Le proteine sono un integratore alimentare proteico. L'assunzione di proteine è dovuta alla necessità di impostare l'apporto proteico giornaliero. Ciò è particolarmente vero per i bodybuilder e le persone che si sforzano di costruire un corsetto muscolare potente e di sollievo. Dopo aver acquistato una polvere in un negozio di articoli sportivi, le persone si chiedono: "Come allevare proteine?".
Come scegliere una base per l'allevamento proteico?
Le proteine vengono solitamente diluite con latte o acqua. A volte la proteina viene mescolata con succo, composta, kefir, tè, limonata, ecc. Il latte è l'ideale. È ricco di calcio, proteine e carboidrati sani. Ma se c'è intolleranza al lattosio, allora il latte dovrà essere abbandonato a favore dell'acqua o di un' altra base. Anche se il tuo lattosio va bene, considera quanto segue:
- il latte aggiungerà calorie;
- il corpo reagisce al latte con un forte aumento dell'insulina.
Con tutto questo, il latte migliora il gusto del cocktail. Se rispettidieta, quindi considerare il contenuto calorico del latte e la risposta insulinica del corpo. Devi mantenere bassa la tua insulina. Tuttavia, un frullato proteico al mattino è una buona idea anche per coloro che stanno perdendo peso, poiché la sensibilità all'insulina è elevata al mattino e anche la tolleranza ai carboidrati è elevata. Se vuoi aumentare la massa muscolare, un milkshake è un'ottima soluzione.
Come assumere le proteine?
Sulla confezione del prodotto, il produttore deve scrivere le istruzioni per l'uso. Tutti i vasetti di proteine contengono informazioni sulla quantità di micronutrienti e altri nutrienti contenuti in un misurino. Prima di iniziare a prendere, dovresti leggere le istruzioni per il prodotto. Alcune proteine sono a basso contenuto di carboidrati, mentre altre sono ad alto contenuto di carboidrati. Alcune proteine in polvere contengono più proteine di altre.
Solo dopo aver letto la composizione e tenendo conto delle tue norme quotidiane, puoi calcolare la quantità di proteine necessaria. Tuttavia, indipendentemente da ciò, ci sono raccomandazioni generali. Ad esempio, nei giorni di allenamento, si consiglia di assumere due volte le proteine. La prima volta - un'ora prima dell'inizio dell'allenamento. Questo proteggerà i muscoli dal decadimento e li nutrirà durante l'allenamento. La seconda volta - subito dopo l'allenamento per mezz'ora. In questo momento, il corpo ha bisogno di sostanze nutritive e soprattutto di proteine per ripristinare la forza.
In generale, ottenere l'assunzione giornaliera di proteine dalle proteine è molto facile. Ma i professionisti non consigliano di farlo. È meglio assumere proteine secondo lo schema 50/50, ovvero il 50%.alimento proteico naturale e 50% di proteine in polvere.
Schema proteico
Costruire un corpo atletico è impossibile senza proteine. Tutte le miscele proteiche sono suddivise in veloci, lente e complesse.
Miscele proteiche veloci si bevono al mattino e dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di aminoacidi. Le proteine lente vengono assunte di notte per fornire alle cellule e ai tessuti il necessario apporto di nutrienti. Se stai cercando di perdere peso, puoi sostituire un pasto con proteine lente. Le miscele complesse possono essere consumate sia dopo l'allenamento che prima di coricarsi.
Quantità di proteine al giorno
Dopo l'allenamento "per la massa" si consiglia di assumere 20-40 grammi di proteine entro mezz'ora. La quantità di proteine dipende dalla massa muscolare. C'è una raccomandazione: non assumere più di 30 grammi di proteine per pasto. Questo indicatore è individuale. Tutto dipende dalla salute dell'organismo, in particolare dei reni, e dalla capacità dell'organismo di digerire una certa quantità di proteine. Sappi che mangiando, ad esempio, 200 grammi di petto di pollo, consumi 46 grammi di proteine alla volta.
Come calcolare l'apporto proteico giornaliero?
Si consiglia di consumare 2-3 grammi di proteine per 1 kg di peso al giorno. Per le donne, questo tasso è leggermente inferiore a quello per gli uomini. Quindi, se sei una donna che pesa 60 kg, l'apporto proteico giornaliero per te è di 120 grammi. Di questi, 60 grammi si possono ottenere dalle proteine in polvere. Se sei un uomo che pesa 60 kg, allora potresti consumare 180 grammi di proteine al giorno. Di questi, 90 grammi dovrebberotenere conto degli alimenti naturali (petto di pollo, formaggio, ricotta, latte, uova e altri alimenti ad alto contenuto proteico).
