La magrezza non è ancora un segno di salute. È molto più importante che il contenuto di grassi sia normale. Anche la combinazione di massa ossea e muscolare e acqua gioca un ruolo decisivo. Il tasso di contenuto di grasso nel corpo di una donna deve essere noto non solo per perdere peso. Sarà utile per chi semplicemente rispetta la propria salute. Per sentirsi bene e vivere una vita attiva, è necessaria una certa percentuale di grasso nel corpo di una donna. La norma di questo indicatore oscilla intorno al 15-25% e per un uomo - 12-19%. Deviazioni in entrambe le direzioni possono causare problemi. Il fatto è che il grasso ha le sue funzioni, che dovrebbero essere ricordate se vuoi avere un bell'aspetto.
Di cosa hai bisogno
Il corpo femminile non può esistere senza grasso. È lui che fornisce la sintesigli ormoni sessuali, normale MC, consentono la gravidanza.
Senza grasso, non ci sarà protezione per gli organi interni e le ossa. Il grasso corporeo fornisce:
- normale funzionamento del sistema immunitario;
- aiuta ad accumulare energia e questo supporta una persona;
- aiuta l'assorbimento delle vitamine;
- ti permette di condurre impulsi nervosi che promuovono il movimento;
- partecipa alla consegna dei nutrienti ai miociti;
- mantiene una temperatura corporea stabile;
- protegge gli organi del corpo dalle conseguenze negative in caso di eventuali lesioni, prendendo prima tutti i colpi;
- ammorbidisce le articolazioni.
I grassi sono vettori di sapore negli alimenti, motivo per cui a una persona piace mangiarli. Non importa quanto sia atletica una persona, è impossibile per lui vivere senza una certa quantità di grasso. Pertanto, non rinunciare al grasso per il bene della moda.
Viste
Con l'età, la quantità di grasso nel corpo aumenta. La base di questo fenomeno è l'eccesso di cibo legato all'età e la ridotta attività fisica.
Ci sono 2 tipi di grasso nel corpo umano:
- sottocutaneo - si sente, è esterno;
- viscerale (interno).
Il grasso sottocutaneo è metabolicamente meno attivo e il grasso viscerale viene rapidamente scomposto. Importante: quando si cerca di dimagrire, il grasso viscerale viene prima di tutto; inoltre, inizia a lasciarlo dallo stomaco. Con una perdita di peso di solo il 5-10%, il grasso addominale si riduce del 10-30%.
Caratteristichegrasso viscerale
Tutti gli organi sono ricoperti da una pellicola, sotto la quale c'è del grasso, che avvolge tutti questi organi. Questo è grasso viscerale. Se il grasso interno nel corpo di una donna è normale, funge da riserva per il corpo. Non lo vedrai visivamente, ma quando gli indicatori vengono superati, le proporzioni del corpo vengono violate: lo stomaco sporge fortemente in avanti. Sebbene gli organi abbiano bisogno di grasso viscerale, poiché funge da protezione, ma in eccesso diventa pericoloso. Se parliamo di quale norma di grasso viscerale dovrebbe essere presente nel corpo di una donna, gli esperti determinano la cifra al 15% del grasso totale. Questo vale non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Con il suo eccesso, si verificano vene varicose, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, tutti i problemi vascolari, aterosclerosi. L'eccesso di tale grasso è visibile in vita - nelle donne è più di 80 cm.
Ci sono anche grassi essenziali e accumulati.
Indispensabile
Questi sono acidi grassi omega-3. Come fonti possono servire pesce di mare, noci, semi, olio d'oliva, ecc.. Senza di essi, cuore e fegato non funzionano bene, vitamine liposolubili - A, K, D.
Cumulativo
Se le calorie consumate non vengono immediatamente utilizzate per il funzionamento, rinascono nei trigliceridi. Durante il digiuno o altri deficit calorici frequenti, il corpo utilizza questo grasso immagazzinato, che esaurisce le riserve e provoca la perdita di peso.
Il BMI è importante per l'obesità
La formula del BMI si basa sull' altezza e sul peso. Usatodalla metà del 19° secolo, ma è diventato popolare negli ultimi decenni. Era considerato un modo per valutare un peso sano. BMI inferiore a 18,5 indica sottopeso, da 18,5 a 24,9 - peso normale, da 25 a 30 - eccesso della norma, ma non ancora obeso, da 30,1 e più - obesità.
Ma il rovescio della medaglia è che il BMI orienta solo quanto sei pesante e non fa distinzione tra grasso corporeo e muscoli, cioè non dice nulla sulla composizione corporea. Vale a dire, questo indicatore è il principale.
