La ginnastica respiratoria è uno dei modi più efficaci per rimettere in ordine la nostra condizione fisiologica e fisica. La respirazione unisce la mente e il corpo. L'esercizio fisico può aiutarci a rilassarci, superare l'insonnia, imparare a controllare i sentimenti di ansia… Sono utili per migliorare l'attenzione e ci permettono anche di scacciare i pensieri negativi. In questo articolo, esamineremo vari metodi di esercizi di respirazione, scopriremo perché e come funzionano, considereremo i loro vantaggi e svantaggi.
Viste
L'uso di diversi metodi di controllo del respiro e tecniche di respirazione per calmare il corpo e l'anima non è una novità. Questo è stato praticato nella cultura buddista e in Oriente per secoli. Devi sapere che questi esercizi si basano anche su tecniche di controllo del respiro. Allo stesso tempo, si attiva la pratica della respirazione profondasistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del lavoro involontario del corpo, se siamo a riposo. La pratica della respirazione superficiale o superficiale stimola anche il sistema simpatico, che è responsabile dell'attivazione di vari organi.
Il sistema simpatico si attiva quando siamo sotto stress e provoca anche ciò che è generalmente noto come "lotta o fuga". Il nostro compito oggi è imparare a “rimuovere” tali stati utilizzando diverse tecniche di respirazione. Deve essere chiaro che di tutte le reazioni umane, la respirazione (e il battito delle palpebre) è una di quelle che possiamo controllare consapevolmente. Questo è un certo percorso verso il sistema autonomo del corpo umano, attraverso il quale trasmettiamo messaggi al nostro cervello. Esamineremo diversi tipi di tecniche di respirazione che possono essere utilizzate quotidianamente, nonché in situazioni specifiche e specifiche.
Respirazione clavicolare o clavicolare
Questo tipo di respirazione è anche chiamato parte superiore del torace. Poiché questa varietà appartiene al tipo toracico, essendo superficiale, il torace non consente ai polmoni di espandersi come accade con la respirazione profonda.
Diamo un'occhiata agli esercizi di respirazione. Metti la mano sul petto e l' altra sullo stomaco, quindi respira normalmente. Guarda quale delle tue mani sale più in alto. Se si trova sopra, allora hai la respirazione clavicolare, se quella sotto è addominale (diaframmatica, addominale). Alcune persone alzano la mano. Se sei così, la respirazione è corretta e sufficiente.profondo.
Allo stesso tempo, la respirazione clavicolare è completamente inefficace, poiché la circolazione sanguigna più potente che il nostro corpo fornisce con l'ossigeno avviene appena sotto i polmoni. Ciò significa che se una persona usa solo la respirazione clavicolare, poco ossigeno entra in queste aree. Poiché si tratta di una respirazione superficiale e veloce, il sangue si arricchisce di una piccola quantità di ossigeno e questo, a sua volta, porta a una mancanza di nutrienti nei tessuti.
Le virtù della respirazione clavicolare o clavicolare: questi esercizi di respirazione ci consentono di ottenere ossigeno molto rapidamente, il che significa che possono essere utili quando abbiamo fretta.
Svantaggi della respirazione clavicolare, o clavicolare: questo tipo di respirazione non è particolarmente efficace e, se usata per lungo tempo, può portare a un non corretto funzionamento dell'organismo nel suo complesso, del cervello, e anche a stress.
Respirazione addominale o diaframmatica
Questo tipo di respirazione è anche noto come respirazione profonda o addominale. In questo caso vengono attivati i muscoli del diaframma, mentre l'aria entra nelle regioni superiori e inferiori dei polmoni. Vedrai che il tuo stomaco si sta alzando. Il nome deriva da qui. Tali esercizi di respirazione sembrano innaturali e strani a molti. Probabilmente per il fatto che ormai è in voga una pancia completamente piatta, e molte persone, soprattutto ragazze, trattengono i muscoli addominali, impedendo così la respirazione profonda. Fin dall'infanzia, siamo abituati a sentire dalle nonne e dalle madri la frase "Tiri nello stomaco". Inoltre, il motivole contrazioni dei muscoli addominali (un tic nervoso che si verifica nell'addome) possono essere stress e tensione costante. Di conseguenza, sempre più persone stanno praticando la respirazione clavicolare, che aumenta ulteriormente la tensione e l'ansia.
