L'esercizio sistematico è importante a qualsiasi età. Apporta notevoli benefici a tutto il corpo: rinforza i muscoli e le articolazioni, preserva e addirittura aumenta la forza delle ossa, migliora la postura, l'elasticità dei legamenti e l'equilibrio, aumenta la resistenza e la resistenza allo stress. Per mantenere il tono dell'apparato muscolo-scheletrico è necessario sottoporlo giornalmente ad un certo carico.
Le articolazioni e il loro ruolo nello scheletro umano
Le articolazioni sono le articolazioni più comuni nello scheletro umano. Forniscono libertà di movimento, ma entro i limiti determinati dalla loro forma. La mobilità della connessione riduce la sua forza, quindi sono ulteriormente rafforzati dai legamenti fibrosi. Ci sono centinaia di articolazioni nel corpo umano. Alcuni di loro sono piccoli e poco appariscenti, ad esempio nei polsi. E altri sono grandi e evidenti, ad esempio, nelle spalle, nelle ginocchia e nei gomiti. La mobilità di questi composti nel corpo è molto diversa. Ad esempio, l'articolazione della spalla sferica consente al braccio di muoversi in qualsiasi direzione, mentre le articolazioni intercarpali piatte forniscono solo uno scorrimento minimo delle ossa l'una rispetto all' altra. La domanda è come rafforzarearticolazioni, oggi più che mai rilevanti.
Attività più utili per rafforzare le articolazioni
Molti sono interessati a come rafforzare le articolazioni. È necessario garantire carichi di impatto minimi, come camminare, nuotare, allenarsi su una cyclette. Esercizi di stretching, tra cui yoga e pilates, aiutano a rafforzare le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni. Questi sono i migliori rimedi per rafforzare le articolazioni.
Per tenerli fuori dai guai, devi seguire alcune regole:
- Vai dall'ortopedico. Uno specialista qualificato dovrebbe valutare le condizioni delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.
- Controlla il tuo peso. L'eccesso di peso è un carico extra su tutte le articolazioni del corpo, in particolare sulle ginocchia e sui fianchi. Un aumento di solo 1 kg di peso aumenta il rischio di sviluppare l'artrosi del 10-15%.
- Scegli le scarpe giuste. Le scarpe scomode, soprattutto quelle con i tacchi alti, possono rovinare la postura, l'andatura e portare a malattie del piede. Le scarpe migliori sono le sneakers aderenti con supporto per l'arco plantare e suole morbide, tali scarpe sono la migliore prevenzione delle lesioni alle articolazioni della caviglia, dell'anca e del ginocchio.
- Per attrezzare il posto di lavoro. Un computer posizionato in modo errato o una postura scomoda alla scrivania creano problemi alla colonna vertebrale, che a loro volta provocano dolore alla schiena e al collo.
- Usa più pesce nella tua dieta. Il pesce è ricco di acidi grassi insaturi essenziali per le articolazioni.
- Praticare una ginnastica adeguata che miglioraflessibilità, postura, equilibrio e coordinazione.
Quale esercizio fa bene alle articolazioni e ai legamenti?
Varie attività fisiche apportano indubbi benefici a tutto il corpo. Come rafforzare articolazioni, muscoli e legamenti, mostrerà l'effetto su di essi di ogni singolo tipo di attività fisica:
- L'aerobica migliora il flusso sanguigno alle articolazioni, rafforza i legamenti.
- Lo stretching aumenta la gamma di movimento, riduce la rigidità, allevia il dolore.
- L'allenamento di forza rafforza legamenti e tendini.
- Il jogging rafforza i legamenti e i tendini della parte inferiore del corpo.
- Il nuoto migliora l'agilità e il flusso sanguigno alle articolazioni.
- Il ballo migliora la circolazione sanguigna, la coordinazione.
- Camminare migliora la mobilità.
- S altare rafforza i legamenti e i tendini della parte inferiore del corpo.
- Lo yoga aumenta la gamma di movimento, riduce la rigidità, allevia il dolore.
- Il pilates ha lo stesso effetto dello yoga.
Esercizi per i muscoli delle spalle e scarico dei legamenti
Sforzare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena è irto di una condizione molto dolorosa. Chinarsi alla scrivania e assumere una postura curva spesso porta a contrazione dei muscoli del torace e all'allungamento dei muscoli delle spalle e della schiena, il che a sua volta porta a mal di testa e dolore muscolare in quest'area.
Come rafforzare l'articolazione della spalla, i seguenti esercizi mostreranno:
- Alza le spalle. In posizione eretta, solleva le spalle fino alle orecchie, collegando le scapole, poi toglile e abbassale.
- Mixing eestensione della spalla. Spingi le spalle il più in avanti possibile, poi riportale più indietro, collegando le scapole.
- Allungare la schiena. Sedersi su una sedia con i piedi per terra. Piegati in avanti lentamente. Allungando le braccia tra le gambe, raggiungi le gambe della sedia finché non senti un forte allungamento nella parte superiore della schiena. Prendi lentamente la posizione originale.
Corretta alimentazione
Un'alimentazione sana è importante a qualsiasi età: nell'infanzia, quando ossa e muscoli crescono attivamente, e nella vecchiaia, quando i tessuti si indeboliscono. Un tessuto osseo sano ha sempre bisogno di un minimo di vitamine e minerali dal cibo, principalmente calcio.
