Il tessuto muscolare dei glutei è una vasta gamma di muscoli di forma quadrangolare situati nella parte posteriore del bacino. Determinano la forma e la forma dei glutei (soggetto al normale contenuto di massa grassa in essi). Da un lato, sono fissati sulla colonna vertebrale e sul bacino e, dall' altro, sulla parte superiore del femore nella parte posteriore. I muscoli dei glutei sono di tre tipi: grandi, medi e piccoli. Il tessuto muscolare sviluppato non è solo bello dal punto di vista estetico. Il tono muscolare determina la forza e la salute del corpo nel suo insieme. I muscoli dei glutei e delle cosce costituiscono la maggior parte del volume muscolare di una persona.
Anatomia
Il muscolo più grande è il grande gluteo. Si trova più vicino alla pelle ed è responsabile dell'aspetto e dell'estetica dei glutei, poiché dipende da quanto sporgerà questa parte del corpo. La sua struttura è a forma di diamante, ampia e carnosa.
La dimensione anormalmente grande del tessuto muscolare dei glutei è una caratteristica della struttura dei muscoli delle persone, ed è questo che consente a una persona di mantenere il busto drittoverticalmente. Strutturalmente, un grande muscolo è costituito da fibre grossolane che sono raccolte in fasci e sono parallele tra loro. Questi fasci sono combinati in un unico grande, ma allo stesso tempo sono separati da partizioni costituite da fibre.
Il muscolo grande gluteo inizia dall'ileo (in particolare, dalla sua parte posteriore) e si trova direttamente sopra e dietro la cresta iliaca. Inoltre, passa lungo la parte inferiore dell'osso sacro lontano dal coccige. Le fibre sono dirette verso il basso e lateralmente, formando con le fibre esterne gran parte del muscolo nella sua parte inferiore. Inoltre, il muscolo bypassa il grande trocantere del femore e si trasforma in un ampio guscio. Le fibre profonde nella parte inferiore del muscolo si trovano tra il vasto femorale laterale e i muscoli adduttori.
Il grande gluteo è uno dei principali muscoli utilizzati in sport come l'hockey, il basket, il calcio o la pallavolo. La sua distorsione può essere molto dolorosa e di lunga durata.
Muscolo medio
Sulla superficie esterna dell'ileo, ha origine il muscolo medio dei glutei (sopra la linea anteriore del tessuto muscolare). L'aponeurosi glutea lo dà origine. Le sue parti convergono in un tendine attaccato al lato dell'articolazione dell'anca.
Piccolo muscolo
Inizia tra le linee dei glutei inferiore e anteriore davanti all'ileo. Dietro passa dal muscolo ischiatico e si attacca all'articolazione dell'anca.
Funzioni dei muscoli glutei
Essendo in uno stato statico nell'area pelvica, le grandi fibre muscolari mantengono i muscoli della coscia in buona forma eaiuta il corpo umano a rimanere in piedi. Fissando immobile sotto, il muscolo sostiene il corpo sopra la testa del femore, che ci aiuta a stare su una gamba. Ad esempio, quando ci si piega, aiuta a mantenere il busto dritto, tirando indietro il bacino.
Il grande gluteo tende la cosiddetta fascia larga della coscia (questa è la guaina connettiva del femore, che passa dal bacino all'articolazione del ginocchio lungo la sua parte esterna). Questo aiuta a evitare che l'anca si giri verso l'interno durante la corsa e stabilizza l'articolazione del ginocchio. Il grande gluteo ha anche altre funzioni:
- Lei è responsabile dell'estensione dell'anca nel bacino.
- Distende il busto mentre lo ripara.
- Ruota i fianchi verso l'esterno.
- Aiuta a spostarli in direzioni diverse.
- Aiuta a portare l'anca in posizione centrale.
- Aiuta a stabilizzare il corpo e le gambe durante le attività fisiche come correre o camminare.
Miglioramento dei muscoli glutei
Oggi si è diffuso uno stile di vita sportivo, è diventato di moda tenersi in forma e tonificare tutto il corpo. E se per la maggior parte stiamo parlando di una componente estetica e di un aumento della forza fisica, per quanto riguarda i muscoli glutei, la situazione sembra diversa: una mancanza di massa muscolare in quest'area provoca atrofia delle gambe, una persona non può stare in piedi, camminare o accovacciarsi a lungo.
