L'indice glicemico degli alimenti è importante da considerare come un elemento costitutivo, ma il principale per la scelta degli alimenti per le persone con livelli di zucchero nel sangue instabili. Quasi tutti i prodotti contengono carboidrati, necessari per saturare il corpo di energia. Sono facilmente digeribili e difficili da digerire. E l'indice glicemico del cibo indica il tasso di scomposizione dei composti di carboidrati da parte del corpo umano, aumentando il suo livello di zucchero nel sangue. L'indicatore è abbreviato in GI.
Qual è l'indice glicemico degli alimenti: scala e unità di misura
Questo parametro è abbreviato GI ed è calcolato in unità su una scala di 100 punti. Zero non è affatto un carboidrato, 100 punti sono ricchi di carboidrati, i numeri da 1 a 99 indicano una saturazione forte o debole, a seconda che il prodotto sia più vicino a zero oa cento su una scala. Gli alimenti ad alto indice glicemico contengono carboidrati a digestione rapida che, se ingeriti, vengono scomposti entro 2 ore. L'energia passa rapidamente al corpo, il cibo viene digerito entro un'ora.
Sel'indice del prodotto è alto, il che significa che anche lì ci sono molti carboidrati. La fibra è necessariamente presente nella composizione: si scompone lentamente e dà energia al corpo per molto tempo. Un menu tipico di prodotti con IG superiore a 60 unità viene digerito entro 8-10 ore.
Il consumo frequente di tali alimenti porta alle seguenti conseguenze:
- Il metabolismo è disturbato.
- Si forma un effetto negativo sulla struttura del sangue.
- La glicemia aumenta.
- Appare sovrappeso.
Inoltre, una persona potrebbe notare che la sensazione di fame appare più spesso rispetto al consumo di cibi a basso indice glicemico. Riguarda le peculiarità del "comportamento" dei carboidrati complessi e semplici.
Qual è la differenza tra un carboidrato complesso e uno semplice?
Carboidrato veloce, o semplice digerito ad alta velocità, aumenta i livelli di zucchero, porta a sovrappeso e disturbi metabolici. Ad esempio, un panino leggero per la colazione ti darà una rapida sferzata di energia. I carboidrati assolvono al loro scopo, una persona diventa fisicamente attiva, ma dopo un'ora si sente di nuovo affamato, anche se i resti di carboidrati possono ancora essere elaborati senza dare il livello necessario di "carica per ricaricare" il corpo. Dopo il pasto successivo, i carboidrati non digeriti si accumulano, il che porta a un eccesso di peso.
I carboidrati complessi contengono saccaridi e centinaia di elementi aggiuntivi utili e necessari per una persona per un lavoro mentale e fisico a lungo termine. Vengono digeriti nello stomacolentamente, gradualmente e in modo uniforme riempiendo il corpo di energia. Il principale vantaggio di tali prodotti è l'aspetto sistematico della fame, che aumenta gradualmente senza impedire a una persona di concentrarsi sul lavoro. L'attività mentale non diminuisce durante il giorno e i bambini ottengono una sferzata di energia per l'intera giornata.
Cibi consumati frequentemente dagli esseri umani: qual è il loro indice?
La sazietà a lungo termine è una caratteristica dei carboidrati complessi e di seguito è riportata una tabella di valori: contenuto di zucchero nei carboidrati totali e sua percentuale, come manifestazione di un alto indice glicemico degli alimenti.
| Prodotto | Carboidrati totali per 100 g | Contenuto di zucchero, % di carboidrati totali |
| Zucchero | 100g | 100 |
| Tesoro | 100g | 100 |
| Riso (crudo) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (cruda) | 72-98g | 2-3 |
| Grano saraceno e altri cereali | 68-70g | 0 |
| Pane | 40-50g | 12 |
| Dolci | 45-55g | 25 |
| Gelato | 23-28 | 92-95 |
| Succhi e nettari di frutta | 15-20g | 100 |
| Cola e altre bevande dolci gassate | 15g | 100 |
Pertanto, si può notare che cereali e prodotti da forno, consumati quotidianamente, possono essere i componenti principali di una buona dieta. È meglio evitare cibi dolci, come bibite, succhi e gelati, dalla dieta quotidiana, riducendone al minimo il consumo.
Perché i carboidrati veloci sono pericolosi?
I carboidrati veloci, per il contenuto di glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, quando entrano nel tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale), si trasformano quasi immediatamente in zucchero, entrando nel flusso sanguigno. Un aumento dei livelli di zucchero influisce negativamente sul sistema circolatorio, e l'organismo, per eliminare il pericolo, cerca di neutralizzarlo producendo insulina in grandi quantità. Il modo più semplice e sicuro è convertire i carboidrati in grassi. Il livello di zucchero inizia a fluttuare e la persona avverte la fame. Volendo rinfrescarsi con qualcosa di dolce, fa uno spuntino e non mangia completamente. Si crea un circolo vizioso: una persona aumenta di peso, ma non può rifiutare i dolci, poiché diventa insulino-dipendente.
