Alcuni atleti e appassionati di fitness non solo cercano di dare il massimo in ogni allenamento, ma dedicano anche più tempo ed energia possibile agli esercizi fisici. Le attività fisiche oggettivamente difficili come CrossFit e HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità con alternanza di esercizi aerobici e di forza) stanno diventando ogni giorno più popolari e molte persone iniziano ad allenarsi cinque, sei e anche sette giorni alla settimana. Prima o poi, questi entusiasti vengono sopraffatti dalla conseguenza non proprio piacevole di un eccessivo zelo: il sovrallenamento.
I sintomi di questa condizione all'inizio sono lievi, e quindi non tutti possono notare come il corpo segnala: basta, è ora di riposare. Di conseguenza, il corpo è sovraccarico e la persona non è in grado di affrontare l'allenamento successivo: tutte le forze sembrano abbandonare il corpo, si instaura depressione o apatia, l'appetito scompare o, al contrario, l'appetito aumenta in modo anomalo e i pensieri solo su attrezzature sportive e attrezzature per esercizi fisiciirritazione e rabbia. Per evitare che ciò accada a te, assicurati di ascoltare il tuo stesso corpo: ti dirà sicuramente quando il carico diventa eccessivo.
Cos'è il sovrallenamento?
I sintomi di questa condizione sono simili a quelli di uno sforzo eccessivo meno grave. Tuttavia, lo sforzo eccessivo, soprattutto quando si lavora con nuovi pesi liberi o si aumenta il carico (ad esempio, quando si passa da manubri da due chilogrammi a manubri da quattro chilogrammi nell'home fitness), passa molto rapidamente e di solito non causa molti problemi. Sovrallenamento, d' altra parte, significa che ti stai esercitando troppo intensamente e che il tuo corpo semplicemente non è in grado di riprendersi da un esercizio eccessivamente estenuante. Possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per riprendersi ed eliminare i fastidiosi sintomi di un atleta sovrallenato.
Immagina il tuo corpo come una presa elettrica che alimenta tutte le tue attività quotidiane. Tutte le attività, non importa quanto intense, sono dispositivi che si collegano a una presa. Se colleghi una TV al plasma widescreen, un sistema audio, un frullatore, una lampada, un forno a microonde, una chitarra elettrica e un tapis roulant alla stessa presa, cosa succede? Naturalmente, ci sarà un cortocircuito e l'intero sistema fallirà. Il corpo umano funziona secondo lo stesso principio.
La presa elettrica è una metafora del sistema nervoso centrale. È costituito dalla testa e dalla colonna vertebralecervello che controlla i muscoli attraverso la fornitura di impulsi nervosi. Sotto stress cronico (e qualsiasi allenamento è stressante per il corpo), gli impulsi nervosi si indeboliscono e perdono la loro efficacia, provocando un'ampia varietà di sintomi di sovrallenamento.
I fattori che accelerano l'insorgenza della sindrome da sovrallenamento possono essere le seguenti circostanze: o hai aumentato notevolmente la frequenza dell'allenamento, o hai aumentato l'intensità e/o la durata dell'allenamento, oppure stai ignorando la necessità di riposo e non permettendo al corpo di riprendersi normalmente. La capacità di resistere alla sindrome da sovrallenamento è determinata dalla genetica e dalla durata totale degli sport per tutta la vita.
Poiché tutte le persone si esercitano in modi diversi, dovresti monitorare attentamente il tuo corpo. Naturalmente, i sintomi del sovrallenamento nel bodybuilding saranno diversi dai segni del sovraccarico in coloro che preferiscono l'atletica.
A cosa prestare attenzione
Alcuni segni di sovraccarico dovuti all'esercizio fisico eccessivo sono più comuni di altri. Non è raro trovare pressione alta, bassi livelli di energia, aumento del tasso di infortuni, diminuzione della resistenza, ansia, affaticamento, diminuzione delle prestazioni atletiche, diminuzione della frequenza cardiaca massima e persino reazioni allergiche. I sintomi del sovrallenamento nelle donne spesso includono cambiamenti nel ciclo mestruale. Alcuni allarmi attirano l'attenzione più velocemente: sono elencatisotto.
Sintomo 1: mancanza di motivazione
Se all'improvviso tutta la tua spinta ed entusiasmo sono scomparsi, la voglia di fare sport e in genere di partecipare a qualsiasi attività attiva è completamente scomparsa, allora il corpo sta segnalando la necessità di riposo e recupero, poiché hai già entrato nella fase di sovraccarico.
Certo, tutti hanno quei giorni in cui non vuoi andare in palestra. Anche gli atleti famosi a volte non hanno voglia di eseguire esercizi di routine. Tuttavia, se sono trascorsi alcuni giorni o addirittura settimane e ti senti ancora male al pensiero di essere attivo in palestra, dovresti ascoltare il tuo corpo e concederti una pausa dal carico.
