Hyperextension è un esercizio su un simulatore speciale adatto sia agli atleti principianti che ai frequentatori abituali della palestra. Progettato per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, rendendoli più forti, più forti e più resistenti. In questo articolo impareremo tutto sulla tecnica dell'iperestensione, capiremo di cosa si tratta e perché molti atleti consigliano di fare questo esercizio non solo in palestra, ma anche a casa.
Cos'è questo
L'iperestensione è un esercizio abbastanza popolare e non meno efficace. Viene eseguito su uno speciale simulatore di panca semplice o su una palla da ginnastica.
Si raccomandano precauzioni di sicurezza e prima di iniziare l'esercizio dovrebbe essere consultato un allenatore esperto. L'iperestensione è un ottimo modo non solo per rafforzare i muscoli della schiena nella regione lombare, ma anche per stringere lo stomaco, ridurre il volume. Ecco perché uomini e donne ricorrono spesso a questo esercizio.
Cosa è utile
L'iperestensione è un esercizio davvero utile. Oltre al fatto che rafforza i muscoli della schiena e fa parte dell'educazione fisica terapeutica e preventiva, consente anche di mantenere la postura, raddrizza la colonna vertebrale, migliora la circolazione sanguigna nella schiena, prevenendo lo sviluppo di malattie che distruggono la struttura ossea e muscolare.
Sul simulatore, l'iperestensione aiuta a liberarsi del dolore alla parte bassa della schiena, è particolarmente utile per coloro che stanno in posizione seduta per molto tempo. Di conseguenza, durante l'allenamento, i muscoli sono completamente nutriti grazie al miglioramento della circolazione sanguigna. L'iperestensione può davvero essere una profilassi contro un'ernia del disco.
Un altro incredibile vantaggio dell'esercizio è eliminare la congestione nella parte inferiore del busto. Di norma, le persone che conducono uno stile di vita sedentario hanno spesso le gambe gonfie, compaiono vene varicose, il sangue si ispessisce e si formano coaguli di sangue. I tessuti non ricevono un'alimentazione adeguata, motivo per cui una persona deve affrontare intorpidimento degli arti, convulsioni.
Controindicazioni
Rispetto a molte macchine, l'iperestensione non ha molte controindicazioni. Di norma, in caso di complicazioni e malattie della colonna vertebrale, prima di visitare la palestra si consiglia di consultare un ortopedico, fare una radiografia e analizzare le condizioni della schiena.
Breve elenco di malattie:
- Vertebratiernia.
- Sporgenza.
- Crepe e fratture dell'osso sacro, della colonna vertebrale.
- Artrosi e artrite.
- Sciatica, cifosi, lordosi, miosite.
- Tumori.
- Osteocondrosi, osteoporosi.
Tecnica di esecuzione corretta
L'iperestensione è un esercizio semplice. Per una corretta esecuzione, avrai bisogno di una panca speciale. Lo trovi in qualsiasi palestra. Se non sai che aspetto ha la macchina, guarda la foto qui sotto o chiedi al tuo allenatore.
- Fase 1. Sdraiati a faccia in giù su una panca iper con le caviglie saldamente sotto i poggiapiedi. Non iniziare subito l'esercizio, prima devi assicurarti che la tua posizione sia corretta e sicura.
- Fase 2. Per fare ciò, devi regolare l' altezza della panca in modo che i fianchi si trovino su un ampio cuscino. Dovresti avere abbastanza spazio per piegarti in vita senza alcuna restrizione. Si prega di notare che il bloccaggio delle gambe viene eseguito solo quando le caviglie sono completamente adiacenti ai poggiapiedi.
- Fase 3. Mantieni il tuo corpo dritto, appendendo letteralmente la parte superiore del corpo dal pavimento. Incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa: questa sarà la tua posizione di partenza. Suggerimento: puoi anche eseguire iperestensioni con i pesi per creare una maggiore stabilità. Per fare ciò, prendi semplicemente un pancake o un manubrio di ferro e tienilo di fronte a te.
