La creatina è un popolare tipo di integratore sportivo considerato molto ricercato dalle persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Assoluta innocuità, origine naturale e un buon livello di assimilazione: queste sono le caratteristiche principali di questa sostanza. L'essenza della creatina, la corretta selezione del dosaggio e la durata del corso, imparerai dal materiale proposto.
Cos'è questo
La composizione della creatina è una sostanza che il corpo umano produce sulla base dei prodotti animali che vi entrano. Tuttavia, sullo sfondo della malnutrizione, dello sforzo fisico eccessivo e dello stress costante, il componente risultante diventa insufficiente. Ecco perché si consiglia agli atleti professionisti e alle persone che aderiscono a un menu ipocalorico di assumere questa sostanza in aggiunta.
Cosa dà la creatina e quali sono le conseguenze della sua carenza prolungata? Durante lo sforzo muscolare, il corpo ha bisogno di una scorta di energia per produrre un certo movimento. Dal momento che è necessario dal primo momento, il corpo lo estrarrà dai muscoli. Prima che il corpo sia in grado di utilizzare l'energiada fonti più familiari (carboidrati, proteine e grassi), deve anche trasformarlo in una forma speciale. Al suo interno, è esattamente creatina.
Secondo gli esperti, con un peso di 70 kg e un carico normale, l'organismo ha bisogno di circa 2 g di questa sostanza ogni giorno. Ciò richiede di mangiare circa due chilogrammi di carne rossa. Naturalmente, è molto più facile ottenere una sostanza così significativa attraverso speciali additivi.
Composizione della creatina
La sostanza stessa è il prodotto dell'interazione di diversi aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La composizione della creatina include parzialmente ciascuno di essi.
Per coloro che cercano di acquisire massa muscolare, uno strumento del genere sarà una vera scoperta. Anche da soli, i componenti che compongono la creatina svolgono un numero enorme di funzioni benefiche per l'organismo. Ed essendo in una combinazione, fanno miracoli.
Qual è il supplemento per
Se il corpo umano è in grado di produrre creatina da solo, è naturale chiedersi: "Perché prenderla in più?" Anche se in re altà qui è tutto molto semplice! Questa necessità è dovuta alla mancanza di un aminoacido presente nell'organismo. Sebbene la persona media che non si eserciti troppo attivamente, un tale integratore non è affatto necessario. In una situazione del genere, devi solo sapere cosa contiene una sostanza così utile, in quali prodotti ha il massimo e assicurarti che siano presenti nella dieta quotidiana. Creatinafarlo sarà più che sufficiente per la persona media.
Ma per gli atleti che trascorrono diverse ore al giorno in palestra, hanno davvero bisogno di ulteriori fonti di energia - prodotti che accelerino il recupero del corpo dopo l'aumento dello stress e della formazione muscolare. Ed è qui che entra in gioco la creatina, un potenziatore di energia naturale.
Proprietà biochimiche
Come integratore alimentare, questo aminoacido non viene scomposto nel tratto digestivo. La sostanza nella sua forma originale penetra nel flusso sanguigno e quindi nelle cellule muscolari. E già essendo in essi, la creatina viene convertita in fosfato. In questa forma, aumenta notevolmente la resistenza muscolare anche durante uno sforzo fisico intenso e prolungato.
È giusto dire che la creatina funziona molto meglio con allenamenti abbastanza brevi ma vigorosi. In altre parole, per chi partecipa alle maratone si rivelerà meno utile che per gli appassionati di cardio o bodybuilder. Questa caratteristica dell'effetto della creatina è spiegata dalla struttura biochimica della sostanza: il fosfato non può essere contenuto nella cellula per molto tempo, poiché viene rapidamente consumato dall'organismo.
A proposito, esaurisce l'amminoacido prodotto da solo in pochi secondi. Ma ci vogliono pochi minuti per riprendersi.
Proprietà utili
L'integrazione con la creatina aiuta a raggiungere più obiettivi contemporaneamente.
