Un sonno sano è una delle condizioni importanti per il benessere di ogni persona. Dovrebbe essere abbastanza lungo. Quindi tutti gli organi del corpo funzioneranno correttamente. Gli errori nella modalità possono portare a gravi conseguenze. Questi includono il deterioramento delle funzioni intellettuali, vari disturbi, disturbi nervosi. Pertanto, la domanda su come stabilire un modello di sonno è rilevante.
L'importanza di mantenere il giusto regime
La routine quotidiana è determinata da diversi fattori. Si tratta di esigenze individuali relative alla durata del sonno, alla categoria di età, alle caratteristiche fisiche, alle condizioni di lavoro, alle abitudini. Non dobbiamo dimenticare che qualsiasi violazione dei ritmi circadiani influisce sul benessere. Dolore alla testa, deterioramento delle prestazioni, debolezza: molte persone sperimentano sintomi simili.
In connessione con questa situazione, la domanda su come stabilire i modelli di sonno è abbastanza naturale.
Quali sono i pericoli delle interruzioni circadianeritmi?
Oggi, a causa del ritmo veloce della vita e del duro lavoro, molti si trovano costantemente ad affrontare una violazione della routine quotidiana. La mancanza di riposo notturno per lungo tempo influisce sul lavoro del corpo. La rottura e il deterioramento dell'attività mentale non sono le uniche conseguenze dei fallimenti. La violazione cronica del regime porta a vertigini, perdita di coscienza, emicrania. Anche la salute mentale ne risente. A causa del superlavoro, il carattere cambia. C'è aggressività, depressione, sintomi di un disturbo depressivo, possono svilupparsi allucinazioni. Persone che, per un motivo o per l' altro, sono spesso private del normale riposo notturno, hanno un alto rischio di ictus, sovrappeso, tumori, diabete, infezioni.
Come migliorare il sonno?
Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire i meccanismi di questo processo. Questi sono discussi nella prossima sezione.
Cosa ti fa sentire sveglio dopo il sonno?
Senza interruzioni dei ritmi circadiani durante il giorno, una persona si sente riposata. Cosa spiega l'impennata di potenza? Durante il sonno, tutti i processi e le reazioni del corpo rallentano. La maggior parte del cervello è in uno stato passivo. Gli organi del sistema nervoso centrale si liberano delle sostanze che si sono accumulate il giorno precedente. Grazie a ciò, la loro normale attività viene ripristinata. Di quante ore di sonno ha bisogno un adulto? Questa domanda è studiata da esperti nel campo della sonnologia. Gli studi hanno dimostrato che un adulto ha bisogno di almeno 7-8 ore di riposo. Meglio andare a lettoa letto molto prima di mezzanotte. Tuttavia, questo tasso varia a seconda delle caratteristiche della persona. Uno ha bisogno di sei ore di riposo, l' altro - almeno dieci. Per molti, l'interruzione dei ritmi circadiani è un problema. Dopotutto, alcuni si concedono di guardare la TV fino a mezzanotte, di alzarsi tardi durante le vacanze o le vacanze. Ripristinare una normale routine quotidiana può essere difficile. Come regolare il programma del sonno di un adulto? Prima di tutto, una persona deve scoprire a quali ore è desiderabile andare a letto e svegliarsi. Non dovresti andare oltre questo quadro sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Ma non tutti riescono a seguire questa regola.
Come migliorare il sonno? Cosa fare se ha perso la strada?
Stabilire la routine giusta
I ritmi circadiani sono disturbati in molti. Ciò è facilitato dal lavoro a turni, dalla nascita di un bambino, dai viaggi di lavoro.
Va ricordato che la routine quotidiana deve essere ripristinata gradualmente. Come regolare il ritmo del sonno di un adulto? Prima di tutto, devi rinunciare all'attività fisica nella seconda metà della giornata. Anche l'attività mentale non vale la pena fare 2 ore prima che le luci si spengano. Se durante il giorno una persona si sente debole, può sdraiarsi. Ma il riposo non dovrebbe essere lungo. Il tempo di sonno ottimale nella prima metà della giornata è di 60 minuti. Nelle persone anziane, i disturbi del ritmo circadiano sono così gravi che una persona è costretta a consultare un medico. In giovane età, puoi ripristinare tu stesso il regime. Per farlo, segui semplici regole.