Come rafforzare articolazioni e legamenti con l'alimentazione? Il cibo fornisce al corpo l'energia, che è necessaria per l'intero organismo, come il carburante per un'auto. Le proteine negli alimenti sono utilizzate dall'organismo come materiale da costruzione. È interessante notare che il tessuto osseo umano viene continuamente distrutto e cresce. Per 7-10 anni, la sostanza minerale dello scheletro di un adulto viene completamente rinnovata. E durante l'infanzia, quando il bambino cresce rapidamente, il suo scheletro si rinnova completamente in 2 anni. Alcuni oligoelementi e vitamine sono particolarmente utili per ossa, articolazioni e muscoli. Prima di poter rafforzare le articolazioni attraverso l'esercizio, è necessario fornire al corpo un'alimentazione adeguata.
Cibi per muscoli, ossa e articolazioni sane
Puoi facilmente ottenere la quantità di cui hai bisogno da una dieta equilibrata e varia che includa i seguenti gruppi di alimenti:
- Latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggio,panna acida).
- Grassi e carboidrati (olio vegetale, noci, pesce).
- Frutta e verdura (fresca, congelata, essiccata, in scatola).
- Proteine (carne, pesce, pollame, uova, legumi, noci, semi).
Se il menù giornaliero non corrisponde ad una dieta completa, si consiglia di assumere integratori alimentari per l'apparato locomotore:
- calcio;
- vitamina D;
- magnesio;
- acidi grassi omega-3.
Una persona dovrebbe ricevere le dosi maggiori di calcio nei primi 20 anni di vita, quando la forza ossea viene deposta durante il periodo di crescita attiva. Inoltre, dosi elevate di calcio sono necessarie anche più vicino alla vecchiaia, quando la densità minerale ossea diminuisce naturalmente e aumenta il rischio di fratture.
Salute del ginocchio
Per tutta la vita, le ginocchia sono sottoposte a uno stress tremendo. Le loro articolazioni sostengono costantemente il peso del corpo e soffrono anche di infortuni domestici e sportivi. Il ginocchio è l'articolazione più grande e complessa del corpo umano e nel suo lavoro sono coinvolti molti muscoli, legamenti e tendini, la cui coerenza assicura la stabilità del ginocchio e il lavoro della gamba.
Le ossa della parte inferiore del corpo sono fortemente influenzate dalla gravità, e quando si cammina semplicemente, una forza che è 4-5 volte maggiore del suo peso esercita una pressione sulle ginocchia di una persona. E durante lo sport, quando le gambe toccano il suolo, questa forza può superare il peso corporeo di oltre 12 volte. Pertanto, l'eccesso di peso aumenta notevolmente il rischio di lesioni al ginocchio eè la causa principale di metà di tutti gli interventi chirurgici di riparazione della cartilagine del ginocchio.
Ruolo dei legamenti
L'articolazione del ginocchio ha i legamenti crociati e collaterali. Questi sono i legamenti che rafforzano l'articolazione. Anche i legamenti interossei fibrosi che rafforzano l'articolazione del ginocchio controllano il movimento in essa. Possono passare all'interno della sua cavità, nelle pareti della capsula articolare e all'esterno di essa. Queste forti fasce di tessuto connettivo collegano le ossa articolari e sono essenziali per la loro forza, poiché un legamento sano può allungarsi fino al 5% della sua lunghezza originale.
Ulteriori allungamenti minacciano lesioni, distorsioni. Questa è la comparsa di micro-lacrime all'interno del tessuto, che portano a dolore e gonfiore dell'articolazione, nonché a una diminuzione della sua manovrabilità. Con carichi maggiori, specialmente negli sport, i legamenti possono rompersi, un tale infortunio è possibile anche con una caduta. Ciò provoca dolore e gonfiore e la stabilità del ginocchio diminuisce.
Come rafforzare l'articolazione del ginocchio?
Certo, prevenire è meglio che curare. Poche persone pensano al lavoro delle ginocchia fino a quando non compaiono problemi con loro. Pertanto, è molto più facile prevenire problemi al ginocchio e rafforzare i muscoli che proteggono i legamenti del ginocchio e i menischi dal sovraccarico e aiutano a evitare la maggior parte degli infortuni. I muscoli deboli sono la causa principale dei problemi alle ginocchia, quindi è importante gonfiarli regolarmente. Gli esercizi di rafforzamento sono adatti a questo: i muscoli dell'articolazione del ginocchio riceveranno il carico necessario, riducendo il rischioinfortunio al ginocchio.
- Piegare le gambe alle ginocchia. Sdraiato a pancia in giù, raddrizza le gambe. Mentre inspiri, piega lentamente una gamba all' altezza del ginocchio, sollevando la parte inferiore della gamba finché non è perpendicolare alla coscia. Attendere in questa posizione per 2-3 secondi, quindi, lentamente, tornare alla posizione originale. Fai lo stesso con l' altra gamba. Esegui 3 serie da 10 di questi esercizi.
- Alza la gamba dritta. Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e premi il piede sul pavimento per fissare il bacino. Raddrizza l' altra gamba. Durante l'inspirazione, sollevare lentamente la gamba a circa 25 cm dal pavimento. Tenere premuto per circa 3 secondi, prendere lentamente la posizione originale. Fai l'esercizio con l' altra gamba. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
- Raddrizzare la gamba al ginocchio. Siediti dritto su una sedia con la schiena contro lo schienale della sedia. Mentre inspiri, raddrizza lentamente una gamba quasi parallela al pavimento, ma non completamente. Tieni la gamba in questa posizione per alcuni secondi. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l' altra gamba. Esegui 10 esercizi in 3 serie.