- Fase 4. Inizia a piegarti in avanti alla vita lentamente finché riesci a mantenere la schiena dritta. Fai questo movimento mentre inspiri. Continua ad andare avanti finché non senti un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia. In questo momento, sentirai come non sarà più possibile piegarti con la schiena dritta e involontariamente inizierà a girare. Suggerimento: non girare mai la schiena mentre fai questo esercizio. Non c'è bisogno di guardare gli altri che hanno già allenato e allungato i muscoli così tanto da potersi piegare abbastanza in basso. La cosa principale è fare questo esercizio tenendo sempre la schiena dritta.
- Fase 5. Solleva lentamente il busto nella posizione iniziale mentre inspiri. Suggerimento: evita la tentazione di fare un forte arco nella schiena mentre il corpo si solleva. La schiena deve essere dritta!
- Fase 6. Ripeti ancora un paio di volte.
Consigliato per
L'esercizio di iperestensione è adatto a quasi tutte le persone. Se non hai formazioni maligne e benigne, processi infiammatori, malattie infettive dei muscoli della schiena, sentiti libero di andare in palestra e iniziare le prime lezioni.
Chi trarrà beneficio dall'esercizio di iperestensione:
- In primo luogo, se i tuoi muscoli si sono indeboliti a causa di condizioni di lavoro difficili, stile di vita sedentario, in piedi e sedentario.
- In secondo luogo, se hai la forma iniziale di scoliosi, inizia a formarsi asimmetria, la postura è rotta, le spalle sono abbassate in avanti e le scapole sono indietro.
- In terzo luogo, se sei un atleta alle prime armi che ha semplicemente bisogno di avere muscoli forti, duraturi e forti.
- Quarto, se sei in sovrappeso, ci sonoproblemi con il sistema cardiovascolare, il metabolismo è disturbato.
Quali muscoli diventano più forti
L'iperestensione per la schiena è molto utile. Scopriamo quindi quali muscoli saranno coinvolti se decidete di eseguire questo esercizio:
- Muscoli spinosi.
- I muscoli più lunghi.
- Muscolo ileocostale.
- Glutus maximus.
- Muscoli posteriori della coscia.
Ecco perché con l'aiuto dell'iperestensione è possibile rafforzare il corsetto muscolare della schiena, eliminare le emorroidi ed effettuare la sua prevenzione, migliorare la circolazione sanguigna, ripristinare l'immunità, eliminare l'osteocondrosi e la spondilosi. Inoltre, questo esercizio stringe notevolmente i glutei, alleviandoli dal cedimento e dal cedimento. Ma allo stesso tempo, è importante sapere come eseguire correttamente l'iperestensione.
Precauzioni
Impariamo come iperestensione correttamente. L'esercizio in sé è molto semplice, ma è necessario seguire le precauzioni e le precauzioni di sicurezza per non danneggiare la colonna vertebrale.
Errori di runtime più comuni:
- In primo luogo, una persona senza un precedente allenamento usa un peso aggiuntivo. Questo può portare a lesioni e recupero muscolare dopo un allenamento.
- In secondo luogo, non è necessario piegare o distendere la schiena con forza. Il tuo corpo nella posizione di partenza dovrebbe assomigliare a una linea retta. Tutti i movimenti devono essere eseguiti il più accuratamente possibile, lentamente e senza intoppi. Durante una forte sovraestensione, daicarico enorme sulla zona lombare.
- Terzo, non piegare troppo le ginocchia se vuoi rafforzare i muscoli della schiena: questa è una tecnica classica. Se decidi di indirizzare i benefici dell'esercizio ai glutei e ai fianchi, le ginocchia dovranno comunque essere piegate.
Esibizione senza simulatore
Non preoccuparti se non riesci a trovare una panca dedicata. Viene eseguita anche l'iperestensione senza simulatore!
