.
- Il muscolo dentato anteriore allontana la scapola dalla colonna vertebrale.
Muscoli profondi:
- Gli intercostali esterni sollevano le costole, espandendo così il torace. Questi sono i principali muscoli dell'ispirazione.
- Gli intercostali interni abbassano le costole. Questi sono i muscoli principali durante l'espirazione.
- Il diaframma è il principale muscolo respiratorio. Contraendosi, si appiattisce, favorisce l'inalazione.
Affinché i muscoli pettorali, le cui foto sono presentate nell'articolo, appaiano attraenti, devono essere allenati. Ci sono molti esercizi per pompare i muscoli.
Pettorale maggiore
Si trova sulla superficie del torace, di fronte ad esso. Copre tutte le costole superiori. La funzione del muscolo grande pettorale è quella di formare le pareti anteriori dell'ascella. Nella forma, ricorda un ventaglio, è costituito da fibre muscolari raccolte in fasci, ce ne sono solo tre: clavicolare, sternocostale e addominale. Si uniscono tutti al tubercolo della spalla.
La funzione principale del muscolo grande pettorale è la capacità di portare la spalla al corpo e girare il braccio verso l'interno, cioè di pronare. Inoltre, è un muscolo ausiliario di inalazione, causando così l'espansione del torace. Il muscolo grande pettorale occupa l'intero spazio dalla clavicola alla superficie anteriore dello sterno, originato dalla cresta del grande tubercolo dell'omero. Le arterie e il processo acromiale del torace sono responsabili dell'afflusso di sangue al muscolo grande pettorale.
L'aspetto della parte superiore del corpo, ovvero la sua superficie anteriore, dipende dalla forma del muscolo grande pettorale. La particolarità della struttura di questo muscolo risiede nella posizione dei fasci inferiori di fibre: si trovano sotto e dietro rispetto ai fasci superiore e medio, sono attaccati alle ossa della spalla sopra quelle superiori. Grazie a questa struttura, c'è un allungamento e distorsione uniforme di tutti i fasci di fibre muscolari. Questo è ben espresso quando una persona alza le mani.
Pettorale minore
Si trova sotto il grosso muscolo del torace, origina da 2-5 costole e raggiunge il processo a forma di becco della scapola, a cui è attaccato. Ha una forma a ventaglio e svolge funzioni simili al muscolo grande pettorale. Ma il suo ruolo principale è spostare la scapola in avanti e in basso e ruotarla con il suo angolo inferiore verso la colonna vertebrale. Se la scapola è fissata, il muscolo solleverà le costole e aiuterà a espandere le cellule del torace durante l'inalazione.
Caratteristiche dell'allenamento
Per stimolare la crescita dei muscoli pettorali, non è necessario pomparli ad ogni allenamento. Il fatto è che se sovraccarichi costantemente i muscoli pettorali, non puoi aspettarti buoni risultati. Per l'allenamento, è sufficiente allocare due volte a settimana ed eseguire 4-8 approcci e per i principianti 2-3 sono sufficienti. Per aumentare la massa del torace sono sufficienti 10-12 ripetizioni. Il torace guadagna forza se il numero di ripetizioni è 6-8 volte.
Esercizi per allenare i muscoli della parte inferiore del torace
Distensione su panca con manubri, sdraiato sulla schiena. Per eseguire l'esercizio, prepara i manubri. La parte inferiore dei muscoli pettorali è ben allenata durante l'esecuzione del seguente esercizio. Devi sdraiarti sulla panca per la stampa (ha una funzione di inclinazione della schiena). Quindi spremere e abbassare contemporaneamente entrambi i manubri. Se ti stai allenando per la prima volta, l'inventario dovrebbe essere piccolo.
Le specifiche dell'esercizio sono tali che la postura durante l'esecuzione della panca sembrerà insolita (soprattutto per i principianti), i manubri potrebbero inizialmente cadere all'indietro. Non lasciarti spaventare, col tempo ti adatterai e lavorerai in modo accurato con i manubri. Quando esegui l'esercizio, ruota i gomiti in modo che siano su entrambi i lati del busto.
La parte inferiore dei muscoli pettorali viene gonfiata durante l'esercizio sulle barre irregolari. Più spesso viene utilizzato l'inventario comprimibile. La frequenza delle lezioni dovrebbe essere almeno 2-3 volte a settimana. Puoi complicare l'esercizio interrompendo la parte inferiore della rotazione per 2-3 secondi. Esegui 3-4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Esercizi per la parte superiore del torace
Questozona più problematica. Per costruire muscoli, hai bisogno di un'attrezzatura speciale, senza di essa tutti gli sforzi sono vani. Ma se esegui sistematicamente un esercizio, anche se non hai l'opportunità di visitare l'aula di allenamento, puoi ottenere buoni risultati. Questi sono flessioni dal pavimento quando le gambe sono sopra la testa. L'esercizio può essere eseguito con successo a casa.
Molto rapidamente, la parte superiore dei muscoli pettorali acquisirà una forma in rilievo, se complichi il carico, solo gradualmente. Questo può essere fatto con brevi pause nel punto di rotazione più basso o con l'uso di alcuni oggetti. Puoi mettere due pile di libri della stessa altezza sul pavimento in modo che la distanza tra loro sia più ampia delle tue spalle e sollevarti lentamente. Le mani dovrebbero poggiare sulle pile e il petto dovrebbe toccare il pavimento. Devi eseguire 15-20 flessioni in 3-4 serie.
Per pompare la parte superiore dei muscoli pettorali, aiuta bene il cosiddetto push-up esplosivo, quando, estendendo le braccia, devi strapparle dal pavimento per fare un battito di mani.
La cosa più difficile è combinare le tecniche degli esercizi precedenti. Ma prima devi padroneggiarli e imparare a eseguirli facilmente.
Allenamento muscolare con bilanciere
L'esercizio su una panca con un'inclinazione non superiore a 30 gradi utilizzando un bilanciere è considerato il più efficace se l'obiettivo è quello di allenare i muscoli del pettorale. Devi sdraiarti su una panca e alzare le gambe, mettendo l'accento, ma in modo che non ci siano ponti.
In questa posizione, la schiena è premuta saldamente contro la panca. Devi prendere il barpresa più ampia delle spalle. In questo esercizio, è molto importante non toccare il petto con la barra nel punto inferiore e in alto - non raddrizzare completamente le braccia.
Costruire la massa muscolare del torace
L'esercizio può essere fatto a casa. Per questo avrai bisogno di manubri. Devi sdraiarti sulla schiena su una panca senza inclinarti, sollevare i manubri sopra di te, senza piegare le braccia, i palmi delle mani uno di fronte all' altro. Quindi abbassare i manubri in diverse direzioni. Cerca di renderlo il più basso possibile e sentirai i tuoi muscoli allungarsi al limite.
In modo che le articolazioni dei gomiti non subiscano molto stress, possono essere leggermente piegate. Quindi solleva di nuovo i manubri con la sensazione di voler abbracciare forte qualcuno. I muscoli del torace si contrarranno.
Grandi muscoli del torace
Nella parte posteriore del torace, nella parte inferiore, si trova il muscolo gran dorsale, che lo ricopre completamente. Ha origine dai sei processi toracici inferiori, che sono spesso indicati come i "muscoli pettorali larghi".
Parte delle fibre muscolari provengono dall'angolo della scapola. Nella sua parte inferiore vengono raccolti e inviati alla fossa ascellare, senza perdere il contatto con il muscolo tondo. Questo costituisce la parete posteriore dell'ascella. Quindi le fibre del latissimus dorsi, passando per un certo percorso, formano i tendini.