Sintomo 2: forte dolore muscolare dopo un lungo allenamento
Sintomi simili di sovrallenamento nel bodybuilding e negli sport di forza non sempre indicano un sovraccarico - a volte è un segno di una dieta insufficientemente nutriente. Se stai mangiando abbastanza proteine, grassi e carboidrati complessi e stai soffrendo molto per i tuoi allenamenti, potrebbe essere il momento di fare una pausa. Come distinguere tale dolore muscolare dal normale, a seguito di qualsiasi attività fisica? Come ogni sintomo di sforzo eccessivo, questa sindrome del dolore dura molto più a lungo del solito ed è caratterizzata da una maggiore intensità.
Poiché molti nuovi arrivati allo sport vogliono ottenere risultati evidenti il prima possibile, è più probabile che mostrino sintomi di sovrallenamento. Qualcuno sta spingendo troppoe poi una settimana non riesce a lavarsi bene i capelli sotto la doccia, e qualcuno è troppo concentrato sulle gambe e alla fine non riesce a salire le scale.
Sintomo 3: allenamenti inefficaci
Per quanto possa essere difficile da credere, un esercizio fisico eccessivo può portare alla perdita muscolare e all'aumento di grasso in eccesso. La maggior parte delle persone crede che una semplice regola di bilancio energetico funzioni nello sport: devi bruciare più calorie di quante ne consumi, il che significa che devi fare più esercizio. Il problema è che nessuno tiene conto del ruolo essenziale degli ormoni in questo rapporto.
Alcuni dei sintomi del sovrallenamento negli uomini sono il risultato di un aumento della produzione di testosterone (che è anche dannoso per le donne, tra l' altro) insieme a un aumento dei livelli di cortisolo. In risposta al sovraccarico, il corpo aumenta la propria resistenza all'insulina e inizia ad immagazzinare attivamente grasso. Naturalmente, tali effetti indesiderati non dovrebbero essere consentiti, perché tutti praticano sport per essere forti e magri.
Sintomo 4: ansia e perdita di concentrazione
Sintomi di sovrallenamento negli sciatori e in altri atleti ad alta intensità, inclusi allenamento della forza e HIIT, spesso si manifestano come un disturbo del sistema nervoso simpatico che provoca irritabilità, irrequietezza e incapacità di concentrazione.
Quando ciò accade, il recupero del corpo è ancora più difficile e richiede più tempotempo del solito. Non sottovalutare il riposo riposante e il sonno salutare: forniscono risultati di allenamento migliori.
Sintomo 5: sentirsi deboli
Sentirsi deboli tutto il giorno spesso perseguita gli atleti di resistenza. È anche un segno di un disturbo del sistema nervoso simpatico, insieme a una diminuzione dei livelli di testosterone e un aumento del cortisolo. La travolgente sensazione di debolezza può persino suggerire la SARS, sebbene il colpevole qui sia solo il sovrallenamento dei muscoli, i cui sintomi possono assumere tali forme.
Per evitare questi effetti collaterali dello sport, gli esperti consigliano di ridurre la durata e allo stesso tempo aumentare l'intensità dell'allenamento, ovvero preferire carichi brevi ma potenti a esercizi di resistenza estenuanti. Anche se sei fisicamente in grado di correre 15-20 chilometri ogni settimana, questo non significa che devi sottoporre così tanto lo stress al tuo corpo.
Sintomo 6: dolore cronico a legamenti, ossa e arti
Le sensazioni di disagio post-allenamento che prendono la forma della sindrome da indolenzimento muscolare ritardato (Krepatura) sono del tutto normali. Tuttavia, capita anche che il dolore non scompaia per molto tempo. Questi sono i sintomi più comuni di sovrallenamento, quindi considera di ridurre l'intensità o la durata dei tuoi allenamenti.
Sintomo 7: suscettibilità alle malattie
Molto spesso una persona si ammala quandouna combinazione simultanea di più fattori: si tratta di mancanza di sonno, alimentazione monotona o scorretta, attività fisica ridotta, stress psicologico. Se non sembra che tu abbia nessuno di questi problemi, ma ti ammali spesso, potresti essere sovrallenamento. Le cause, i sintomi e il trattamento di questa condizione sono l'argomento di più di un lavoro di dissertazione e di più di un lavoro scientifico.
Puoi, ovviamente, ignorare un leggero naso che cola mattutino o episodi di tosse, ma è meglio ascoltare il tuo corpo in tempo. Questi piccoli segnali possono indicare un disturbo del sistema immunitario causato da uno sforzo eccessivo.
Come evitare sovraccarichi
Gli esperti raccomandano sempre di non combattere la condizione, ma di prevenire il sovrallenamento in tempo: i sintomi e il trattamento di questa malattia sono spiacevoli e il recupero può richiedere molto tempo, durante il quale i muscoli perderanno il tono precedente. Per evitare un "cortocircuito", segui questi semplici suggerimenti:
- dormi abbastanza;
- assicurati che il tuo menu giornaliero includa tutti i nutrienti e gli oligoelementi necessari;
- recuperare dallo stress psicologico (ad esempio, sostituire gli esercizi di forza con lo yoga e le pratiche di meditazione);
- regola il tuo programma di allenamento;
- dai al tuo corpo il tempo di tornare alla normalità (non devi abbandonare completamente l'attività fisica - prova Pilates oallungamento complesso).