Come allevare proteine?
In genere un misurino di proteine in polvere è di 30 grammi. Non ci sono proporzioni standard. Tutto dipende dalle preferenze di gusto. Più polvere e meno base, più dolce sarà il cocktail. Molto dipende dalle fondamenta stesse. Ad esempio, i frullati sono più dolci dell'acqua.
Allora, come allevare le proteine con il latte? le proporzioni e le quantità sono mostrate di seguito.
Con il latte, la miscela proteica è piuttosto dolce, quindi si consiglia di diluire un misurino, ovvero circa 30 grammi, in 500 ml di latte. Se hai intenzione di bere due misurini, avrai bisogno di un litro di latte. Se parliamo di come diluire correttamente le proteine con il latte, allora possiamo consigliare di utilizzare un grande volume di liquido (1 litro) o di mescolare il latte con l'acqua in modo che non sia stucchevolmente dolce.
Per fare un cocktail, devi prendere del latte magro.
La seconda base più popolare per diluire le proteine in polvere è l'acqua.
Come diluire le proteine con l'acqua? Allo stesso modo del latte, devi solo considerare il gusto. La diluizione delle proteine con acqua, come raccomandato dagli atleti professionisti e dai produttori di miscele proteiche, è la soluzione migliore in uno shaker manuale. Gli shaker possono essere acquistati negli stessi negozi di articoli sportivi di proteine.
Come diluire le proteine con l'acqua? Le proporzioni e la quantità sono molto importanti. Proteine sull'acquarisulta meno dolce. 200-250 ml di acqua saranno sufficienti per un misurino. E per due misurini bastano 500 ml. Per questo viene utilizzata acqua minerale, purificata o bollita non gassata.
Come diluire le proteine in uno shaker?
Perché le persone consigliano di usare uno shaker per preparare frullati proteici? Perché grazie allo shaker puoi ottenere la massa più omogenea, che in consistenza non assomiglierà al porridge di semola di un asilo con grumi terribili. Come diluire le proteine in uno shaker? Basta versare il latte nello shaker, versare la quantità necessaria di proteine, chiudere il coperchio e agitare lo shaker fino a quando la massa non diventa omogenea. Negli agitatori manuali, vengono fornite palline o reti speciali.
Ingredienti per cocktail
Se la proteina viene diluita nel latte, la composizione del cocktail, oltre alle proteine, include anche carboidrati con grassi. Molti produttori fortificano i loro prodotti con vitamine, ad esempio la vitamina B. Non ha senso in questo, poiché il fabbisogno di vitamine è coperto da integratori alimentari e vitaminici. Come allevare proteine arricchite con integratori minerali e vitamine? Questa proteina è meglio assunta con l'acqua. Come mai? Tutto è molto semplice. Se la proteina è arricchita, ad esempio, con ferro, non dovrebbe essere assunta con il latte. Il latte stesso contiene una quantità abbastanza grande di vitamine. Alcuni componenti del latte possono neutralizzare i componenti proteici. Perché i produttori arricchiscono le proteine? Per motivi di profitto, tutto è semplice. Separla di arricchire la proteina, è meglio aggiungere aminoacidi.
Qualità proteica in polvere
Le proteine umane ideali contengono per 1 grammo:
- Isoleucina - 40 mg.
- Leucina - 70 mg.
- Lisina - 55 mg.
- Metionina e cistina in totale - 35 mg.
- Fenilalanina e tirosina in totale - 60 mg.
Ideale per la crescita è la proteina corrispondente al latte materno. Le proteine del siero di latte si sono avvicinate di più. In commercio oggi ci sono: siero di latte, albume d'uovo, caseina, soia, proteine del frumento. Le proteine vegetali sono incomplete, ad esempio quelle del frumento contengono poca lisina.
Come allevare le proteine del siero di latte? Proprio come qualsiasi altro. Le proteine del siero di latte non sono altro che proteine derivate dal siero di latte.