Accelerazione dello scambioprocessi. Dato che la creatina è attivamente coinvolta nel metabolismo, il suo maggiore utilizzo può portare alla perdita di peso a causa della riduzione del grasso corporeo. Ma nei primi giorni di ammissione, gli atleti, al contrario, notano spesso un aumento della loro massa. Ciò è dovuto alla ritenzione di liquidi nei muscoli. Quindi tutto è determinato dal regime di allenamento e dal menu compilato. Di conseguenza, la creatina dà a una persona ulteriore energia e dove esattamente la spende dipende solo da lui. Ad esempio, puoi approfondire l'allenamento della forza per lo sviluppo muscolare o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti cardio. L'effetto della creatina sarà più evidente nelle prime settimane di utilizzo
- Aumento del livello di potenza. Già nelle prime lezioni sentirai di poter integrare facilmente il tuo allenamento abituale con qualche ripetizione in più di ogni esercizio. L'effetto ottenuto si accumulerà gradualmente e alla fine porterà alla massa muscolare desiderata.
- Aumenta la resistenza. È grazie a questo effetto che la creatina è molto richiesta non solo tra i frequentatori di palestra, ma anche rilevante per coloro che preferiscono esercizi cardio e tutti i tipi di arti marziali.
Varietà
La creatina è disponibile in due forme: capsule e polvere monoidrato. La maggior parte degli atleti professionisti preferisce quest'ultimo tipo di integratore. Dopotutto, di solito gli integratori alimentari sotto forma di capsule costano molte volte di più, ma la loro efficacia,al contrario, risulta essere molto più basso. Il principale vantaggio di questo tipo è la sua facilità d'uso. Dopotutto, puoi facilmente portare questo strumento con te ovunque. Inoltre, non necessita di essere diluito in acqua.
Secondo numerosi studi scientifici, la creatina in forma liquida è molto instabile, ma è in questa forma che viene assorbita dall'organismo molto più velocemente. Quindi il tipo più popolare di additivo è meritatamente considerato una polvere, che viene diluita con un liquido prima dell'uso. Altrettanto popolari tra gli atleti sono le forme masticabili ed effervescenti di creatina. Tra le altre cose, sul mercato puoi trovare anche una barretta proteica e una barretta di cioccolato con aminoacidi.
Caratteristiche supplementari
Molto spesso, gli integratori alimentari sono chiamati creatina monoidrato, D-creatina, L-creatina o T-creatina. È vero, negli ultimi anni i produttori hanno iniziato a produrre integratori alimentari migliorati che combinano vari composti con un'ampia gamma di proprietà utili. Spesso includono olio di pesce, riboxina, azoto, alcali, ribosio.
Detto questo, la creatina non è l'ormone che gli atleti temono così tanto. Il suo effetto non provoca lo sviluppo di fallimenti nel corpo e il lavoro dei singoli organi. Per molti, la creatina può sembrare un vero toccasana e semplicemente una pillola magica. Tuttavia, in effetti, come qualsiasi altro integratore, ha alcuni effetti collaterali.
Chi dovrebbe usare
Nonostante il fatto che il corpo umano sia in grado di produrre da solo creatina, per quellia chi fa sport professionalmente, queste dosi quasi sempre non bastano. Gli aminoacidi sotto forma di integratore alimentare non solo saturano il corpo con ulteriore energia, ma contribuiscono anche alla formazione di sollievo muscolare.
La creatina è un anabolico che blocca la miostatina, una proteina che inibisce la crescita muscolare. Ecco perché questo integratore è un componente molto importante della nutrizione sportiva per chiunque voglia costruire massa muscolare, rendendo i tessuti resistenti e forti. Secondo gli esperti, la creatina è una delle sostanze più efficaci in termini di aumento delle fibre muscolari e dei muscoli stessi.
Molti principianti credono che sia la creatina e altri tipi di nutrizione sportiva che li aiuteranno a diventare più forti. Tuttavia, questo è in re altà solo indiretto.