Può anche causare il diabete di tipo 2, una forma acquisita della malattia dovuta al consumo di alimenti con un indice glicemico superiore aammissibile per una persona. Dovresti provare a escludere:
- Marmellate, conserve, miele.
- Marmellata, dolci.
- Zucchero, soda, succhi.
- Pasticcini e pane bianco.
- Frutti dolci - la maggior parte.
- Riso bianco
Dovresti anche includere esercizi o sport di mezz'ora nella tua routine quotidiana. Questo ti aiuterà a sbarazzarti rapidamente dei carboidrati semplici che non hanno avuto il tempo di "stabilirsi" nei tessuti sotto forma di riserve di grasso.
Perché abbiamo bisogno di carboidrati veloci - forse sono buoni?
I carboidrati veloci sono saturi di glucosio, che viene somministrato in eccesso. L'energia non spesa viene immagazzinata sotto forma di grassi. Alcune persone hanno ancora bisogno di questi prodotti per aumentare di peso, grazie ai quali possono aumentare un po' di massa. L' alto IG fornisce:
- Dispendio energetico del corpo durante il giorno - necessario per allenatori, atleti che trascorrono ore nei corridoi.
- Il rifornimento di glicogeno è la principale fonte di crescita muscolare. Necessario anche per alcuni atleti nei loro sport.
- Accumulo di una riserva per la costruzione di massa - i lottatori il cui sport è associato a un'elevata massa corporea potrebbero essere interessati a questo.
Immediatamente dopo un allenamento, questi prodotti ne trarranno beneficio: la massa muscolare si accumula, la forza aumenta in essi, i tessuti diventano più elastici. A parte questo, non è necessario zucchero extra. Provoca una produzione eccessiva di insulina, che successivamente potrebbe non essere prodotta affatto, e dovrai assumere insulina sotto forma di medicinali.
Cosa sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi si distinguono per la presenza di amido, la principale fonte di energia per un lungo periodo di tempo. L'amido è un carboidrato di origine vegetale, già considerato meno pericoloso dei grassi animali. Il glicogeno, come principale fonte di vita muscolare, è indispensabile, quindi deve essere sufficiente nel corpo. La cellulosa è una fibra alimentare utile e importante per l'apparato digerente. La scomposizione di un insieme di carboidrati semplici (un tipo complesso di carboidrati) richiede non solo tempo ma anche energia. A volte viene ritirato dalle riserve che una persona ha: il tessuto adiposo. La fibra è composta da molti composti e viene scomposta solo parzialmente nello stomaco, mentre il resto viene utilizzato per trasformare il cibo in prodotti di scarto umani.
Se devi calcolare l'indice glicemico dei prodotti per la perdita di peso, devi sapere: deve essere mantenuto entro 25 unità. I carboidrati complessi di un tale GI includono:
- Cereali integrali.
- Pasta di grano duro.
- Verdure verdi.
- Riso integrale.
- Fagioli e altri legumi.
Più semplice è la composizione, minore è l'indice, che indica che il prodotto appartiene al tipo di carboidrato complesso. Una volta nel sangue, satura le cellule in modo uniforme e per lungo tempo, impedendo al livello di "s altare" e causare una forte fame.
Dati di prodotto comparativi
Ad esempio, lo stesso nel nome, a volte nell'aspetto, prodotto, che appartiene a un tipo di carboidrati complesso o veloce.
| Buon esempio– carboidrati complessi | Un cattivo esempio è un carb veloce (semplice) |
| Riso integrale | Riso bianco levigato |
| Frutta fresca di stagione | Frutti esotici |
| Toast integrale | Pane bianco con marmellata |
| Faretto di grano saraceno (semole) | Purè di patate |
| Porridge di farina d'avena (tipo a cottura completa, non al vapore) | Fiocchi di mais a forma di colazione veloce (cereali da conservare) |
Non importa quanto non vorresti comprare qualcosa di "dietetico" nel negozio, dovresti tenere conto del fatto della produzione di prodotti e materie prime che non vengono estratte dalle piante. Lì, ovviamente, vengono aggiunti stabilizzatori e altri componenti E. Pertanto, se hai bisogno di perdere peso, devi calcolare approssimativamente l'indice glicemico degli alimenti dimagranti per ogni pasto. E questo dovrebbe essere fatto regolarmente.