Digeribilità delle proteine
La digeribilità di solito è direttamente correlata alla fonte proteica e alla composizione degli aminoacidi. Le proteine del siero di latte sono proteine a digestione rapida. Sono digeriti dal corpo entro 2-3 ore. La caseina è una proteina lenta, sebbene venga assorbita più velocemente della soia. Ma non troverai una proteina che verrà digerita per più di 5-6 ore. Le proteine lente hanno un vantaggio rispetto alle proteine veloci in quanto forniscono un apporto costante e uniforme di aminoacidi.
Proteine del siero di latte isolate
Le proteine del siero di latte isolate sono altamente purificate (oltre l'85%proteine), che non contiene grassi e carboidrati. Nella produzione dell'isolato, il siero di latte viene disidratato, il lattosio, il colesterolo dannoso e il grasso animale vengono rimossi. L'isolato aiuta a ripristinare rapidamente i muscoli dopo l'allenamento della forza, previene il catabolismo e migliora l'anabolismo.
Isolate è altamente purificato e meno allergenico delle proteine concentrate. Questo integratore è indispensabile per i bodybuilder con intolleranza al lattosio. Rispetto agli isolati convenzionali, il siero di latte viene assorbito meglio, ha un effetto antiossidante e aumenta l'immunità.
100% Whey Gold Standard è una proteina del siero di latte abbastanza comune tra gli atleti. È l'ideale dopo un allenamento anaerobico. Come diluire il 100% di proteine Whey Gold Standard con il latte? Per prima cosa, calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno al giorno. Dividi a metà la tua indennità giornaliera. E consumare non più della metà delle proteine. Idealmente, il rapporto tra proteine naturali e proteine dovrebbe essere 2:1.
Conclusione
Se bevi proteine 2-3 volte al giorno, dividi il tasso in questi ricevimenti. Di solito, non si assume più di un misurino, cioè 30 grammi, alla volta. Un misurino, tra l' altro, di solito viene fornito con proteine (all'interno del barattolo), ma è meglio accertarsene ancora una volta se acquisti un prodotto da un produttore che non conosci prima. Per costruire massa muscolare, la proteina viene suddivisa in 5-6 dosi. Ma di solito bevono proteine 1-2 volte al giorno. Se hai consumato un pasto ricco di proteine, è meglio assumere le proteine 3-4 ore dopo aver mangiato.
Le proteine non sostituiscono i pasti. Tranne quando hai bisogno di perdere peso. Quindi puoi sostituirlo con una proteina pesante, ad esempio la caseina, un pasto. È meglio prendere il kefir come base. Come allevare proteine con kefir? Sciogliere un cucchiaio di polvere in 250 ml di kefir. Utilizzare uno shaker (preferibilmente automatico) in modo che la polvere si sciolga bene in una base densa. Puoi mescolare le proteine con una forchetta normale, se ti sforzi.
Se hai intenzione di portare un cocktail al tuo allenamento per berlo subito dopo l'allenamento, versalo in un thermos in modo che non abbia il tempo di inacidirsi con il caldo o congelarsi con il freddo estremo. Il cocktail finito dovrebbe essere bevuto entro 3 ore. Anche se conservato in frigorifero, è meglio consumarlo entro 5 ore. Le polveri proteiche contenenti creatina si bevono subito dopo la miscelazione. Con il contatto prolungato con il liquido, l'aminoacido creatina si degrada rapidamente.
Ricorda che anche le proteine più altamente purificate, fortificate e costose non possono essere paragonate al cibo naturale. Gli atleti hanno cercato di sostituire i pasti con le proteine. Hanno capito come diluire la proteina, sono state osservate anche le proporzioni, ma non si è verificato un aumento della massa muscolare. Questo significa solo che le proteine non sostituiranno le proteine naturali, che dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.
Prima di iniziare a bere proteine, consulta il tuo allenatore. Scriverà la tua dieta tenendo conto del supplemento proteico. Inoltre, il trainer può consigliarti un buon produttore e dirti quando è meglio usare il siero di latte.proteine e quando caseina.
Se sei vegetariano, le proteine della soia o del frumento sono la strada da percorrere. Ma tieni presente che, come le piante, non contengono tutti gli aminoacidi necessari. Inoltre, la soia e il grano sono piante geneticamente modificate. E il grano è una proteina del glutine, a cui molte persone hanno un'allergia latente, cioè non accertata. Se avverti disagio (dolore, gonfiore, diarrea/stitichezza) dopo aver assunto proteine della soia o del grano, interrompi l'assunzione.