Le funzioni dei muscoli glutei sono molto diverse. Modificareaspetto, forma e volume dei muscoli è possibile solo attraverso un allenamento duro e regolare (se parliamo di cambiamenti naturali e non di intervento chirurgico, per esempio).
Il ruolo dell'esercizio
Diversi esercizi per il pompaggio del muscolo gluteo massimo hanno obiettivi diversi: puoi aumentare il volume e correggere la forma. Aumentare il volume non sembra essere un compito particolarmente difficile, non richiede metodi e programmi di allenamento particolari, è sufficiente eseguire regolarmente attività per mantenere i muscoli in buona forma. Se stiamo parlando di regolazione visiva, allora è necessario elaborare ogni singolo fascio di fibre muscolari, per il quale vengono eseguiti interi complessi di vari esercizi. In essi è coinvolto anche il muscolo gluteo medio.
Gli esercizi più efficaci sono squat, affondi e stacchi. E se i primi due tipi di esercizi sono fattibili senza attrezzature speciali, il secondo è fattibile solo in palestra.
Tipi di esercizi
Ci sono due gruppi generali di esercizi per i glutei:
- Con o senza pesi.
- Base o isolato.
Quando si fanno gli esercizi, la cosa principale è non dimenticare la tecnica di esecuzione. Se viene violato, al posto del muscolo gluteo massimo, si rischia di aumentare di volume il quadricipite. Ma le conseguenze ancora più gravi di un esercizio improprio sono il funzionamento alterato delle articolazioni, che può portare a lesioni del gluteo medio.
I pesi sono manubri e bilancieri. Il peso e il tipo di agente di ponderazione dipendono dal livello di formazione del tirocinante. Quando si lavora con loro, la tecnica non dovrebbe essere violata, mentre il lavoro dei muscoli dovrebbe essere sentito.
La base di qualsiasi allenamento volto a correggere il gluteo massimo dovrebbe essere costituita da esercizi di base. I più efficaci: affondi, squat, split squat e stacchi da terra.
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci e difficili in termini di tecnica. Per padroneggiare, hai bisogno del peso più piccolo (ad esempio, una barra senza peso).
Lo stacco può essere eseguito con pesi pesanti e aiuta a migliorare l'aspetto della regione glutea poiché anche il piccolo gluteo sarà impegnato.
Quando lavori sui muscoli della regione pelvica, puoi utilizzare non solo i pesi, ma anche vari simulatori e oggetti ausiliari. Lo split squat è un affondo con la gamba non funzionante fissata sulla panca.
Per una regolazione più dettagliata e puntuale dei muscoli dei glutei si utilizzano i cosiddetti esercizi isolati. Vengono eseguiti dopo quelli di base. Questi includono: sollevamento pelvico, panca, calci laterali alle gambe.
Raccomandazioni
La scelta del numero di allenamenti settimanali e della loro durata dipende dalle preferenze individuali della persona, dalle sue caratteristiche e dal regime. Puoi allenarti una volta alla settimana, allenando in dettaglio un muscolo specifico (nel nostro caso, il gluteo massimo o minimo), puoi dividere l'allenamento in tre fasi, assicurandotiserie di esercizi per diverse aree problematiche. La cosa più importante quando si sceglie l'intensità dell'allenamento è non esagerare, perché questo può portare allo stiramento del tessuto muscolare e al dolore prolungato ai glutei.
In ogni caso, anche se hai allenato il muscolo nell'allenamento precedente, all'inizio del successivo, tutto il disagio dovrebbe passare. Con l'obiettivo di allenare i muscoli grandi e piccoli del bacino, non bisogna dimenticare una corretta alimentazione, perché la sua mancanza comporterà un eccessivo accumulo di grasso nella zona problematica e renderà inutile l'allenamento, anche regolare e lungo.
Il compito principale dell'allenamento è migliorare il corpo nel suo insieme e mantenere una forma fisica sana. La corsa alla componente estetica della formazione è tutt' altro che fine a se stessa. Abbiamo esaminato l'anatomia dei muscoli glutei.
