Per lo sport, è estremamente importante avere abbastanza proteine nella dieta dell'atleta. È un elemento costitutivo importante per tutto il corpo, che contribuisce al miglioramento delle prestazioni atletiche. In alcuni casi, le proteine vengono utilizzate come uno dei pasti, indipendentemente dallo sport. Questo articolo ti spiegherà come consumare correttamente le proteine.
Funzione proteica
Molte persone sono molto diffidenti nei confronti delle proteine. Hanno sentito o addirittura visto che le proteine influiscono negativamente sul fegato, provocano mal di testa e peggiorano il benessere, quindi ad alcuni sembrerà incredibile, ma ogni persona consuma proteine durante la sua vita. Non c'è differenza di età, peso o dieta. Chiunque può consumare proteine.
Questo accade perché quasi tutti i prodotti ne contengono una certa quantità. La parola "proteina" è tradotta dall'inglese come "proteina", e questo è il principale nutriente per mantenere l'attività vitale del corpo.
Friedrich Engels - un importante filosofo del XIX secolo - diede una tale definizionevita:
La vita è una modalità di esistenza dei corpi proteici, il cui punto essenziale è lo scambio costante di sostanze con la natura esterna che li circonda, e con la cessazione di questo metabolismo si ferma anche la vita, che porta alla decomposizione della proteina.
Cioè, per il corpo, questo elemento è il più importante, causando tutti i processi vitali. Ecco perché la vita stessa non può esistere senza di essa.
Pertanto, ogni persona vive solo perché consuma abbastanza proteine, cioè proteine, per mantenersi in vita.
Fonti proteiche
Le principali fonti di proteine sono: carne, pollame, pesce, uova, ricotta, legumi (proteine vegetali) e varie miscele proteiche.
Tutte queste fonti proteiche possono essere combinate tra loro. Non importa per il corpo se hai mangiato pollo con pesce o uova e poi ricotta. In ogni caso, scompone la proteina nelle sue parti costituenti e le distribuisce in tutto il corpo.
Quando calcoli la quantità di proteine, puoi utilizzare le tabelle delle calorie su Internet. Indicheranno il rapporto approssimativo di proteine, grassi e carboidrati in ogni prodotto della tua dieta.
Importo proteico
Affinché una persona possa funzionare completamente, deve consumare una certa quantità di proteine. In media, per mantenere il metabolismo e i processi metabolici, è necessario assumere circa 1 grammo di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, se il tuo peso è di 70 kg, dovresti assumere almeno 70 grammi di proteine in un giorno.
Vale la pena ricordare che il tasso proteico può essere ottenuto non solo dal cibo, ma anche usando frullati proteici. Contengono circa la quantità di proteine che una persona consuma in un pasto.
Ridurre il tasso di assunzione porta spesso a stanchezza cronica, confusione, compromissione della memoria e attenzione. Spesso chi decide di perdere peso non sa come consumare correttamente le proteine, non segue la norma proteica, quindi le sue prestazioni atletiche si deteriorano nel tempo.
Un altro svantaggio di avere una piccola quantità di proteine nella dieta è una diminuzione del tessuto muscolare. Ciò è dovuto al fatto che il corpo utilizza in primo luogo le riserve proteiche nei tessuti muscolari. Pertanto, è importante adottare un approccio responsabile per ridurre le calorie quando si pratica sport e sapere come utilizzare le proteine.
Proteine muscolari
Quando ti alleni, devi calcolare quante proteine hai bisogno di consumare nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo. L'opzione migliore per ottenere una norma proteica è una dieta in cui circa il 70 percento delle proteine proviene da cibo normale e il restante 30 da miscele proteiche.
Va ricordato che per un atleta in allenamento, si consiglia di raddoppiare la quantità di proteine, poiché una persona del genere consumerà i nutrienti molto più velocemente.
Per sapere quanto consumareproteine al giorno, è necessario chiarire il peso della persona. Se il peso di un atleta è, ad esempio, di 80 kg, per lui la norma sarebbe consumare 160 grammi di proteine al giorno. Di questa quantità, circa 100 grammi dovrebbero essere ottenuti dal cibo normale e il resto da una miscela proteica.
Aumento di peso con le proteine
Succede spesso che un atleta con una lunga storia di allenamento creda erroneamente che le proteine contribuiscano all'aumento di peso. Ma questa informazione non è corretta, poiché consumare proteine per aumentare la massa non è la soluzione migliore. Le proteine sono un materiale da costruzione per molte cellule del corpo, comprese le cellule muscolari.
Ma se la quantità di proteine supera i 4 grammi per 1 kg di peso, il corpo può essere avvelenato, poiché non può far fronte alla digestione di una tale quantità di proteine.