Suggerimenti utili
Ci sono molti suggerimenti su come migliorare i modelli di sonno. Eccone alcuni:
- Segui una certa routine prima di andare a letto. Ad esempio, ascolta melodie calme, fai un bagno caldo con olio profumato o schiuma.
- Metti biancheria pulita e confortevole sul letto, indossa un comodo pigiama o una spaziosa camicia da notte realizzata con morbidi tessuti naturali.
- Fornire aria fresca in camera da letto.
- Scegli un materasso di qualità. Non dovrebbe essere né troppo morbido né troppo duro.
Puoi anche usare altre tecniche di rilassamento (come le tecniche di meditazione).
Altri suggerimenti
Ci sono anche consigli su come migliorare il sonno con la giusta dieta. In primo luogo, nella seconda metà della giornata non è consigliabile mangiare molto cibo. Evita le bevande contenenti caffeina e prodotti contenenti alcol. Inoltre, la sera dovrebbero essere esclusi sottaceti, carni affumicate, cibi piccanti e grassi. Tali piatti vengono digeriti lentamente, provocano una sensazione di pesantezza. Prima di andare a letto, dovresti dare la preferenza a pesce, ricotta, yogurt, cereali, verdure.
Disturbi nei ritmi circadiani possono essere osservati a causa di temperature troppo alte o troppo basse. L'aria secca, il caldo o il freddo interrompono il funzionamento degli organi del corpo. Di conseguenza, non si verifica il recupero delle forze. La temperatura della stanza dovrebbe essere entro venti gradi Celsius. È inoltre necessario mantenere un'umidità ottimalearia.
Prima di andare a letto, puoi fare un bagno con estratti vegetali (menta, camomilla, lavanda), che hanno un effetto rilassante.
Ci sono casi in cui non è possibile ripristinare i ritmi circadiani anche se si seguono queste raccomandazioni. Quindi dovresti consultare uno specialista e assumere farmaci per combattere l'insonnia. Tuttavia, non dovresti abusare di tali mezzi. Alcuni creano dipendenza.
Caratteristiche dei ritmi circadiani nell'infanzia
La routine di un neonato e la routine quotidiana di un adulto sono molto diverse. Nei neonati, il sonno ha le seguenti caratteristiche:
- Un bambino ha bisogno di riposare per molte ore. I bambini si svegliano solo quando hanno bisogno di cibo.
- Un bambino di due mesi può già capire la differenza tra il giorno e la notte.
Per uno sviluppo normale, il bambino dovrebbe trascorrere molto tempo in un sogno. Il numero di ore che devi dedicare al riposo dipende dall'età.
A causa dell'esposizione a determinati fattori (disturbo del tratto gastrointestinale, comparsa dei primi denti, rumori forti), i ritmi circadiani del neonato sono disturbati. In questi casi, il bambino spesso non distingue il giorno dalla notte. Come stabilire un programma di sonno per un neonato? Questa domanda è rilevante per molti neogenitori. Dopotutto, la violazione del regime riguarda non solo le condizioni del bambino, ma anche il benessere degli altri membri della famiglia. Per normalizzare i ritmi circadiani, devi seguire questi suggerimenti:
- Svegliare presto il bambino. Non lasciarloriposo durante il giorno.
- Creare condizioni che siano confortevoli per andare a letto (ventilare la stanza in anticipo, garantire un ambiente tranquillo, escludere attività rumorose).
- Un modo per migliorare il sonno dei bambini è seguire una certa routine (nutrire, fare il bagno, stare nello stesso letto con i genitori, trasferirsi in un lettino).
- I rituali non necessari a cui alcuni bambini si abituano (succhiare il ciuccio, il biberon o il pollice) dovrebbero essere abbandonati. Impediscono al bambino di riposare bene.
Come migliorare il ritmo del sonno di un bambino di tre anni?
A 3 anni, ragazzi e ragazze stanno attraversando un periodo di crisi. Un bambino che era accomodante può diventare testardo e capriccioso. E questo spesso si manifesta nella riluttanza ad andare a letto al momento giusto. Il consenso dei genitori non funziona. Qualsiasi tentativo di mettere a letto un figlio o una figlia finisce nell'isteria. Pertanto, molte madri sono interessate alla domanda su come stabilire un programma di sonno per un bambino di 3 anni. Prima di tutto, al bambino dovrebbe essere insegnato a riposare nel suo letto. Puoi mettere un peluche nel letto.
Le modalità di riposo e veglia dovrebbero essere le stesse sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Inoltre è necessario escludere le classi attive la sera.
