Oggi molte persone si dedicano allo sport. E in effetti, questo è molto buono, poiché uno stile di vita sano giova solo al nostro corpo. Perché misurare la frequenza cardiaca durante la corsa? Questo deve essere fatto per capire come è stato selezionato correttamente il carico durante l'allenamento. Una sovratensione eccessiva può persino danneggiare il corpo e influire negativamente sul funzionamento degli organi interni. Monitorando la frequenza cardiaca durante la corsa, puoi facilmente modificare il grado di carico, se necessario. Questo ti permetterà di ottenere il miglior risultato dal tuo allenamento. In una persona sana, il numero di battiti cardiaci e la frequenza cardiaca dovrebbero corrispondere. Inoltre, la misurazione della frequenza cardiaca ti consentirà di determinare con precisione quante calorie hai bruciato durante la corsa.
Rendimento normale
Qual è la frequenza cardiaca ottimale durante la corsa? Il valore medio per una leggera corsa o un leggero carico in una persona sana che conduce uno stile di vita attivo ècirca 120-140 battiti al minuto. Questi dati sono molto arbitrari e non indicativi. In nessun caso devono essere presi in considerazione quando si determina una frequenza cardiaca normale durante la corsa. Questo indicatore è individuale e solo uno specialista può aiutarlo a determinarlo.
Come determinare la norma?
La frequenza cardiaca media di ogni persona durante la corsa viene calcolata individualmente. Nel calcolo, devono essere presi in considerazione indicatori come la forma fisica e il benessere durante l'allenamento. Se riesci a mantenere il ritmo richiesto, respirando in modo uniforme e corretto, attraverso il naso, ti senti bene durante la corsa, allora questa frequenza cardiaca sarà normale per te.
Intensità di allenamento
Come è? A seconda del grado di intensità, l'allenamento di corsa può essere suddiviso in tre tipi:
- Jogging: la frequenza cardiaca massima consentita è compresa tra 130 e 150 battiti al minuto. La durata media di un allenamento è di 20-40 minuti.
- Medie e lunghe distanze. Il valore del polso non deve essere superiore a 150-170 battiti al minuto. La durata della gara è di 10-20 minuti.
- Per accelerare. La frequenza cardiaca massima consentita è fino a 190 battiti al minuto. Si consiglia di correre a questo ritmo per non più di dieci minuti.
Formule per il calcolo
Le cifre sopra sono considerate medie. Per scoprire il valore esatto del polso normale per il tuo corpo, devi utilizzare la seguente formula:
- Per gli uominisotto i trent'anni, una frequenza cardiaca normale sarà 220 - x (220 è la frequenza cardiaca massima consentita, x è l'età dell'atleta).
- Per le donne, la formula per calcolare la frequenza cardiaca massima: 196 - x.
Ad esempio, per un uomo di 25 anni, il battito cardiaco durante la corsa non dovrebbe superare i 195 battiti al minuto. Misurando la frequenza cardiaca durante la corsa, puoi determinare con precisione la tua frequenza normale. Questo sarà il valore al quale puoi correre normalmente per l'intero periodo di tempo specificato, mantenendo la respirazione e la velocità di corsa uniformi. In questo caso, l'impulso non deve superare il valore massimo consentito, determinato dalla formula.
Raccomandazioni
Diamo un'occhiata più da vicino a questo. Quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca durante la corsa? Come fai a sapere se stai violando la tua regola? Quando la frequenza cardiaca inizia a superare il valore massimo consentito indicato per la categoria selezionata durante la corsa, è necessario passare da una corsa a una camminata e provare a normalizzarla. Dopodiché, puoi tornare a correre, ma allo stesso tempo monitorare costantemente la frequenza cardiaca.
Tali allenamenti aiuteranno a evitare carichi pericolosi sul corpo e persino a rafforzarlo. Con questa tecnica, la frequenza cardiaca smetterà di s altare bruscamente a causa dello sforzo fisico. Il polso aumenterà in modo moderato e regolare, consentendo così di aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
Gli atleti esperti consigliano di parlare mentre corrono per trovare la loro norma. A un ritmo normale, dovresti essere in grado di farlo senza sforzo.
Come controllare la frequenza cardiaca?
Quindi cosa devi sapere a riguardo? Come misurare la frequenza cardiaca durante la corsa? Il controllo può essere effettuato manualmente o meccanicamente. Il primo modo è il seguente: prima di correre, premi le dita sulle vene del polso o del collo, cerca un vaso pulsante e conta il numero di vibrazioni al minuto. Dopodiché, percorri la distanza, quindi controlla di nuovo gli indicatori.
Puoi anche monitorare il battito cardiaco di una persona mentre corri con un cardiofrequenzimetro. Questo dispositivo è indossato saldamente al polso come un orologio e legge la frequenza cardiaca. Tuttavia, va tenuto presente che una tale misurazione non fornisce sempre un risultato accurato.
Come scegliere un cardiofrequenzimetro?