Per l'aumento di peso c'è un integratore chiamato gainer. Contiene una piccola percentuale di proteine e una grande quantità di carboidrati. È il complesso di proteine e carboidrati che permette al corpo di guadagnare massa aggiuntiva.
In questa miscela, i carboidrati diventano la principale componente energetica per l'allenamento, nutrendo il corpo, mentre le proteine ripristinano e costruiscono il tessuto muscolare.
Costruisci massa muscolare
Ci sono molte informazioni su come utilizzare le proteine per aumentare la massa muscolare, ma tutte si riducono al fatto che l'atleta dovrebbe seguire una dieta ipercalorica. Ciò significa che nel suo corpo devono entrare più calorie di quelle che può spendere.
Come accennato in precedenza,per aumentare di peso, si consiglia di prendere un gainer, poiché puoi consumare proteine senza carboidrati mentre aumenti di peso solo se hai bisogno di reintegrare la norma proteica. Va ricordato che la dieta di un atleta deve contenere sia carboidrati complessi che semplici.
I carboidrati complessi ti fanno sentire più pieno e sono molto più sani. Con il loro aiuto, i processi metabolici nel corpo si verificano più agevolmente, escludendo grandi rilasci di ormoni nel sangue. Si raccomanda inoltre di aumentare la quantità di carboidrati complessi per le persone che soffrono di diabete.
Il contenuto calorico dei carboidrati complessi e semplici è lo stesso, ma con un aumento del numero di carboidrati semplici può succedere che le calorie in eccesso vengano immagazzinate rapidamente sotto forma di grasso corporeo, il che influirà negativamente sia sul la forma dell'atleta e i suoi risultati. Pertanto, è meglio concentrarsi sui carboidrati complessi.
Istruzioni sulle proteine
Di seguito verranno fornite informazioni dettagliate su come consumare proteine.
- Devi calcolare la quantità di proteine nella tua dieta quotidiana.
- Se la quantità di proteine è inferiore a 1 grammo per 1 kg di peso, è necessario aumentarne la proporzione nel cibo.
- Se hai difficoltà ad aumentare l'assunzione di proteine con un pasto regolare, aggiungi una miscela proteica.
Se solo il terzo articolo è adatto a te, devi contattare il negozio di nutrizione sportiva, dove puoi trovare una varietà di miscele proteiche. In apparenza, sono molto simili, ma dovrebbero esserlo sull'etichetta di ogni confezione con una miscela similePeso della porzione e percentuale proteica mostrati.
Si consiglia di assumere quei prodotti in cui la concentrazione proteica è del 75% o più. In questo caso, otterrai la quantità richiesta anche da una dose.
Una porzione di questa miscela di solito contiene 20-25 grammi di proteine. Dovrebbe essere mescolato con acqua o latte circa un'ora prima dell'allenamento o entro due ore dopo l'allenamento.
Tipi di proteine
Per coloro che non si sono imbattuti nell'argomento della nutrizione sportiva, questa informazione può sembrare troppo confusa, ma dopo averla approfondita, vedrai che non è molto difficile da capire. Pertanto, il prossimo punto importante sarà elencare i tipi di proteine.
Principali tipi di proteine per origine:
- siero di latte;
- soia;
- caseina;
- latticini;
- uovo;
- carne;
- pescoso.
Ognuna di queste specie ha una certa struttura, che ne determina il grado di digeribilità e la completezza della scissione.
Le proteine del siero di latte, la carne e le uova sono molto migliori per il corpo umano. I loro profili di amminoacidi sono molto simili, quindi vengono assorbiti quasi al 100%. Per l'allenamento, è molto meglio usare uno di questi tipi di proteine. Ma tra questi, il siero di latte ha il più alto tasso di assorbimento, principalmente per questo motivo viene utilizzato negli sport.
Aminoacidi nelle proteine
Acquisto di proteine in un negozio di nutrizione sportivao mangiando proteine dal cibo, una persona riceve sempre una certa quantità di aminoacidi. Tipicamente, una proteina contiene 18-20 diversi aminoacidi che svolgono le funzioni necessarie.
Gli amminoacidi possono essere non essenziali e non essenziali. I primi possono essere sintetizzati nel corpo a velocità diverse, mentre i secondi vengono solo con il cibo. Ecco perché qualsiasi dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di proteine, poiché il corpo umano non è in grado di fornirsi da solo tutti i componenti necessari.
In alcuni casi, si consiglia di utilizzare complessi di aminoacidi, che sono proteine compresse in compresse. Questa opzione è adatta a chi è allergico ai sapori e ad altri additivi nelle miscele proteiche.