Plus della respirazione addominale: questa ginnastica respiratoria per l'addome fornisce ossigeno al corpo umano, permettendogli di lavorare completamente. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono.
Svantaggi: questo tipo di respirazione non ha contro, tranne una cosa: questa tecnica deve essere appresa, poiché non tutti la conoscono automaticamente.
Respirazione costale o toracica
Noto anche come respirazione costale o toracica. Coinvolge i muscoli intercostali, con l'aiuto dei quali si espande il torace. Questo tipo di respirazione di solito non viene utilizzato da solo in quanto fa parte di un metodo misto o completo.
Respiro completo
Ha anche un gran numero di nomi: misto, toracico, costale-diaframmatico, costo-addominale, costale inferiore. Con questa respirazione (inalazione a torace pieno), l'aria entra nel corpo attraverso le narici, passa attraverso il rinofaringe, i bronchi e la trachea e riempie completamente i polmoni, che aumentano notevolmente di volume. Va tenuto presente che con la respirazione profonda, il torace e lo stomaco si sollevano leggermente, la zona del diaframma viene attivata.
Vantaggi della respirazione completa: questo esercizio di respirazione aiuta il corpo a rilassarsi e calmarsi. organismoriceve una quantità significativa di ossigeno, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono, il cortisolo ("ormone dello stress") nel sangue diminuisce.
Svantaggi della respirazione completa: mentre la tecnica della respirazione profonda o addominale può essere portata quasi all'automatismo, non può essere eseguita con il metodo completo. Questa tecnica è difficile da applicare, soprattutto se non l'hai mai usata prima. Questa tecnica è alla base di vari esercizi di respirazione. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.
Esercizi di ansia e rilassamento
Prima di farlo, trova un posto comodo. Siediti in silenzio, raddrizza la schiena, metti le mani comodamente. In questo caso, la stanza dovrebbe avere luci soffuse e una temperatura piacevole. Concentrati e concentrati anche sul respiro e sui pensieri. Sei molto eccitato o infastidito?
Tecnica di respirazione completa
Una delle tecniche più efficaci per affrontare l'ansia è respirare profondamente. Ma va tenuto presente che per eseguire correttamente questo esercizio di respirazione, è necessario sapere quali tipi di respirazione esistono. Come eseguire correttamente gli esercizi?
Metti una mano sul petto e l' altra sullo stomaco. Respira in modo tale che si alzi solo la mano sdraiata sul petto. Ora trattieni l'aria ed espira attraverso la bocca. Ripetere più volte.
Allora, al contrario, respira in modo tale che si alzi solo la mano situata sullo stomaco. In questo caso, il torace non dovrebbe muoversi. Ripeti l'esercizio.
Ora prova a respirare a turno in modo tale che inizialmente si alziuna mano situata sullo stomaco e poi - sdraiata sul petto.
Una volta che hai imparato questa tecnica, inizia a respirare profondamente usando 2 tipi di respirazione contemporaneamente. Fai delle piccole pause tra l'espirazione e l'inalazione. Tuttavia, dovrebbero durare la stessa quantità di tempo.
Tecnica di respirazione asimmetrica
La prossima tecnica utile per rilassare ed eliminare l'ansia è un'inspirazione veloce e un'espirazione lunga. Cerca di respirare in modo tale che l'espirazione sia 5 volte più lunga dell'inalazione. Questo è un esercizio incredibilmente efficace, poiché la frequenza cardiaca accelera durante l'inalazione e rallenta durante l'espirazione. Pertanto, trattenendo l'espirazione, miglioriamo questi effetti.