Cosa fa effettivamente la creatina
Deve essere chiaro che la creatina non funziona davvero come una bacchetta magica e non rende una persona più veloce o più forte. Questo integratore consente di impegnarsi più attivamente e allo stesso tempo di accelerare il processo di recupero del corpo e della riserva di energia esaurita. Ecco perché è consigliabile utilizzare la creatina alla vigilia della competizione.
Il recupero completo è una componente importante di qualsiasi allenamento efficace. Solo dopo un buon riposo, il corpo è in grado di procedere alla serie successiva di esercizi. Più velocemente il corpo dell'atleta si riprende, più allenamenti è in grado di eseguire entro un certo tempo. È qui che entrano in gioco i benefici della creatina.
Manifestazioni negative
La creatina è considerata uno degli integratori più studiati. La sua assoluta innocuità per la vita e la salute è stata confermata da numerosi test.
Tuttavia, gli esperti affermano che il supplemento può provocare disturbi al tratto digestivo. Questo effetto collaterale è dovuto a un fegato indebolito.
Inoltre, la creatina può anche essere velenosa, come qualsiasi altra sostanza, se non si segue il dosaggio corretto.
L'uso sistematico di integratori alimentari in grandi quantità porta gradualmente ad un aumento della fragilità e all'indebolimento del tessuto osseo.
In alcune situazioni, sullo sfondo di overdose regolari, una persona ha persino sviluppato insufficienza renale.
Tra l' altro, va tenuto presente che la creatina non va assunta parallelamente alle bevande alcoliche. Dopotutto, una combinazione così pericolosa può portare a conseguenze negative e ogni sorta di disturbo nel lavoro dell'intero organismo.
Come bere correttamente la creatina
Ci sono due modi per utilizzare un integratore alimentare.
- Utilizza con il periodo di caricamento. Questo schema implica un aumento dell'assunzione di creatina durante i primi 5-7 giorni. Durante questo periodo, dovresti bere 2-5 grammi 4-5 volte al giorno. Questa tecnica porta risultati impressionanti che possono essere percepiti al primo allenamento. Inoltre, questo regime di creatina è approvato dai più famosi istruttori di fitness e ha una vasta base di ricerca.
- Modalità standard. S altando il periodo di caricamento si può procedere subito alla dose consigliata: 2-5 grammi durante la giornata. In questo caso, l'effetto ei benefici della creatina saranno visibili non prima di un mese dall'inizio dell'uso.
Durante il periodo di carico, il primo utilizzo del supplemento dovrebbe essere al mattino. Se hai acquistato la creatina in polvere, dovrebbe essere diluita in acqua naturale. La seconda volta dovresti bere il rimedio immediatamente prima dell'allenamento pianificato. La terza applicazione dovrebbe avvenire dopo l'esercizio e l'ultima - alcune ore prima di coricarsi.
Caratteristiche dell'applicazione
Come tutti gli altri aminoacidi, la creatina deve essere utilizzata in cicli. Dopo due mesi, dovresti fare una pausa, della durata di 3 settimane. Durante questo periodo, il corpo avrà l'opportunità di prendersi una pausa dalla costante sovrabbondanza di creatina. È improbabile che gli effetti collaterali in questo caso ti superino, poiché l'attività del corpo durante questo periodo è completamente normale. Sebbene questo integratore alimentare sia considerato abbastanza sicuro e alcuni atleti lo assumono tutto l'anno, senza interruzioni. Tuttavia, per mantenere l'efficacia della creatina e il pieno funzionamento del corpo, si consiglia di organizzare un tale riposo.
Il fatto è che gradualmente i muscoli si abituano all'assunzione sistematica di una porzione ausiliaria di aminoacidi e semplicemente smettono di rispondere ad essa. Gli intervalli a breve termine tra i corsi di integrazione offrono l'opportunità di aumentare l'efficacia della formazione e non influiranno in alcun modosulla forma fisica dell'atleta.