A cosa dovrei prestare attenzione? Puoi misurare la frequenza cardiaca media durante la corsa con un cardiofrequenzimetro. I dispositivi migliori sono quelli che si indossano sopra il gomito sul braccio e hanno uno speciale cinturino con sensore per l'aggancio al torace. Questa è l'attrezzatura che gli atleti professionisti utilizzano per determinare il valore del polso durante l'allenamento.
Ecco un paio di modelli di cardiofrequenzimetri che hanno tutte le caratteristiche necessarie:
- Beurer PM18: a forma di braccialetto. Puoi scoprire il tuo battito con un solo tocco sul dispositivo. Questo dispositivo aiuta anche a determinare la distanza e le calorie bruciate, la quantità di grasso eliminata e i passi effettuati. Dotato di sveglia incorporata, calendario ecronometro. Il dispositivo ha un guscio impermeabile, quindi può essere utilizzato durante le corse piovose e anche per nuotare.
- Torneo H-102. È composto da due parti, una delle quali è indossata sul petto e l' altra sul braccio. Ad alcuni, questo principio di azione può sembrare scomodo. Tuttavia, quasi tutti gli atleti professionisti utilizzano proprio tali dispositivi per determinare la frequenza cardiaca. Questo dispositivo non solo consente di leggere le letture, ma ha anche un orologio integrato e aiuta a determinare il consumo calorico medio. Ha un calendario e una sveglia incorporati. Come il modello precedente, il Torneo H-102 è impermeabile.
Cosa influenza il polso?
Questo problema dovrebbe ricevere un'attenzione speciale. Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca durante la corsa? La tariffa potrebbe non essere sempre mantenuta.
L'aumento della frequenza cardiaca può essere facilitato da fattori quali:
- Sovrappeso. Le persone che soffrono di sovrappeso possono sperimentare un aumento significativo del numero di battiti cardiaci. Per normalizzare la frequenza cardiaca, basta ridurre il carico. In questo caso, ciò significa rallentare.
- Formazione fisica. Nelle persone che conducono uno stile di vita attivo, il cuore batte più lentamente durante la corsa rispetto alle persone normali. Questo è facilmente spiegabile. Il fatto è che il cuore di un atleta è adattato allo sforzo fisico costante e si contrae meno spesso.
- Fumo e abuso di alcol. Il cuore di una persona che fuma e beve batte duranteallenarsi a ritmo potenziato, che si manifesta in un aumento significativo della frequenza cardiaca.
- Temperatura dell'aria. Nella stagione fredda, la temperatura corporea sarà molto più bassa. Di conseguenza, la frequenza cardiaca inizierà a diminuire. In estate si osserva l'effetto opposto: con un aumento della temperatura ambiente, l'indicatore accelera in modo significativo. In termini di frequenza cardiaca, le corse estive possono essere equiparate a un intenso allenamento in palestra.
- Stress e sovraffaticamento. Gli esperti raccomandano di non pensare ai problemi durante l'esecuzione. Per evitare che la frequenza cardiaca s alti, prova a pensare alla tua salute, alla respirazione, al passo e non alle difficoltà sul lavoro. Puoi semplicemente ascoltare della bella musica.
Un aumento della frequenza cardiaca durante la corsa può indicare che il cuore è diventato più attivo nel pompare il sangue attraverso le vene, fornendo ossigeno a tutti gli organi e tessuti. Naturalmente, questo porta ad un aumento del carico sull'organo.
Indicatori consigliati
Per rendere piacevole la corsa e non danneggiare il corpo, devi imparare a correre a valori di frequenza cardiaca normali. Durante i primi allenamenti, una persona impreparata può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e rimanere senza fiato. In questo caso, per il recupero, si consiglia di passare per un po' a camminare. Se continui ad allenarti allo stesso ritmo, c'è un alto rischio di vari problemi.
La frequenza cardiaca normale durante la corsa è un indicatore individuale che dipende dallo stato del corpo e dal suo fisicoopportunità. Più un atleta è preparato, più bassa sarà la sua frequenza cardiaca. Gli allenamenti di corsa regolari contribuiscono a un significativo rafforzamento del sistema cardiovascolare. Di conseguenza, l'atleta diventa più resistente e più forte senza gravi conseguenze per la salute.
Conclusione
La frequenza cardiaca elevata durante la corsa non è un motivo per interrompere l'allenamento. Basta solo ridurre leggermente il carico, attendere che il battito cardiaco torni alla normalità. È possibile che durante le prime gare camminerai di più. Tuttavia, nel tempo, il tuo muscolo cardiaco diventerà gradualmente più allenato e più forte. Il polso rimane regolare e il respiro smette di andare fuori strada. Correre a velocità normale non è solo divertente, ma ha anche un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo.
Tale allenamento contribuisce alla normalizzazione del sistema cardiovascolare, del tratto digerente, del sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, i carichi discussi hanno un effetto positivo sulla produzione di endorfine, o ormoni della felicità. La corsa aiuta a distrarre dai cattivi pensieri e a sbarazzarsi dei segni della depressione. I medici confrontano anche l'effetto dell'allenamento con l'assunzione di antidepressivi: tonificano il corpo e normalizzano il funzionamento del sistema nervoso.