Respirazione di resistenza
La ginnastica respiratoria con resistenza serve a creare resistenza durante l'espirazione. Questo è facile da fare in molti modi: ad esempio, espirando attraverso i denti, le labbra chiuse, un tubo o cantando l'aria. Durante l'espirazione, possiamo emettere il suono "Om" o semplicemente vibrare leggermente le corde. Questo suono risuona con la testa e il torace, creando così piacevoli sensazioni e permettendoci di lasciar andare la fatica.
Respirazione dinamica
Ci sono tecniche di rilassamento della respirazione che richiedono un po' di immaginazione. Quindi, inspirando, immagina un'onda piacevole che ti copre completamente fino ai piedi. Senti ogni parte del tuo corpo e allo stesso tempo, se senti tensione da qualche parte, prova a rimuoverla. Mentre espiri, immagina l'onda che si allontana.
Come fai a sapere che lo sei completamenterilassato? Si può affermare che ciò è accaduto se senti calore o un leggero formicolio alla punta delle dita.
Respirazione simmetrica
Per migliorare il sonno, metti una mano sul petto e l' altra sullo stomaco. Inspira quattro volte attraverso il naso, usando un respiro di quattro battiti, e assicurati che sia lo stomaco a sollevarsi quando inspiri. Quindi - un'espirazione a quattro tempi. Se possibile, espirando e inspirando, prova a utilizzare 5-6 cicli. Quindi puoi fare alcune semplici esalazioni e inalazioni e tornare a 4 misure. Puoi ripetere tali cicli 5-6 volte.
Questa tecnica ti aiuterà a rilassarti in ogni situazione, ma è particolarmente utile prima di andare a letto. Contando le tue stesse esalazioni e inalazioni, scaccia i pensieri indesiderati e irrequieti che potrebbero impedirti di addormentarti. Se non ti piace contare, puoi sostituire i numeri con le parole (inspira / espira, inspira / espira). Inoltre, puoi ridurre il numero di misure se hai molti 4.
Respirazione frazionata
Questa tecnica ricorda la precedente, tuttavia è necessario trattenere il respiro. Per fare ciò, utilizzare un'inalazione a 4 tempi, quindi trattenere l'aria per 4 cicli, dopodiché un'espirazione a 4 tempi. Quindi respira normalmente 2-3 volte e ripeti di nuovo.
Per migliorare l'attenzione
Tale ginnastica aiuta ad aumentare la concentrazione e l'attenzione. Pertanto, lavoreremo meglio o studieremo meglio e saremo in grado di controllare meglio i pensieri negativi.
Tecnica per migliorare l'attenzione
Questa tecnica è molto efficace per aumentare l'attenzione. Afferralonaso con l'indice e il pollice di una mano in modo che le dita siano sulle narici. Mentre inspiri, chiudi delicatamente la narice. Apri la narice chiusa mentre espiri e chiudi l' altra allo stesso tempo. Per facilitare la visualizzazione di ciò, puoi immaginare che la tua mano sia avvolta strettamente intorno al naso a forma di lettera C e allo stesso tempo muovi l'indice e il pollice alternativamente a sinistra e a destra, aprendo e chiudendo il narici a turno.
Ci sono diverse varianti di questa tecnica. Puoi alternare le narici attraverso le quali espiri e inspiri, partendo da sinistra verso destra e nella direzione opposta. Per cominciare, devi inspirare solo attraverso la narice sinistra ed espirare attraverso la destra, quindi - inspirare solo attraverso la destra ed espirare solo attraverso la sinistra. Questo modo di respirare ti permette di concentrarti, aumentare l'attenzione e riempirti di energia. Pertanto, non è consigliabile praticarlo prima di andare a letto.
Esercizi di respirazione per bambini
Insegnare ai bambini a controllare la respirazione e ad applicare esercizi di rilassamento e rilassamento è uno dei migliori investimenti per il pieno sviluppo del tuo bambino. Incoraggiare e sostenere il bambino, fargli praticare regolarmente e consapevolmente esercizi di respirazione, questa dovrebbe diventare per lui un'abitudine. Insegnagli alcune tecniche di respirazione e come funzionano. Sarebbe fantastico se facessi esercizi di respirazione proprio all'asilo.