Opzione 1. Questo esercizio viene eseguito sul pavimento. Puoi farlo a casa e in qualsiasi palestra. La cosa principale è mettere un tappetino da yoga o usare i tappetini. La tecnica di esecuzione è semplice. Per prima cosa, prendi una posizione prona, a faccia in giù. Fissa le mani dietro la testa, chiudi le gambe e premi sul pavimento. Mentre inspiri, alza lentamente il busto più in alto che puoi. Non è necessario togliere i fianchi e le gambe dal materassino. Allunga la schiena il più possibile, quindi fissa la posa per alcuni secondi. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte per 3-5 serie. Si prega di notare che il corpo deve essere dritto. Se c'è un dolore e un disagio sgradevoli nella parte bassa della schiena, allora ti stai piegando molto mentre inspiri
- Opzione 2. Sollevamento simultaneo di braccia e gambe. L'iperestensione per la schiena è incredibilmente benefica, soprattutto se lo fai regolarmente e segui la tecnica. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento. Tira fuori le braccia e le gambe. Durante l'inspirazione, sollevare contemporaneamente gli arti il più in alto possibile senza sollevare i fianchiterra.
- Opzione 3. Con l'aiuto di un fitball. Un altro esercizio alternativo. Per fare questo, sdraiati sulla palla da ginnastica in modo che i fianchi e il basso addome vengano premuti in superficie. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento, cerca di mantenere l'equilibrio. Mentre inspiri, solleva la parte del corpo che va dalla linea della vita alla sommità della testa.
Pesi aggiuntivi: perché, quando e come
Solo le persone che praticano sport da molto tempo dovrebbero fare l'iperestensione con un carico. Se i muscoli della schiena sono deboli, i pesi extra possono farli allungare:
- Non dovresti avere problemi con il sistema cardiovascolare, malattie della colonna vertebrale e lesioni.
- Iper con i pesi se riesci a fare comodamente fino a 15 ripetizioni alla volta senza sentirti eccessivamente stanco, bruciato o stressato.
- Puoi usare manubri, kettlebell e pancake con bilanciere. Di norma, il peso aggiuntivo viene tenuto davanti a te, ma in alcuni casi il ferro viene posizionato sulla schiena (nella zona delle scapole).
- Se decidi ancora di mettere i pancake sulla parte superiore della schiena, devi avere una rete di sicurezza. Ad esempio, dopo alcune ripetizioni, se il tuo corpo si stanca, sarà impossibile rimuovere il peso extra da solo. Ma un assistente di backup ti aiuterà in questo.
- Non iniziare mai con grandi pesi. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo 1-2 chilogrammi ciascuno.
Sostituzione dell'iperestensione
Se la tua palestra non ha un simulatore speciale, non importa. L'iperestensione può sempre essere sostituita con esercizi altrettanto efficaci e comuni:
- Planck. Forse il metodo migliore e più sicuro per rafforzare i muscoli della schiena, allineare la colonna vertebrale e stringere l'addome. I primi giorni sarà molto difficile fare la traversa, ma se riesci a resistere almeno 5-10 secondi nelle fasi iniziali, allora questo è un buon motivo per essere orgoglioso di te stesso. La barra dovrebbe essere eseguita con la stessa attenzione dell'iperestensione. La schiena dovrebbe essere dritta e uniforme. Il tempo totale trascorso in una posizione statica è di 5-10 minuti. Molti atleti reggono fino a 30 minuti e poi lo rendono più difficile tenendo la barra con un solo braccio.
- Deadlift. Questo esercizio deve essere eseguito rigorosamente secondo la tecnica, altrimenti c'è il rischio di lesioni. Molti atleti eseguono lo stacco da terra davanti a uno specchio: lentamente, con attenzione, con attenzione e senza aggiungere pesi aggiuntivi. Per prima cosa devi iniziare con un collo leggero per capire l'essenza dell'esercizio.
- Superuomo. Un altro modo per sostituire l'esercizio di iperestensione. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe da terra, ma premendo i fianchi sul pavimento. Allunga il braccio davanti a te e puntalo verso il muro. Dopodiché, vale la pena correggere la posa per alcuni secondi. La testa, le braccia e le gambe dovrebbero essere leggermente sollevate sopra il corpo.
In conclusione
Ora sai cos'è l'iperestensione, quali muscoli lavorano durante questo esercizio e come influisce sulla schiena. Rafforza il tuo corpo, effettua la prevenzione delle malattie degenerative. La stessa cosa- sentiti libero di eseguire l'iperestensione sia in palestra che a casa. La schiena, lo stomaco e i glutei alla fine diranno: "Grazie!"