Pertanto, in questi casi, una donna fisicamente attiva può rientrare nella categoria delle persone pompose, ma è chiaro che ha molto meno grasso e più muscoli di una donna con un passatempo sedentario. Il muscolo è sempre tre volte più pesante del grasso e occupa meno spazio. Se l'allenamento attivo mostra un aumento di peso, questo è un progresso e non dovresti smettere di allenarti. Cioè, il BMI stesso è un indicatore di falsa salute.
Percentuale di grasso corporeo
Il sesso, l'ereditarietà, l'età influenzano le sue prestazioni.
Ka molti esperti affermano che la norma della massa grassa nel corpo di una donna va dal 16 al 25%. E sebbene le persone stiano cercando di ridurre questa cifra in ogni modo possibile, vale la pena ricordare che meno del 15% è il risultato di cattiva salute. Con esso, si sviluppano osteoporosi e affaticamento e la MC si perde del tutto.
Varie
10-12% è il livello minimo possibile per le bodybuilder. Tutto è intrecciato con vene e sono visibili solchi muscolari.
15-17% è il secondo livello di grasso. La cifra è tipica per la maggior parte dei modelli. Non ci sono praticamente fianchi e glutei, ma spalle, addominali e braccia sono pronunciati. I problemi nel corpo sono chiari.
20-22% - tipico per la maggior parte degli atleti. C'è poco grasso sugli arti, i cubi della pressa sono chiaramente visibili.
25% - la percentuale di più donne. È questa percentuale che è la norma del grasso nel corpo di una donna (la foto è presentata di seguito). Una donna del genere non è magra, ma nemmeno grassa. Sono presenti booty e hip bend.
30% - Accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce, che diventano pronunciati. Questo indicatore è il limite superiore della normale proporzione di grasso corporeo nel corpo di una donna.
35% - i fianchi crescono in larghezza, il viso e il collo sono arrotondati. OB più di 100 cm, OT - 80 cm Lo stomaco inizia a pendere
40% - fianchi oltre 106 cm, vita - 90 cm Salvagente sullo stomaco.
45% - più cerchi, fianchi oltre 115 cm, vita oltre 90 cm Il bacino supera le spalle.
50% - i fianchi aumentano di volume e superano notevolmente la larghezza delle spalle. Sono più di 120 cm con una vita di 101 cm, metà del loro peso è grasso.
Quindi, il tasso di grasso corporeo in una donna:
- atleti: dal 15 al 20%;
- sovrappeso: oltre il 33%;
- sano/accettabile: dal 25 al 32%;
- donna attiva: dal 21 al 24%.
Interesse minimo
Gli scienziati hanno dedotto una percentuale minima di % di grasso, al di sotto della quale non è più possibile scendere per rischi per la salute. La norma del grasso nel corpo di una donna varia dal 13 al 16% minimo a seconda dell'età:
- Età ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 e oltre - 16% (20-27).
E qual è la norma del grasso corporeo nelle donne che vivono in paesi con un clima molto freddo? In questo caso, la percentuale di grasso aumenta del 5-7%. Non può essere determinato dall'apparenza. Perché in tali individui, il metabolismo viene ricostruito per accumulare uno strato di grasso che proteggerà una persona in condizioni critiche.
Se il tasso di grasso nel corpo di una donna in% è in media da 16 a 25, una donna del genere è esteriormente attraente e si sente bene e il sistema riproduttivo funziona bene.
Come calcolare il rapporto ideale?
Ci sono oltre 10 metodi di pagamento. Di seguito è uno di loro.
Fase 1: scopri la tua percentuale di grasso corporeo specifica per età. Di seguito sono presentate le raccomandazioni per il contenuto di età del livello normale di grasso corporeo in una donna.
20-40 anni:
- scarsità - meno del 21%;
- normale - 21-33%;
- sovrabbondanza - 33-39%;
- obesità - più del 39%;
41-60 anni:
- scarsità - meno del 23%;
- normale - 23-35%;
- sovraabbondanza - 35-40%;
- obesità - oltre il 40%.
Dopo 61:
- scarto: meno del 24%,
- normale: 36-42%,
- obesità: oltre il 42%.
Fase 2: pesati più giorni contemporaneamente.
Fase 3: Calcola il tuo BMI.
Fase 4: Calcola la % di grasso corporeo: inserisci il risultato dell'IMC nella formula:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x età) - 5, 4=% di grasso corporeo.
Fase 5: confronta il risultato e la fase 1. Otterrai un'analisi completa di quanto distaideale.
Come misurare la percentuale di grasso corporeo?
La precisione dei gioielli è inutile. Il modo più semplice è spogliarsi fino alle mutande ed esaminarsi con molta attenzione.