Suggerimenti per i diabetici
Poiché l'insulina dipende dai livelli di zucchero nel sangue, l'indicatore GI è correlato ai dati sul contenuto di zucchero. Pertanto, ogni diabetico dovrebbe sapere come determinare l'esatto indice glicemico e di insulina degli alimenti. Il metodo di preparazione del prodotto, l'abbinamento con altri alimenti, la temperatura di lavorazione e non solo è considerato importante. Per capire la relazione tra i due parametri, è necessario evidenziare la regola -l'indice glicemico indica il grado di zucchero che entra nel sangue e l'indice di insulina indica il tasso di assorbimento di questo grado di zucchero. L'indice glicemico completo degli alimenti rispetto all'indice di insulina (AI) è mostrato di seguito:
| Indici alti di entrambi gli indicatori (unità) | Stessa IA e GI (unità) | IA bassa e GI alta (unità) |
| Yogurt – 93-95 | Banane - 80 ciascuno | Uova – 35 |
| Ricotta – 130/45 | Caramelle - 75 ciascuno | Muesli – 46 |
| Gelato – 88/73 | Pane bianco – 105 ciascuno | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Farina d'avena - 78 ciascuno | Biscotto – 89 |
| Fagioli – 150/120 | Prodotti a base di farina - 96 ciascuno | Riso – 68 |
| Uva – 85/79 | Formaggi a pasta dura – 50 | |
| Pesce – 62/30 |
L'ultima colonna mostra i valori dell'indice di insulina. Allo stesso tempo, i prodotti con alta AI e basso GI vengono acquisiti componenti "nuovi" che si sono formati dopo diversi trattamenti termici. Includono anche le bevande alcoliche. Un elenco completo degli alimenti con un indice glicemico può essere trovato in medicinaarticoli su questo argomento, è abbastanza difficile trovarlo in AI.
Risposta insulinica dei latticini
I prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere individuati separatamente, poiché sono il risultato della lavorazione di materie prime animali. Tuttavia, la stessa IA della ricotta è di 120 unità e la sua GI è di sole 30 unità. Pertanto, gli indici glicemici dei prodotti per diabetici non sono importanti quanto i parametri dell'insulina. I latticini non consentono al corpo di bruciare i grassi, perché la lipasi, un potente bruciagrassi, è bloccata. Viene prodotta insulina, anche se la glicemia non aumenta. I grassi si depositano perché la ghiandola reagisce al prodotto caseario come un eccesso di componenti grassi. A questo proposito, il picco di insulina provoca un leggero cambiamento del sistema ormonale.
Come abbinare i prodotti per diabetici?
Affinché i diabetici possano mangiare la ricotta, deve essere combinata con carboidrati complessi: la scissione avverrà lentamente, ma i grassi non si depositeranno. Una colazione ideale sarebbe la farina d'avena nel latte o acqua con l'aggiunta di ricotta granulare al 5%. Quando gli alimenti a basso contenuto di grassi vengono combinati con quelli che hanno bassi livelli di GI, il cibo combinato finirà con un alto indice glicemico. Ad esempio, ricotta e porridge a basso contenuto di grassi daranno una raffica di GI, anche se nell'esempio precedente è stato utilizzato latte grasso normale.
Scienziati della ricerca
Gli studi dell'Università di Harvard hanno scoperto che i latticinii prodotti provocano sempre la produzione di insulina, quindi le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero scegliere con attenzione i prodotti da combinare con il latte crudo. Le proteine del latte, sorprendentemente, non provocano una risposta insulinica. Un'eccezione è il siero di latte, che viene aggiunto nella produzione di latte artificiale secco. I diabetici trarranno vantaggio in particolare da questi alimenti a bassa IA e GI.
Le proteine del siero di latte in un diabetico hanno causato una risposta insulinica sotto forma di un rilascio dell'ormone del 55% e la risposta del glucosio è scesa al 18%. Ai soggetti è stato offerto pane con latte e, dopo aver mangiato il cibo, l'IA è aumentata al 67% e il GI è rimasto lo stesso, il che non ha causato un aumento della glicemia. La pasta con il latte emette il 300% del rilascio di ormoni e lo zucchero non cambierà. Di conseguenza, si è concluso che il corpo reagisce in modo diverso al latte e ai prodotti che lo contengono.
IG per i prodotti lattiero-caseari
Vale la pena considerare che l'indice glicemico dei latticini è molto vario. Puoi vederlo se dai un'occhiata più da vicino alla tabella mostrata nella foto qui sotto.
Importante! A volte il contenuto di grassi di un prodotto caseario influisce sull'IG e sull'IA, quindi presta particolare attenzione alla percentuale di grasso.
Latticini: indice glicemico e calorie
Il contenuto di grassi determina anche il contenuto calorico del prodotto, questo è particolarmente importante per i prodotti lattiero-caseari. Dipendono da GI e AI. Quindi, ad esempio, alcuni tipi di formaggio possono essere assorbiti fino al 98,9% senza aumentare il livello di zucchero di un solo grammo:
- Suluguni.
- Formaggio.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Formaggio a pasta dura.
I formaggi fusi, il tofu e la feta sono ricchi di grassi e GI. Molto dipende dal tipo di lavorazione, dagli additivi e dal metodo di preparazione.
