Lo sport moderno è difficile da immaginare senza l'uso di integratori alimentari speciali, la cui azione è mirata a reintegrare le vitamine e i minerali necessari nel corpo. Durante un periodo di allenamento intenso, è quasi impossibile ottenere abbastanza energia anche da una dieta equilibrata, è necessario un aiuto. La creatina è uno degli integratori per la costruzione della resistenza più popolari per atleti professionisti e dilettanti.
Cos'è la creatina?
Il corpo umano produce costantemente aminoacidi, ma in piccole quantità. La creatina è un composto naturale di arginina, glicina e metionina, che sono prodotte nel pancreas, nelle ghiandole surrenali e nel fegato. Questi aminoacidi sono considerati vitali e aiutano a mantenere il corpo dell'atleta in buona forma.
L'effetto della creatina sul corpo:
- migliora e accelera la rigenerazione dei tessuti;
- migliora la spermatogenesi negli uomini;
- partecipa direttamente alla formazione del tessuto osseo;
- contribuisce allo sviluppoormone della crescita;
- blocca i processi catabolici dopo un intenso esercizio fisico.
La creatina viene utilizzata come integratore alimentare, considerato ottimale per stimolare il metabolismo delle proteine nel corpo. Rimane una domanda importante, è possibile essiccare la creatina? Contribuisce al mantenimento del corpo dell'atleta durante questo periodo difficile. Gli aspetti principali saranno discussi di seguito.
Tipi di creatina
Ci sono molti dei tipi più popolari di creatina:
- Monoidrato. Forse questa varietà è la più popolare. È caratterizzato da un rapido assorbimento, ma può causare effetti collaterali sotto forma di diarrea, poiché viene assunto a stomaco vuoto. Dalle pareti dell'intestino, il farmaco entra nel flusso sanguigno, passando gradualmente nei muscoli.
- Creatina fosfato. È generalmente accettato che questa varietà sia di qualità superiore e il corso della sua somministrazione sia più semplice e facile da tollerare. A differenza del monoidrato, questo prodotto non provoca ritenzione idrica nel corpo dell'atleta.
Sul mercato moderno, puoi trovare molti più tipi di creatina, che differiranno per prezzo e composizione. Ma, molto probabilmente, questa è più una trovata pubblicitaria che una formula di integratore nutrizionale migliorata. La composizione della creatina può essere integrata con vari acidi di origine organica.
L'integratore alimentare è disponibile in polvere e capsule. La polvere va sciolta in un liquido e consumata sotto forma di cocktail, seguendo il dosaggio consigliato. Le capsule sono più comode da usare, ma a un prezzo molto più alto, che puòcausare una scelta non a loro favore.
Pro e contro degli integratori
Nel mondo dello sport, è generalmente accettato che la creatina abbia molti vantaggi e che i possibili svantaggi siano trascurabili. Tra i principali svantaggi ci sono:
- l'abuso del farmaco porta all'indebolimento del tessuto osseo;
- il superamento del dosaggio può portare a una ridotta funzionalità renale;
- ritenzione idrica nel corpo (dopo aver interrotto il ciclo di assunzione l'acqua viene escreta abbastanza rapidamente);
- a volte c'è un aumento del numero di acne, così come interruzioni nel normale processo di digestione.
Tuttavia, come mostra la pratica, i fattori elencati non compaiono in tutti e sono piuttosto un'eccezione alla regola.
Pro della creatina:
- L'integratore alimentare è adatto per l'uso durante l'aumento di massa, è anche accettabile assumere la creatina per l'essiccazione.
- Aumenta la resistenza della struttura muscolare dell'atleta prima di carichi pesanti.
- Si verifica un accumulo più rapido delle fibre muscolari.
- Aiuta a ridurre il tempo di recupero muscolare dopo un esercizio intenso.
Per ottenere il risultato desiderato, è importante seguire il dosaggio raccomandato, questa regola vale per la creatina quando si perde peso e si asciuga. Il corso giusto ti aiuterà a scegliere un personal trainer, così come lo schema della formazione stessa. La ritenzione idrica nei muscoli gioca un ruolo se una persona si sta preparando per le competizioni ed è necessario un chiaro sollievo muscolare. Altrimenti, questo aspetto è insignificante.
Caratteristicheprendendo la creatina durante il taglio
Se un atleta deve affrontare l'obiettivo di eliminare lo strato di grasso accumulato, la creatina sarà indispensabile in questa materia. Tra gli atleti principianti, sorgono spesso dubbi se valga la pena assumere creatina durante il taglio, se un tale approccio sarà efficace.
Il fluido che si accumula nei muscoli sotto l'influenza di un integratore alimentare impedisce di vedere il sollievo desiderato, ma viene escreto dal corpo al termine dell'assunzione di creatina.
Tra i motivi per cui tagliare la creatina è accettabile sono i seguenti:
- Migliorare la resistenza: ti consente di allenarti più duramente e di bruciare più calorie.
- Consente di aumentare la durata dell'allenamento, poiché aiuta il corpo a riprendersi più velocemente.
- Consente al corpo di costruire massa muscolare senza grasso aggiuntivo.
Un vantaggio altrettanto importante di questo integratore sportivo è che può essere assunto contemporaneamente a proteine, bruciagrassi o altri complessi di aminoacidi. Gli esperti di nutrizione sportiva raccomandano di eliminare la caffeina dalla dieta, che potrebbe non essere combinata con la creatina.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina prima dell'esercizio è inefficace, perché durante un'attività fisica intensa il corpo non assorbe gli aminoacidi e rimuove i liquidi in eccesso dal corpo. Si ritiene ottimale assumere l'integratore dopo l'allenamento in combinazione con l'uso di carboidrati veloci, che contribuiranno a un migliore assorbimento.
Dosaggio di creatina
Abbinato correttamentedosaggio otterrà risultati ottimali, senza effetti collaterali e complicazioni. Come assumere la creatina durante l'asciugatura, te lo dirà un personal trainer che conosce tutte le caratteristiche del corpo e il piano di allenamento.
Il dosaggio ottimale è considerato 5 grammi di creatina al giorno. È stato dimostrato che l'aumento della dose non cambierà il risultato finale. Il corpo non assorbe più aminoacidi alla volta.
Se il sollievo è importante per un atleta, si consiglia di interrompere l'assunzione di creatina per l'essiccazione due settimane prima che finisca. Ciò consentirà al fluido di uscire dal corpo e mostrare il risultato.
Ci sono diversi schemi per assumere la creatina durante l'essiccazione:
- La tariffa giornaliera è suddivisa in tre dosi da 1,5 grammi, che sono sincronizzate ai pasti. I restanti 0,5 grammi vengono bevuti a stomaco vuoto, puoi prima di andare a dormire.
- 5 grammi di creatina da bere subito dopo un allenamento intenso. Nei giorni in cui non ti alleni, prendi l'integratore a stomaco vuoto.
Si ritiene che questo approccio consenta al corpo di assorbire la massima quantità di sostanza.
Restrizioni all'uso
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina è sicura per l'uomo. La sua composizione è completamente naturale, mentre il corpo produce autonomamente gli aminoacidi contenuti nell'integratore alimentare.