Metodo guardaroba: misurare i vestiti. Per risultati accurati, acquista un misuratore di piega grassa - un calibro - da una farmacia. Molto economico può utilizzare un calibro e un metro a nastro, poiché il principio di funzionamento è lo stesso. Ci sono punti sul corpo (punti chiave), misurandoli determinerai con precisione la quantità totale di grasso sottocutaneo.
Come usare la pinza
Ci sono alcune regole:
- Le misurazioni devono essere effettuate con un assistente.
- Se sei destrorso, estrai il pieghevole e tienilo con la mano sinistra.
- Le ganasce del dispositivo potrebbero muoversi leggermente. Cerca di abituarti.
- Prima di rilasciare la pelle sulla mascella della pinza, non premere.
Dove misurare?
Punto numero 1. Tricipiti - una piega verticale viene eseguita immediatamente al centro della parte posteriore del braccio.
Punto numero 2. Bicipiti: la stessa piega, ma dall' altra parte.
Punto numero 3. Scapola - la piega viene presa appena sotto la scapola.
Punto n. 4. Vita.
Come applicare le misurazioni ricevute?
I 4 valori risultanti in mm vengono sommati e la percentuale di grasso si trova in un'apposita tabella.
Nelle cliniche e nei centri benessere, la percentuale di grasso viene misurata mediante risonanza magnetica, scansione a raggi X, bioimpedenza (il dispositivo emette deboli impulsi elettrici attraverso il corpo e secondola velocità del loro passaggio è calcolata dalla proporzione di grasso).
Regole di misurazione
Per una donna, le misurazioni vengono effettuate nei giorni 3-7 del MC. In caso contrario, i dati ottenuti saranno imprecisi, perché il gonfiore aumenta prima delle mestruazioni. I calcoli sono sufficienti una volta al mese. Per gli atleti prima di partenze importanti, i test vengono effettuati una volta alla settimana.
Le seguenti regole sono:
- la valutazione si effettua a stomaco vuoto, ovvero 3-4 ore prima della misurazione è vietato mangiare;
- ridurre al minimo 3 giorni prima della misurazione assunzione di sale, bere;
- Le pieghe vengono misurate al mattino, poiché nel pomeriggio possono comparire gonfiori;
- Le misurazioni sono più accurate in inverno;
- È meglio rimuovere le pieghe della pelle con un calibro, questo ridurrà l'errore;
- il test viene eseguito prima dell'allenamento attivo;
- è utile bere un litro di succo di mirtilli rossi il giorno prima delle misurazioni per eliminare l'umidità in eccesso.
Distribuzione dei grassi
Con l'età, il contenuto di grassi aumenta sempre, soprattutto dopo la menopausa. Ciò è dovuto alla sua capacità di diffondersi intorno agli organi e ai muscoli.
Il minimo di grasso corporeo non significa il corpo ideale. L'attività fisica è necessaria per la formazione di una figura.
Il deterioramento del benessere e la comparsa di patologie indicano un eccesso di attività sportiva.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo?
Anche se le tue prestazioni non sono l'ideale e ti sforzi costantemente di ridurre il peso, oltrela norma fisiologica non può uscire. Recentemente, è stato dimostrato che diete drastiche e risultati rapidi sono particolarmente pericolosi per gli anziani.
Se il tasso di grasso nel corpo di una donna viene superato, prima adatta il tuo stile di vita. Tra le attività fisiche, le migliori sono i carichi cardio (bicicletta, s alto, nuoto e persino camminata). Sono quelli che bruciano i grassi.
Dieta
Le diete estreme sono inappropriate perché perdono liquidi e muscoli, ma non grasso. Inoltre, le diete rigorose sono stressanti e il corpo inizia a immagazzinare grasso in preda al panico, piuttosto che consumarlo. Cambia solo la qualità del cibo.
Cosa fare:
- Aumenta le proteine: un materiale da costruzione per i muscoli. I carboidrati semplici sono significativamente ridotti o completamente eliminati: dolci, muffin, farina bianca. Invece di loro - cereali e pasta.
- Rifiuti di salsicce e semilavorati. Tutti contengono sostanze chimiche e grassi trans. Sostituirli con carne naturale, pollame e pesce. Più verdure, verdure e frutta fresca.
- Rifiuto di maionese, cibi fritti, salse, grassi animali - minimo.
- I pasti sono frazionari, allo stesso tempo, almeno 5 volte al giorno.
- Bevi più acqua - fino a 2 litri.
I risultati a breve termine sono di breve durata. Quindi concediti del tempo - vai avanti con passi lenti ma costanti. E ricorda: non c'è grasso salutare.