Fiori che respirano: immagina di inalare la fragranza di un fiore profumato, inspiralo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, rimuovendoquesta tensione. Fermati a fare una passeggiata e annusa i fiori che ti piacciono di più.
Api che respirano: devi sdraiarti o sederti comodamente e coprirti gli occhi. Chiudi le orecchie e respira attraverso il naso. Fai vibrare le tue corde vocali con il suono "mmm". Questo suono all'interno del corpo umano è molto rilassante, mentre ai bambini piace molto questo esercizio.
Respirazione del coniglio: devi fare 3 respiri rapidi e brevi e poi espirare lentamente. Chiedi a tuo figlio di ripetere questo dopo di te. Digli che sei dei coniglietti che devono usare il loro profumo per trovare il proprio cibo. Questa tecnica è molto utile per i bambini.
Metodo Buteyko
Gli esercizi di respirazione Buteyko sono una sorta di sistema di miglioramento della salute, la cui base è la limitazione della respirazione profonda. Allo stesso tempo, l'autore lo ha definito "autosoffocamento". Buteyko credeva che molte malattie si sviluppassero a causa dell'eccessiva ventilazione dei polmoni e della diminuzione della concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Questi fattori portano a disturbi metabolici e alla respirazione dei tessuti.
L'obiettivo degli esercizi di respirazione in questo caso è il completo recupero, che si ottiene aumentando la concentrazione di CO nel sangue2, oltre a ridurre il bisogno di ossigeno del corpo.
La tradizionale tecnica di respirazione Buteyko viene eseguita attraverso il naso nella seguente sequenza:
- 2 secondi - respiro superficiale.
- 4 secondi - espira.
- Una pausa di circa 4 secondi con un'apnea completa con un ulteriore aumento. Lo sguardo è diretto verso l' alto.
Ginnastica Korpan
Ginnastica respiratoria Korpan Marina offre ai suoi seguaci due direzioni: bodyflex e oxysize. Entrambi i metodi già nelle primissime settimane di allenamento danno risultati sorprendenti.
L'essenza del bodyflex è che è necessario combinare esercizi di respirazione profonda per la perdita di peso con esercizi volti a sviluppare la flessibilità del corpo. Allo stesso tempo, è consigliabile fare ginnastica al mattino presto.
Soprattutto, la tecnica di perdita di peso bodyflex è efficace per le donne che sono in sovrappeso e non sono pronte per i carichi e gli sport che migliorano la salute per qualche motivo. La cosa principale qui è “ricaricarsi” con il desiderio di diventare sani e belli e perdere peso.
Buona abitudine
Per padroneggiare questa ginnastica e capire che ti aiuta davvero, devi farlo regolarmente. Come posso migliorare la mia routine di allenamento?
Trovati un posto tranquillo e accogliente dove puoi sdraiarti o sederti comodamente. Non essere triste se non riesci immediatamente a fare l'esercizio correttamente. Impara gradualmente, nessuno è perfetto subito.
In primo luogo, prova ad allenarti ogni giorno per 5-10 minuti. Ci sarà un desiderio, aumenta questa volta. Non fissare obiettivi ambiziosi subito. Allo stesso tempo, fallo sempre allo stesso tempo. In questo modo, puoi trasformare rapidamente gli esercizi di respirazione in un'abitudine.
Ad alcune persone non piace questo tipo di attività perché è scomodo per loro controllare la respirazione. Se pensi che questo non fa per te, puoi provare a esercitartirilassamento progressivo e yoga.
Ginnastica respiratoria: recensioni
Va notato subito che le recensioni di queste classi sono molto contrastanti. Alcuni sostengono che a causa delle classi, il loro benessere sia cambiato, e con esso il loro umore e la qualità della vita. Altri dicono che è impossibile praticare tutti i giorni, e senza regolarità non c'è efficienza. Altri ancora sono sicuri che tutto questo non sia altro che una moda che non ha nulla a che fare con la salute.
