Un pavimento pelvico forte ma elastico nelle donne è una parte molto importante del corpo. Permette non solo di partorire completamente, di partorire facilmente, ma anche di mantenere la salute del sistema genito-urinario fino alla vecchiaia, senza temere i numerosi problemi legati a quest'area.
Muscoli del pavimento pelvico
Il setto muscolo-fasciale è chiamato diaframma pelvico, indicando così l'importanza di quest'area per l'intera struttura del corpo umano. Si trova nel perineo, tra l'osso pubico e il coccige, rivestendo l'intera superficie interna tra le ossa pelviche, formando qualcosa di simile a un tessuto teso, come una tenda da sole o un'amaca.
Questo posto è composto da tre livelli:
- I muscoli che sollevano l'ano (uno dei più importanti nella partizione descritta).
- Il diaframma urogenitale, che regola il processo di minzione.
- Connessioni dei muscoli esterni che proteggono quest'area, oltre a controllare i piccoli movimenti delle ossa pelviche.
Le donne nella struttura del giorno pelvico sono significativamente diverse dagli uomini, perché devono partorire un bambino, il che significa che il passaggio per lui dovrebbe essere ottimale. Pertanto, negli uomini, il diaframmail bacino è una zona muscolare piuttosto densa, mentre nella donna, al contrario, l'utero e la vescica non sono praticamente protetti e supportati da nulla.
Vale la pena ricordare ancora che con l'età tutti i muscoli si indeboliscono, perdendo forza ed elasticità.
Perché rafforzare il pavimento pelvico
Se questa amaca di muscoli e tendini perde elasticità, forza e cede, allora la donna ha sintomi spiacevoli:
- Incontinenza durante lo stress o la paura.
- Incontinenza quando si starnutisce, si tossisce forte, si s alta forte o si sollevano pesi pesanti.
- Prolasso o prolasso degli organi pelvici, popolarmente chiamato "prolasso uterino".
- Circolazione alterata in questi organi.
- Incapacità di avere un bambino durante la gravidanza.
- Perdita di sensibilità durante l'intimità.
- Dolore alla parte bassa della schiena, all'osso sacro e alle articolazioni ileo-sacrale.
Dopo aver studiato questi punti, non è difficile capire che il diaframma pelvico è la parte più importante del corpo femminile, a cui bisogna prestare attenzione. Cioè, deve essere allenato per mantenere un tono sano, evitando le inutili conseguenze della debolezza muscolare.
Un semplice esercizio per tonificare
I muscoli del diaframma pelvico sono facili da "pompare" usando il noto esercizio di Kegel, dal nome dell'ostetrica americana che ha inventato come aiutare le donne a ripristinare l'elasticità dei muscoli del pavimento pelvico. Per fare questo, si consiglia di sforzare i muscoli del perineo per 10-15 minuti al giorno. In totale sono trefase:
- Livello di inizio: sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e divaricate, cerca di contrarre i muscoli del pavimento pelvico, senza sollevare l'osso sacro dal pavimento e senza ridurre le anche. Ripeti lo stesso, in piedi a quattro zampe e sdraiato a pancia in giù, piegando una gamba di lato (ripetere su entrambi i lati). Il processo risiede nella contrazione ritmica e nel rilassamento, cercando di creare il massimo sforzo.
- Livello medio: la posizione del corpo è la stessa, ma cambia il ritmo della contrazione. Ora devi cercare di contrarre il pavimento pelvico e mantenerlo in tensione il più possibile senza rilassare i muscoli.
Un livello elevato risiede nella capacità di contrarre e trattenere il diaframma pelvico in una varietà di posizioni, movimenti e soprattutto quando si trasportano carichi fino a 20 kg. Chi raggiunge questo livello potrebbe non preoccuparsi affatto della salute di quest'area
Come capire cosa deve essere ridotto?
Anche se studi in dettaglio l'anatomia del diaframma pelvico secondo atlanti medici, immagini dell'enciclopedia e altre fonti, non è ancora del tutto chiaro come contrarre questi muscoli, o meglio: come capirlo esattamente ciò che è necessario è teso?
Gli insegnanti di yoga che usano attivamente i muscoli del pavimento pelvico nella pratica degli asana in ogni classe hanno alcune semplici spiegazioni:
- Cerca di avvicinare i glutei e l'osso pubico al coccige e, allo stesso tempo, questo sarà il primo stadio di consapevolezza del diaframma.
- Stringi quei muscoli che una persona fermaminzione, cioè immagina di voler davvero andare in bagno, ma non puoi. Ecco come funzionano i muscoli necessari.
- Chiudere insieme le articolazioni dell'anca senza muovere le gambe, immaginando che il perineo salga fino all'ombelico, come su un ascensore.
Mula bandha nella pratica dello yoga
Tirare su i muscoli del perineo e contrarre i muscoli del pavimento pelvico, combinato con il movimento delle tuberosità ischiatiche l'una verso l' altra nella pratica dello yoga, è chiamato muscolo mula bandha o blocco della radice (bandha è il sanscrito per castello”, mula è “radice”). Con questo movimento, lo yoga non solo rafforza i muscoli interni del bacino, ma aiuta anche ad aumentare l'energia, quindi il mula bandha è uno degli aspetti più importanti della pratica yogica, senza il quale nessuna lezione a tutti gli effetti è impensabile.
Quali asana sono ideali per allenare il pavimento pelvico?
Le asana più semplici ma molto importanti per attivare mula bandha sono le seguenti:
- Ardha navasana - sdraiato sulla schiena, strappa le scapole e i fianchi dal pavimento, premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, arrotondando consapevolmente la parte inferiore della colonna vertebrale e tendendo i muscoli addominali. I muscoli del perineo sono attivamente attirati verso l'interno.
- Setu bandha - posa a mezzo ponte - sdraiato sulla schiena, spingi con le spalle e i piedi dal pavimento e solleva i fianchi e il torace, cercando di dirigere l'osso pubico verso il petto e stringere qualitativamente il perineo.
- La famosa posa della plancia è anche un ottimo modo per sentire il diaframma del bacino, attivandolo in varie varianti di questoesercizi.
È grazie al modesto ma potente lavoro del setto muscolo-fasciale descritto nell'articolo che la salute degli organi è indistruttibile e stabile, in particolare del sistema genito-urinario.
